孩子怎么吃才会营养充足

儿童期的营养观
儿童的活动量大，营养需求量和身体大小的比例比成人大得多，但儿童的胃容量较成人小，所以食物量的方面需多斟酌，质的方面更应仔细考虑，不可草率的以高醣类、高脂肪点心当一餐，点心的安排最好在饭前2小时，才不致影响正常食欲，而材料最好选择季节性的蔬菜、水果、面类、三明治、营养饮品等，至于含有过多油脂、糖或盐的食物如薯条、洋芋片、炸鸡、奶昔、可乐、巧克力等，均不适宜作为儿童的点心。

此外，早餐尤其重要，有研究发现，不吃早餐的学童，注意力、理解力、创造力都会比吃过早餐的学童来得差，尤其在数理分析方面的差异更为明显，不但反应慢、解 题能力会比较差。早餐的营养必须均衡，最好含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，且养成早睡早起的习惯，使孩子有从容的时间吃早餐。

青少年的营养观

青少年正处于青春发育期，身高和体重都在迅速增长，对营养的要求要注意以下几点：

1.
食物热量要充足供应：13~16岁的男女少年，每天热能的供给量一般应为2500大卡和2200大卡；16~20岁的男女少年，每天热能的供应量一般应为2650大卡和2100大卡。
2.
讲究蛋白质的质量：人体皮肤、肌肉、结缔组织等都是由蛋白质组成，青少年正处于成长阶段，蛋白质的需求量比成人高，而且还要 讲究「质」。因此，在膳食中至少应该有三分之一的优质蛋白质。
3.
供给足够的无机盐：青少年的骨骼正在成长发育中，需要大量的钙、磷、铁和碘等。
4.
供给足够的维生素。


不当饮食的影响

儿童时期若经常吃只含热量的食物替代均衡的饮食，易引起日趋严重的肥胖问题及偏食的现象；且有多位学者研究发现，儿童青少年的身心会因饮食而 产生变化。美国免疫学者Benjamin Finegold博士 实验指出，食物添加物将导致孩子不爱念书好打人的现象；加州大学Stefan Showentolar博士也证实儿童异常的行动心理与儿童饮食有密切的关系。

此外，根据调查发现，台北巿四至六年 级的学童中，每5 名男童及每9名女童中，就有1人达到肥胖的标准，而在美国，每4 名儿童中，就有1名肥胖。此外，现在的学生尿酸、胆固醇、血糖、血压等数值都偏高，这些都是致病的危险因子，「小孩成人病」正虎视眈眈地吞噬孩子的健康。

改善厌食或偏食的方法

另一个让父母头疼的问题是孩子的厌食或偏食的问题。营养师指出，孩子在各年龄层都可能出现暂时性的厌食现象，如果孩子的健康状況良好，父母就不必太担心，也不要强迫孩子吃东西。

改善孩子厌食的方法，主要还是多变化菜色，让孩子尝试一些新鲜、以前沒试过的食物，或改善用餐的环境与气氛，如到郊外野餐，改变用餐的心情。

至于偏食的问题，多半是从小养成的，父母从孩子小时候就应注意提供多样、均衡的食物，就能 减少孩子偏食的机会，此外，父母必须以身作则，不偏食、不在孩子面前对食物作负面的评价。

营养与孩子的成长息息相关，但现代双薪家庭生活忙碌，常靠外食解決三餐，建议父母应勤于教导孩子正确的饮食观念，多注意孩子的外食情況，同时，为孩子准备健康的营养饮品， 随时随地补充孩子的营养，把握成长的黃金时期。
学生的早餐，可以选择喝一碗八宝粥，内容包括五谷、豆类及坚果；另外还可以吃低温烹饪的包子、芝麻糊、煮鸡蛋和一小碗枣。如果上午有考试，可带一小块巧克力补充体力；而如果上午有较重的体力活，可以吃一根油条或一个油饼。