怎么合理搭配营养膳食

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根据《中国居民膳食指南》，提供了以下建议：
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配
      每天或者一段时期的食物种类应该包含有谷类及薯类，动物性食物，豆类及制品，蔬菜蔬果类，少量油脂类。

2、多吃蔬菜、水果和薯类
3、每天吃奶类、大豆及制品
4、常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉
5、减少烹调油用量，特别是来自动物的油脂，以清淡少盐
6、食不过量，天天运动，保持健康体重
7、三餐分配要合理，零食要适当。建议的三餐比例为：早餐25~30%，午餐30%~40%，晚餐30~40%。
8、每天足量饮水，健康成年人每日最少1200ml左右。合理选择饮料，减少含糖过高的饮料。
9、饮酒要适量
10、尽量吃新鲜卫生的食物
一下是一份中国居民平衡膳食宝塔，可根据自己的情况对某些食物的摄入来做适当的调整。

一天比较健康的饮食最好怎么搭配？

健康就像一座天平,天平的一端是你的饮食习惯,天平的另一端就是你的健康,也就是说,你对良好的饮食习惯遵循多少,你就能得到健康几何。

最佳肉食：

据法国专家研究，鹅鸭肉脂肪量虽不少于畜肉类（猪、牛、羊等），但其化学结构接近橄榄油，不仅无害且有益于心脏。德国专家则称鸡肉为“蛋白质的最佳来源”，其脂肪量也比牛肉低得多。

最佳蔬菜： 　　

红薯是一种极不起眼的蔬菜，但它既是维生素的“富矿”，又是抗癌能手。日本专家测试表明，就抑癌作用而言，红薯高达９４％，居所有蔬菜之首；其次是芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰菜、金针菇、雪里红、大白菜。

最佳水果： 　　

美国专家根据水果内所含维生素、矿物质、纤维素以及热量等指标进行综合评定，结果确认10种营养最佳水果，依次是番木瓜、草莓、桔子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜。

最佳护脑食物：

这类食物有：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝肠等。

最佳汤食：　　

各种汤食中以鸡汤最优，除向人体提供大量优质养分，还有医学效应。另外，鸡汤特别是母鸡汤中含有特殊物质，有防治感冒一支气管炎的作用，尤其适宜于冬春季节饮用。

最佳食油： 　　

油有动物油、植物油之分，比较起来，后者为优，玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油如能与动物油按１比０．５－１的比例调配食用更好。但是，椰子油、棕榈油等虽属植物油，其所含不饱和脂肪酸与动物油差不多，可增加血浆胆固醇，故不可多食。