如何给高中的孩子准备营养健康的一日三餐？

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现在，上高中的孩子学习压力比较大，大脑活动一直处于高度紧张状态，特别是在反反复复复习，进行考试期间，大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比平时多。特别是碳水化合物、维生素C、B 族维生素以及铁的需求。

高一高二期间每天，能量供给要充足，每天的谷物约在400-500克。 要保证鱼、蛋、肉、奶、豆类和蔬菜的摄入。每天所需的蛋白质一半以上为优质蛋白质。也就是说，每天膳食中应含有充足的动物性蛋白和大豆类食物。

除此之外，还要参加体力活动，避免盲目节食。

高三，复习考试期间不应刻意注重”营养”而改变饮食习惯或进食过多，这样反而影响大脑功能的发挥。

掌握好以下几点就好？

1、早餐一定要吃，而且要吃好，血糖是大脑能直接利用的唯一能量，不吃早餐，血糖水平下降，影响上午的学习效率，而且反应迟钝。如果孩子由于紧张，没有食欲，可给孩子带上一小块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃。

2、主食数量要充足，天气炎热，要选择孩子平时爱吃的食物，变着花样做一些可口的，可增加一些富含B 族维生素的杂粮、豆类以增进食欲。

3、保证优质蛋白质的摄入，可选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物促进含有丰富的优质蛋白质，而且还含钙、铁、维生素A，维生素B2等，海鱼类还含有丰富的DHA 、EPA 可以提高大脑功能，增强记忆。

4、每天食用新鲜的蔬菜水果，蔬菜水果含丰富的维生素C，维生素C即可促进铁的吸收，还可增加脑组织对氧的利用，而且还可以助消化，增强食欲。

5、饭食的烹调要注意色、香、味的搭配，食物的感官可促进孩子的食欲，及消化分泌。

6、卫生问题不能忽视，一定要吃新鲜卫生的食物，如果在考试期间，一定不能吃街头小摊的食物，不吃或少吃冷饮，以免引起肠道疾病。

7、给孩子创造一个轻松，愉快的就餐环境，最好有家人的陪伴。

8不可过分迷信和依赖”健脑品”、”益智品”等对智力和考试成绩的作用。

食谱举例:

早餐: 牛奶+面包+煮鸡蛋+拌、炒蔬菜+坚果

午餐: 米饭+蒸鱼+排骨炖豆腐+炒青菜+蘑菇汤

晚餐: 杂粮面+莴笋肉片+清炒花椰菜+木耳海带汤

加餐: 牛奶或水果

1.蛋白质不可少

高中有着非常沉重的学习任务，这些都会消耗孩子的能量。蛋白质不足，容易让孩子注意力不集中，所以蛋白质少不了。鸡蛋?是非常好的，吸收率也高，鱼类，优质的瘦肉以及豆制品都是非常好的选择。

2.丰富的蔬菜

蔬菜中蕴含着维生素，膳食纤维，钙等多种微量元素。不同颜色的颜色有着不同的营养，所以尽可能的吃多样的蔬菜。其中可多吃各种颜色的蔬菜，如绿色，红色，黄色，紫色等蔬菜；还要吃瓜，豆，茎叶等不同形态的蔬菜。

3.主食少不了

主食提供直接的能量。尽可能选择多样的主食，白米饭升糖指数快，可搭配红薯?或者少许杂粮，饱腹的同时更补充了膳食纤维和多种微量元素。