每餐的菜肴如何搭配吃的健康又营养？

推荐一日三餐的营养食谱，看官根据自己所在地的物产灵活掌握具体食物。

人体每天需要七类营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。七类营养素存在于以下 5 大类食物。
1. 谷类薯类及杂豆；
2. 蔬菜类和水果类；
3. 畜禽肉类和鱼虾类；
4. 奶类及奶制品和大豆类及坚果；
5. 油和盐。

成年男性一日三餐食物量如下（其他人群酌减）。

一、早餐：
1. 谷物类：面食100克；
2. 蛋类：鸡蛋50克；
3. 豆制品类：豆浆300毫升；
4. 蔬菜和水果类：各100克。

说明：早餐包括以上4类食物，为营养充足；只有3类，营养较为充足；只有2类或者以下，营养不充足。中餐和晚餐，再加畜禽鱼虾类则为营养充足。

二、中餐：
1. 谷类薯类及杂豆200克；
2. 畜禽肉45克；
3. 鱼虾50克；
4. 蔬菜200克和水果150克；
5. 豆腐干50克或者豆腐100克。

三、晚餐：
1. 谷类薯类及杂豆100克；
2. 畜禽肉30克；
3. 鱼虾50克；
4. 蔬菜200克和水果150克。
5. 豆腐干50克或者豆腐100克。

晚间零食：坚果20克。
临睡前：牛奶250毫升。

日限盐6克。
日限油25~30克。
日需饮水1200~2000毫升。

以上数据来自国家卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》。

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