各位老师能不能帮我提供一星期的素食养生健康食谱

首先你要记得尽量五种颜色的植物都要吃，这样的话营养才能均衡：红 - 辣椒、胡萝卜、蕃茄等白 - 米饭类、淀粉类食物、白萝卜、莲藕等黄 - 黄豆（豆浆、豆腐、豆干）、花生、南瓜等绿 - 绿色蔬菜类黑 - 黑豆、香菇、黑木耳、黑芝麻、海带、糖蜜等女性瘦身的话一定要吃这几种食物：无糖豆浆：抑制脂肪的产生黑豆：和黄豆一样抑制脂肪，但更加了补肾补血的功效蕃薯：高纤维，清肠排毒马铃薯（土豆）：低脂且营养全面，但切忌油炸燕麦：高纤维，吸油排毒苹果：高纤维，清肠排毒绿茶：去油，清肠排毒玫瑰花茶：去水肿，调经，美白杜仲叶茶：有效降低胆固醇，瘦身排毒抗酸茶：保健瘦身糖蜜（Molasses）：带浓郁甜味但热量不高，含丰富钙质，补血有机醋：苹果醋、糙米醋、黑豆醋等，一份醋加七份水即成饮用醋素食营养瘦身食谱：食谱（一）早餐：无糖豆浆一杯、蒸蕃薯两个、黄瓜一条（黄、红、绿）午餐：糙米饭一碗、清炒包菜一碟、水煮木耳花生一碟、玫瑰花茶一杯（白、绿、黑、黄）晚餐：燕麦粥一碗、苹果一个（白、红）食谱（二）早餐：比利时麦片粥一碗、香蕉一条、酸奶一杯（白、黄）午餐：糙米饭一碗、清蒸芦笋胡萝卜一碟、紫菜豆腐汤一碗（白、绿、红、黑、黄）晚餐：烤蕃薯一个、绿茶一杯（白、绿）食谱（三）早餐：无糖黑豆浆一杯、鳄梨三文治一份、橙一个（黑、绿、白、红、黄）午餐：玉米蕃茄米粉汤一碗（黄、红、白）晚餐：杞子燕麦粥一碗、香菇炒青豆一碟、杜仲叶茶一杯（红、白、黑、绿）食谱（四）早餐：西芹苹果汁一杯、茄汁豆烤马铃薯一个（绿、红、黄、白）午餐：芝麻凉面一碗、绿茶一杯（白、绿、红、黑）晚餐：糙米饭半碗、烫椰菜花一碟、无糖黑豆浆一杯（白、绿、黑）食谱（五）早餐：低脂早餐谷粮加无糖豆浆一碗，苹果一个（白、黄、红）午餐：黑豆苦瓜炒米粉一碟、玫瑰花茶一杯（黑、绿、白、红）晚餐：素菜包一个、糖蜜豆腐花一碗（白、绿、黑）食谱（六）早餐：全麦面包两片、清新沙拉一份、胡萝卜汁一杯（白、黄、绿、红）午餐：糙米饭一碗、潮州清蒸素鱼一碟、烫空心菜一碟（白、黄、红、黑、绿）晚餐：燕麦粥一碗、酱油豆芽一碟、绿茶一杯（白、黄、绿）食谱（七）早餐：烤蕃薯Pizza两片、小麦草汁一杯（黄、红、绿）午餐：香菇杂蔬面线汤一碗、玫瑰花茶一杯（黑、白、绿、红）晚餐：糙米饭半碗、蒸杞子豆腐一碟（白、红、黄）食谱（八）早餐：香蕉葡萄干燕麦片一碗、无糖黑豆浆一杯（黄、黑、白）午餐：糙米饭一碗、素蜜汁排骨一碟、凉拌冬瓜一碟、绿茶一杯（白、黑、绿）晚餐：精力笔管面一碟、凉拌西兰花一碟、苹果醋一杯（白、绿、红）食谱（九）早餐：全麦沙拉面包一份、抗酸茶一杯（白、绿、红、黑）午餐：素鱼头米粉汤一碗、香烤南瓜一碟（白、绿、红、黄）晚餐：蕃薯绿豆汤一碗、蕃茄法国面包一份（红、黄、红）九份食谱，可以自行搭配，才不会闷。每星期也要其中一、两天吃这个食谱以外的食物（并多喝茶），以补充更多元化的营养，也不至于因为吃腻了而无法坚持。烹饪方法：鳄梨三文治：全麦面包加入去皮去核切成薄片的鳄梨、莴苣叶、蕃茄、苜宿芽，抹上酱汁（柠檬汁、去核切碎的黑橄榄、切碎的荷兰芹、橄榄油、辣椒油、盐及胡椒粉）即可。比利时麦片粥：三、四大汤匙麦片加一大匙坚果（核桃、榛果、杏仁、葵花籽等）加水及少量海盐煮沸，转小火加入适量豆浆，煮熟后熄火加上半颗苹果泥并淋上豆浆即可。玉米蕃茄米粉汤：玉米切段，和米粉煮到快熟时加入番茄煮熟即可。芝麻凉面：水煮面，加上切成丝的胡萝卜及黄瓜，淋上调稀的芝麻酱，洒少许黑芝麻，可加入少许切丝的辣椒。黑豆苦瓜炒米粉：黑豆浸泡隔夜，苦瓜切片用少许盐腌，和米粉一起炒，不需再加盐。酱油豆芽：豆芽略烫，淋上酱油及少许油搅拌即可。糖蜜豆腐花：豆腐花不加糖，淋上适量糖蜜（注意不是蜜糖）代替黑糖。清新沙拉：鲜橙、苹果、香蕉切块，淋上苹果醋，洒上葡萄干即可。潮州清蒸素鱼：豆干沾少许面糊贴上紫菜即成素鱼，和切块的蕃茄、切丝的咸菜、香菇、姜一起清蒸即可。素蜜汁排骨：莲藕切段再切条（大概两节手指那么大），沾上较稀薄的面粉糊后油炸捞起，淋上草莓蜜汁（草莓果酱加水及少许盐略炒）烤蕃薯Pizza：蕃薯蒸熟去皮压成泥，加少许盐，抹在水饺皮上，铺上杂豆（青豆、胡萝卜、玉米）及少许芝士粉略烤即可。精力笔管面：水中加少许盐及几滴橄榄油，放入笔管面煮熟后捞起，煮的同时将四大匙松子混合一匙香椿叶磨碎，并混合少许盐及罗勒成为面酱，加在捞起的笔管面混合再撒上一大匙松子及罗勒即可。全麦沙拉面包：苜蓿芽、胡萝卜丝伴以酸奶，抹在全麦面包上，加少许黑芝麻即可。素鱼头米粉汤：米粉加入切丝的咸菜、切块的蕃茄和一粒咸水梅，加入一半水及半杯无糖豆浆煮至八分熟后再加入素鱼（先用少许油略煎），煮熟后加入另半杯无糖豆浆即可。香烤南瓜：南瓜去皮烤熟，洒上杏仁片即可。蕃薯绿豆汤：蕃薯绿豆一起煮，再淋上少许蜜糖（可不加）即可成为美味的糖水。蕃茄法国面包： 蕃茄、芹菜切丁待用，法国面包切片，抹上菜油及香椿叶碎，放进烘炉烘一、两分钟，取出后将蕃茄及芹菜丁放在上面，再撒少许香料及黑芝麻即可。注：1）不可为了不想发胖而不吃淀粉类食物，不过可以减少份量，多补充高蛋白质及高纤维食物。2）在两餐之间如果觉得饿，可以吃一两片苏打饼、一片全麦面包、一把坚果或一杯无糖豆浆，养成不吃夜宵的习惯，否则白天怎么清淡也是前功尽弃的。3）不需完全禁止油炸类，但要适量的吃。

1.鸡蛋 鸡蛋是懒人厨师的一大救星。它营养丰富、易于保存、不用清洗，而且味道鲜美。 ※.懒人炒蛋： 做法：鸡蛋数目随意，根据鸡蛋数目而定，锅内放入尽量少的油。将油(油食品)烧得微热，把鸡蛋直接打锅里，用筷子搅和，等鸡蛋凝固后立即盛出，不要太久，否则不够嫩。撒上点胡椒和盐即可。用来拌饭和拌面，好吃！ ※鸡蛋炒豆腐 做法：锅内加油，烧热，放入嫩豆腐一块，用勺子边捣边炒，打入鸡蛋一个一起炒均匀加盐、味精调味，盛出即可，黄白相间，好吃好看，适合拌饭。 ※碎椒炒蛋 做法：尖椒数个剁碎，放入碗中，再打入鸡蛋，加入少许盐、胡椒调味，搅拌均匀，锅内放油加热，倒入搅拌均匀的蛋液，炒熟。下饭！ ※蛋粥 做法：剩饭倒入锅里，加水煮成粥，打入鸡蛋搅拌，煮稠一点，加点儿盐、胡椒、鸡精，撒上葱末。 专家视线： 欧洲最著名的性学研究家P.艾罗拉博士指出，鸡蛋是增强性功能的营养食品，是性爱后恢复元气最好的“还原剂”。千百年来，阿拉伯人一直流传着在新婚前几天吃葱炒鸡蛋的习俗，其目的在于保证新婚之夜性爱的美满，鸡蛋是一种高蛋白食物，其所含14.7％的蛋白质中，主要为卵蛋白和卵球蛋白，含有人体必需的八种氨基酸(氨基酸食品)，与人体蛋白质成分相近。鸡蛋蛋白质(蛋白质食品)的人体吸收率高达99.7％（牛奶仅为 85％）。这些优质蛋白是性爱必不可少的一种营养物质。它可以强身壮气，消除后的疲劳感，而且，它在体内还可转化为精氨酸，提高男性(男性食品)的精子质量，增强精子活力。同时还能加快女方处女膜破裂后的愈合。 2.虾 虾可是好东西啊！不是有一句话说“男人吃虾，女人吃蟹”吗？其实不管是男是女，对这么营养丰富、又好吃的东西，谁肯轻易放过呢？现在介绍几种懒人吃虾的好办法，省事、简单、解馋！ ※白灼虾 做法：虾洗净，水烧开。放虾入水，变红捞出，蘸醋吃。 ※微波虾 做法：虾洗净，晾干，放入微波炉，小火加热即可，将姜末、醋、香油混合成调味汁，吃起来清香扑鼻。 专家视线： 人体免疫力的高低受多种因素影响，其中营养因素起着十分重要的作用，运用营养手段来调节人体的免疫状况，提高机体抵抗力十分重要。拿鱼虾类食品举例，这类食物中富含蛋白质和微量元素硒，蛋白质是机体免疫防御功能的物质基础，参与免疫组织和器官的构成；微量元素(微量元素食品)硒是一种抗氧化剂，硒缺乏可降低机体的抗感染能力。 3.黄瓜 黄瓜你喜欢吃吗？它口感爽脆，颜色悦目；而且，热量低，除湿利水，清热解毒。夏天多吃黄瓜，可谓一举多得，偷懒也偷得有道理。 ※黄瓜三明治 做法：两片面包涂蛋黄酱夹黄瓜片吃。 ※酸奶黄瓜 做法：黄瓜切丁，用酸奶拌一下。 ※盐黄瓜 做法：黄瓜先拍扁，再切碎，加盐。 专家视线： 结合夏天的特点，不要吃很油腻的东西，尽量做得清淡一些，可以适当地吃一些凉拌菜，搁一些调味品(调味品食品)，调节一下口味，如醋和香油。黄瓜在夏天有清热的作用，而且利口，增食欲。 4.西红柿 西红柿是人见人爱的食物之一，长相可爱，味美多汁，不仅能美容(美容食品)，其所含营养还能保护心脏，好处多多，实在是不可错过。 ※雪压红梅 做法：说白了就是西红柿拌白糖，先把西红柿在热水中过一下，然后切片；更好的办法是，先把西红柿切片后，煮一下，再捞出来过过凉水，洒上些许白糖，吃的时候拌一下，让西红柿和白糖的混合汁均匀一下，味道最好！ ※西红柿炒蛋 做法：没受过任何做菜训练的人，都能做好这个菜哦！先炒西红柿，盛出搁在一边，再打个蛋放入锅内炒熟，再将炒好的西红柿与鸡蛋混合，加盐、少许酱油和味精，翻炒片刻，即可出锅。拌饭拌面都不错！ ※西红柿炒柿子椒 做法：一起炒，又红又绿，好看好吃。 专家视线： 一天一个西红柿，特别提醒男性一天一个西红柿，患前列腺癌的几率减少45%，吃熟透的西红柿更好，因为蕃茄红薯是脂溶性的。 5.白灼蔬菜(蔬菜食品) 夏日适宜吃得清淡，白灼是相当不错的选择，方法简单，还能保证蔬菜的原汁原味，营养不流失。 适合蔬菜：生菜、芥兰、菜心等 做法：锅内放半锅水加热，放一点儿油，水开之后放入蔬菜，翻几下，软了就可捞出，淋上酱油，还可以加一点香油和蒜末。 Tips： ◇ 连皮一起食用 有些蔬菜的营养成分大都集中在皮下，在削皮过程中易使营养成分连皮一起带走，所以只要表面无污染，就应连皮一起吃。 ◇先洗净后切 烹调蔬菜前，要先洗净后切片或丝，蔬菜中所含的多种维生素，大都属于水溶性维生素，切后再洗会使许多维生素(维生素食品)溶解于水中，造成营养损失。 ◇快速烹调 蔬菜中所含的营养成分，大都不能耐高温，久炒久熬，损失的营养就较多。 ◇ 凉拌吃 黄瓜、番茄、萝卜、豆芽、地瓜等蔬菜，能生吃的就尽量生吃，或洗净后用开水烫一烫，切成片或丝，用佐料凉拌吃。这样可使蔬菜中的营养成分免遭破坏。 ◇添加食醋 在烹调蔬菜时，为了保护维生素C，杀灭蔬菜中的残留细菌，可在出锅前适当加点食醋，既能调味，又能保护蔬菜营养。 6.懒人拌饭 ※香蕉拌饭 做法：还用解释吗？顾名思义，香蕉切成小丁，和饭混在一起，饭粒软一点最好，可以先用水泡一下，相当爽滑哦！ ※韩式泡菜拌饭 做法：超市里买来的韩式泡菜，卫生起见可先过一下温水，切碎，与饭混合起来翻炒， 一会儿就能上桌了，美味无比，和韩国烧烤店里做出来的味道不相上下。 专家视线： 香蕉可向大脑提供重要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的创造能力，香蕉中还含有可使神经“坚强”的色氨酸，有了色氨酸，能帮助你很好地保持心理平衡，色氨酸还能形成一种叫做“满足激素”的血清素，它能使人感受到幸福、开朗，预防抑郁症的发生。 韩国菜清爽可口，60%的韩国菜都属于凉拌菜，而且韩国泡菜的种类可能超过200种。泡菜在发酵过程中，会产生乳酸菌，有助于肠胃蠕动；而且，各式泡菜都属于高纤维、低热量的食物，有助于消化(消化食品)，减少脂肪累积；更好的是，在腌制过程中，还加入大量的蒜头、辣椒，这些佐料都有很高的营养价值，如辣椒能预防癌症(癌症食品)和防止动脉硬化，大蒜(大蒜食品)则可以降低胆固醇的合成。 7.卤味 卤汁：可以买现成的，也可以自己配，想怎么配就怎么配，但一定要有酱油和盐。 材料：喜欢什么就是什么，如鸡翅、鸡爪、肝、豆腐等等。 做法：放锅里煮，熟了捞出来晾凉，放入冰箱，想啥时侯吃就啥时侯吃。 Tips： 卤味虽美，偶尔食之别有风味，但宜少吃；购买时请选择符合卫生标准的品牌。香港特别行政区食物环境卫生署公布的一份报告说，卤味（例如：卤水鹅）通常都经过高温处理（中心温度达摄氏75度或以上），以消灭食物内的细菌。故从微生物角度而言，刚经过高温烹调制成的烧味、卤味都是安全的。但大部份烧味、卤味食品都是含高蛋白质的肉类或家禽，它们为病菌提供了快速增长的条件。虽然在制造烧味、卤味的过程中，高温已将病菌消灭，但烧味、卤味成品通常会经人手重复处理（例如：摆放、斩切等），增加了食物受病菌污染的机会。此外，传统上，烧味、卤味会被放置在室温环境下摆卖（在夏日，室温可达至摄氏30度或以上），若处理不当，病菌便会快速地增长，大大增加了引致食物中毒的机会。 (转自天天营养网：)