蔬菜怎样烹调 营养不会大量流失

各类食物中所含营养素的数量一般是指烹饪前的含量，大多数的食物经过加工，贮存和烹饪会损失一部分营养成分，因此，不但要认真选择食物，还要科学合理的保存，加工和烹饪食物，以最大限度地保留食物中的营养素。 食品经过烹饪处理，可以杀菌并增进食品的色、香、味，使之味美且容易消化吸收，提高其所含营养素在人体的利用率；但在加工烹饪过程中食品也会发生一系列的物理化学变化，使某些营养素遭到破坏，因此在烹饪过程中要尽量利用其有利因素提高营养，促进消化吸收，另一方面要控制不利因素，尽量减少营养素的损失。
1、面食的加工与烹饪

面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、烙饼时营养素损失较少；煮面条、饺子等大量的营养素如vitb1(可损失49%)vitb2(可损失57%)和尼克酸(可损失22%)可随面汤丢弃。所以煮面条、饺子的汤尽量喝了；炸制的面食如油饼等可使一些维生素(维生素产品，维生素资讯)几乎全部被破坏，所以要少吃。

2、米类的烹调

米类加工前的淘洗就可损失较多营养素，根据实验，大米经一般淘洗vitb1的损失率可达40%-60%，vitb2和尼克酸可损失23%-25%，洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓。

养菜谱·疾病健

米类以蒸煮比较好，吃捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多，除vitb1、vitb2和尼克酸可损失50%—67%—76%外还可失掉部分矿物质。

3、肉类和鱼类的烹调

红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯)质(蛋白质产品，蛋白质资讯)起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触则可以减少维生素的损失。

4、鸡蛋的烹调

品营养论坛博客

蒸、煮和炒营养素损失少，炸鸡蛋维生素损失较多。

5、蔬菜的烹调

蔬菜是我国人民膳食中维生素c(维生素c产品，维生素c资讯)、胡萝卜素和矿物质的主要来源。浸泡可使vitb族可vitc损失，在切菜过程中也可损失部分vitc。所以洗菜时要用流水冲洗，不可在中浸泡，要先洗后切，不要切的太碎，吃菜时要连汤一起吃；做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入，且不要过分的挤去水分；蔬菜要现做现吃，切忌反复加热。

6、烧栲食物要少吃

水果营养保健中

烧栲食物有诱人的香味和可口的滋味，但食物经过烧烤维生素大量破坏，脂肪、蛋白质也会受到损失。肉类在烧烤过程中可产生某种致基因突变的物质，可以诱发某些癌(抗癌产品，抗癌资讯)症，还会产生某些致癌作用较强的3，4—苯并芘。此外，烧烤时还会产生二氧化碳，二氧化硫等有害气体和灰尘，污染空气，所以无论什么人还是少吃烧烤食物为宜。
一、烹调前的营养流失
我们先来看看在烹调前的采购、加工、储存阶段中，食物的营养是如何丢失的。
采购阶段
精细粮食受优待。生活水平提高了，追求惬意的口感成为人们生活的一件乐事。精米、精面也因此成了一日三餐的主角。殊不知，B族维生素、无机盐、膳食纤维等大都存在于种子的外壳及胚芽内，大米、小麦经过深加工，口感虽然好了，但营养素却损失了很多。
所以，在采购粮食时，应尽量少选精米、精面，多选五谷杂粮。
加工清洗阶段
淘洗过度。有些人觉得淘米不淘个三五遍，就不能把米淘干净。然而，淘米次数越多，营养素损失越多。每淘洗一次，维生素B1可流失31%以上，维生素B2损失25%左右，无机盐可损失70%，蛋白质损失16%，脂肪损失43%。所以，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。
丢弃菜叶。如今只吃菜心儿、扔掉菜叶(如芹菜叶、莴笋叶、油菜叶)成了一些人的习惯。其实，蔬菜的外皮和叶子中的营养素含量明显高于菜心。例如，莴笋叶中的胡萝卜素及钙含量要比茎部高5.4倍。
蔬菜先切后洗。蔬菜先洗后切与切后再洗，其营养价值差别很大。以新鲜绿叶蔬菜为例，立即测量先洗后切的维生素C，仅损失1%；切后浸泡10分钟，维生素C会损失16%～18.5%。切后浸泡时间越长，维生素损失越多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手拉断，就尽量不用刀，因为铁会破坏维生素C。
丢弃汤汁。维生素、无机盐等多种营养物质会溶于汤汁中，菜汤、肉汤、面汤以及捞饭的米汤都应食用，不可废弃。做饺子或包子馅时，最好用剁菜时挤出的菜汁调肉馅。
储存阶段
疯狂采购：NO!许多人因为工作忙，就在星期天购买一周的食品，存入冰箱，以为这样就一切OK了!其实不然。食物储藏时间越长，接触气体和光照的面积就越大，一些有抗氧化作用的维生素(如维生素A、C、E)的损失就越大。以鱼为例，研究表明，将鱼放在零下18℃的冰室中保存3个月，维生素A、E可损失20％～30％。
反复解冻：NO!很多主妇将一大块冻肉化冻后，将切剩下的肉重新放入冰箱冷冻。还有人为了加快化冻速度，就用热水浸泡冻肉。这些做法都是错误的。鱼、肉反复解冻会导致营养物质流失并影响肉的味道。所以，一般鱼、肉应遵守分块快速冷冻、缓慢化冻(4℃～8℃)的原则。
现买现吃：OK!蔬菜要现吃现买，最好吃多少买多少。新采摘的绿叶蔬菜每放置一天，所含维生素就会减少10％左右，其他营养物质也会有所减少。比如，刚采摘的菠菜在20℃室温条件下存放4天后，叶酸的水平可下降50％。即使将菠菜放入温度控制在4℃左右的冰箱内，8天后叶酸同样会下降50%。
水果应选购当季的、新鲜的，最好是现买现吃。购买经过长途跋涉运输来的水果，然后在冰箱里放了好几天才想起来吃，这实在不是明智之举。
二、烹调中的营养流失
捞饭弃米汤：在我国南方地区，一些居民喜欢吃捞饭。捞饭的做法是将大米煮至半熟时将米捞出蒸熟，米汤弃之不食，这是一种很不科学的烹调方法。在做捞饭的过程中，大量存在于米汤中的维生素B和C被丢弃了。所以，建议人们尽量不要吃捞饭，如习惯难改，可饭后喝米汤。
熬粥放碱：有人认为熬粥时放碱，既省时，又黏稠，口感好。但是放碱之后，米(大米、小米)中的维生素会被加速破坏。缺乏维生素B1不但易患脚气病和便秘，还会产生疲倦、健忘、焦虑不安等症状，长期缺乏还会影响到心脏及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放碱。在煮玉米粥时可加少量碱，因为玉米中多为结合型烟酸，加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸，为人体所吸收利用。
加热温度过高时间过长；
（1）多叶蔬菜在加热过程中会损失20%—70%的营养物质。
（2）蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏，因此，蒸煮食物应熟即止火。
（3）煎炸会破坏食品中维生素A、C、E，还会产生有毒物质丙烯酸胺。急火快炒适当加醋。