初学者健身计划以及饮食计划

1.这星期的饮食计划建议：

早餐：

胸脯、面包

上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

2.星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

腿部训练：3x10

哑铃深蹲

背部训练：3x10

哑铃俯身划船

二头训练：3x10

交替哑铃弯举

腹肌训练：3x15

仰卧起坐

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

胸部训练：3x10

哑铃卧推

肩部训练：3x10

哑铃飞鸟

肱三训练：3x10

肱三支撑

腹肌训练：3x15

饮食计划和健身计划的原则。

1、饮食原则：低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。

2、健身原则：有氧无氧结合，30分钟 30分钟。采用中低强度、频率和时间。训练过程中严密监测自己的身体变化，如果不适要马上停止训练、休息或找医生处理。

早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)

增肌提速时期饮食：

早餐：红豆粥1碗、馒头1个、几片牛肉干。

午餐：米饭150克，猪肉30克，豆腐50克、蔬菜150克。

16点加餐：干果50克

锻炼后：1勺增肌粉

晚餐：面条150克、豆芽150克、植物油10克、虾米50克。

宵夜：半勺增肌粉、干果50克、1个面包。