三餐吃些什么健康？麻烦给你健康食谱？

　　(一)饮食保健新理念

　　吃喝新理念

　　(1)“什么时间吃”比“吃什么”更重要

　　科学家做过一个试验：两组人每日进食一顿同样的食品，一组是早晨7时进食，另一组在晚上5时进食。结果前一组人体重普遍下降，后一组人体重却不断上升，换了人结果都是如此。因此早餐可以适当多吃，而晚餐一定要少吃。

　　(2)一日多餐比少餐更重要

　　科学家通过动物和人体试验发现，多次进餐可使血清胆固醇维持较低水平，晚餐丰盛会使血脂猛然增高，易造成血管硬化。

　　(3)吃健康食物比运动更重要

　　一项科学调查表明，大多数美国人发现吃健康食物比定时做健康运动更容易坚持，效果比较明显。比如为吃得更健康，减少了吃油炸食品和饭后甜点。

　　(4)食品消毒比食补更重要

　　科学家最新研究指出，比如食品消毒应重于食补。如何“消毒”呢?首先要坚持体育锻炼，提高机体的抗毒能力和加速毒物的排泄。其次应适当多吃富含纤维素的食物，保持大便通畅，及时让废物和毒物排出体外。再次，食用前充分清洗和浸泡。最后应选食一些抗污染、排斥毒物和有清血灭毒作用的食物和猪血、菌类、绿豆类。

　　(5)减肥比戒烟更重要

　　一些专家最近警告说，肥胖对健康构成的威胁不亚于吸烟。胖起来容易瘦下去难。

　　早餐和晚餐

　　(1)早餐

　　①什么时候吃早餐：专家说，早餐最好在7时后吃。医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦早餐早吃，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。早起人们不要急于吃早餐，起床后立即饮1至2杯温开水就可以了，它对人体内器官有洗涤作用。

　　②不吃早餐的坏处：早饭在一日三餐中的确是最重要的一餐，英国研究人员最近研究发现，经常吃早饭的人不易患感冒或流感。尤其是早饭吃谷类食物的人，患感冒较少，且较轻。

　　研究人员认为，患感冒或流感都与受调查者不吃早饭有关，同时也与他们感到压力、孤独等有关。那些持续焦虑的人也更容易感冒或患流感。

　　人体所需要的能量主要来自于糖。人早晨起床后，胃处于空虚状态，此时血糖水平也降到了进食水平。这时如果还不进餐或进食低质早餐，体内就没有足够的血糖可供消耗，人体会感到倦怠、疲劳、暴躁、易怒、反应迟钝。

　　③如何吃早餐：吃早餐应该吃“热食”，才能保护胃气。中医学说法的胃气，并不单纯指“胃”这个器官，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。

　　因此，早上先吃的食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆花、热豆浆。早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，另一类是蛋黄、煎炸类脂肪食物。

　　(2)晚餐

　　家庭晚餐三大隐患：

　　①晚餐太晚：长此以往，胃肠疾病自然难免发生。据国外专家研究尿结石与晚餐太晚有关。

　　②比例失调：一般来说，早、中、晚三餐的比例应为3：4：3。如果晚上9至10时睡觉，其比例应为4：4：2。这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。

　　③营养过剩：调查资料显示，危害中老年人健康的高血压、高血脂、心绞痛、心肌梗塞、糖尿病，与长期进食丰盛的晚餐有十分密切的关系。进食后如果很快就上床睡觉，极易发生胰腺炎、胆囊炎，有的甚至在睡梦中突然发生休克与猝死。易诱发结肠癌。一项实验结果表明，晚餐过饱会使人在睡眠中常做噩梦，久之引发失眠、神经衰弱等病症。

　　一日五餐好

　　越来越多的证据表明，一日五餐更利于人体健美与疾病防治，与三餐相比，“放牧式”饮食，即一日吃5餐或随饿随吃，更有利健康。据测定，一日5餐较一133餐在进餐时感觉更轻松愉快，中间不易出现饥饿感，蛋白质的消化吸收率也由75％提高到85％。不仅养分摄取不受损失，而且体内产生的热量要少得多。近日一份调查资料更证实，凡每天进餐不足三次者的肥胖‘ 率达57．2％，胆固醇高者占51．2％，而坚持一日五餐或更多餐次者肥胖率仅为28．8％，胆固醇高者仅占17．9％。

　　胃病患者“少吃多餐”是误区。对于消化道病人来说，“少吃多餐”弊多利少。因为多餐后会不断地刺激胃酸分泌，从而使溃疡面经常受到胃酸侵蚀，不利于溃疡愈合。因此，溃疡病人除了在病变时期和幽门梗阻时，短期采用少吃多餐的方法以外，平时仍应保持一日五餐的饮食习惯。

　　健康食品

　　(1)白领的健康菜单

　　四种食品具有一定的保健作用，可以适量地吃一些

　　①蜂蜜：每天早晨空腹吃一匙(约15毫升)，能安五脏、解毒、防便秘、防血管硬化，久服可延年益寿。

　　②生姜：每天吃早饭时，以数片生姜佐餐(或用酱菜中的生姜丝作为咸菜食用亦可)，能促进血液循环，帮助消化。

　　③花生：含有人体所需的多种氨基酸，经常食用，能增强记忆、降低血压延缓衰老。

　　④大蒜：大蒜含有“植物杀菌素”，故有很强的杀菌、抗癌作用，人们把它誉为“地里长的青霉素”和“天然抗生素”。

　　(2)中年男人的保健菜单

　　①商务餐远离生猛海鲜：这些食物中存在寄生虫和细菌的概率很高，加之过于追求味道的鲜美，烹调不够充分，不知不觉中已经病从口入。

　　②长坐办公室的饮食调整：每星期吃三根胡萝卜，可保持体内维生素A的正常含量。防止视力下降，可防骨质疏松，多吃海鱼等富含维生素D的食物。

　　③借助食物稳定情绪：钙具有安定情绪的作用，能防止攻击性和破坏性行为发生。脾气暴躁的人应该借助于牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等富含的钙质平和心态。精神紧张者应每天吃3～5个鲜枣，补充足够的维生素C。

　　④选择抗疲劳食品：酸性食物会加重疲劳感。新鲜蔬菜、水产品等碱性食物能使人体内酸碱平衡，有缓解疲劳的功效。

　　(3)日餐五色

　　除了日食五餐外，保持良好健康的方式还有日餐五色，即：白色，大米、杂粮为代表，它们是人体热量的主要提供者；绿色，以水果、蔬菜为代表，这是人体所需维生素、纤维素和矿物质的提供者；黄色，以各种豆类为主，主要提供蛋白质；黑色，比如乌鸡、甲鱼、海带、紫米、黑豆、黑芝麻以及各种食用菌等，乃是各种维生素、微量元素的“富矿”；红色，肉类畜食为主，其优质蛋白含量丰富。

　　就水果、蔬菜而言，还有四色饮食之说。果蔬的颜色由浅至深大致分成白、黄、红、绿四种颜色。科学家们经过研究发现，颜色越深的果蔬营养价值越高。

　　研究指出：即便同一种果蔬，只要颜色不同，营养价值差异就会变得很大。比如，同是茄子，紫茄的维生素含量是青茄的2倍，科学家还发现，果蔬不同的颜色大多是因为果蔬中所含不同的成分所致。某些浅色果蔬中含有的营养素是深色果蔬中所没有的。所有的食物有着各自独特的作用，故不能厚此薄彼。

　　(4)粗粮细吃

　　想做到人体营养平衡，还应适当吃些粗粮，如粗粮细吃。粗粮细吃有：细加工过的即冲即饮麦片、即泡即食的玉米粥等。粗粮细吃尤其适于处在生长发育阶段的儿童和体弱多病的老人。营养专家提醒说，长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄人量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。