如何做到科学饮食？

什么是【平衡膳食宝塔】

【平衡膳食宝塔】很多糖友都看到过，它是根据《中国居民膳食指南》，结合我国居民的膳食结构特点绘制而成的。【平衡膳食宝塔】共分5层，包含了我们每天应该吃的主要食物种类。科学的饮食应当包含【平衡膳食宝塔】中的各类食物，而且各类食物的比例也应与【平衡膳食宝塔】的要求基本一致。

【平衡膳食宝塔】各层的位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在平时饮食中的地位和应占的比重：位置越低，代表这类食物对我们来说越重要；面积越小，意味着吃的量应相对越少。不过，【平衡膳食宝塔】建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，大家在具体应用过程中还应做到因人而异。

第一层：谷类、薯类、杂豆及水

谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和，薯类包括红薯、马铃薯等，杂豆则包括了红豆、绿豆、芸豆等在内的各种豆类。以上三类食物是人们每日能量的主要来源，也是【平衡膳食宝塔】的基座，可以为我们的机体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及B族维生素等。

按照生重计算，每人每天应吃此类食物250~400克。多种谷类食物掺着吃比单吃一种好。另外还要做到粗细搭配，特别是玉米或高粱为主要食物的时候，更应重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。

在此需要指出，薯类和豆类都能产生热量。水也是膳食的主要组成部分，一天至少要喝6杯水（约1200毫升）。

第二层：蔬菜和水果

蔬菜和水果主要为我们提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。我们每天应吃蔬菜300~500克，水果200~400克。虽然蔬菜和水果有许多共同之处，但它们毕竟是两类食物，所以不能完全相互替代。尤其是儿童，不可以只吃水果、不吃蔬菜。这里蔬菜、水果的重量都是按市售鲜重来计算的。一般来说，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果所含的维生素和植物化学物质比较丰富。

对于糖友们来说，在血糖控制达标的前提下是可以少量进食水果的，但需要注意的是，进食量不能多，种类应选择对血糖影响小的品种，再有就是最好应在两餐之间、下一餐前食用。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

本层食物主要为我们提供动物性蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素，每天应吃125~225克，其中鱼虾类50~100克，畜禽肉50~75克，蛋类25~50克（重量是按屠宰清洗后的鲜种计算的）。

鱼、虾和其他水产品的脂肪含量很低，肉类（包括畜肉、禽肉及其内脏）脂肪含量较高。由于动物内脏胆固醇含量较高，所以一般不宜多吃。蛋黄的胆固醇含量也相当高，一般每天不超过一个为好。血脂异常的糖友，更应该严格限制胆固醇的用量，最好2~3天吃一个鸡蛋。

第四层：奶类、豆类及坚果

本层食物主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。此外，奶类还是首选的补钙食物。奶类及奶制品主要包括鲜牛奶和奶粉，其需要量如果按蛋白质和钙的含量来折算的话，约相当于每日鲜奶300克或奶粉28克。那些喝奶后有腹胀、腹痛等胃肠道不适的朋友，可以换用酸奶或其他奶制品。

豆类及豆制品包括许多品种，根据其提供的蛋白质的量，每天可进食大豆40克或豆腐干80克。此外，花生、瓜子、榛子、核桃、杏仁等坚果也可以提供蛋白质和不饱和脂肪酸，因而每天可以吃5~10克代替相应量的大豆。

与进食水果要求相似，糖友们在血糖控制良好的情况下是可以进食适量坚果的，但同样要注意进食的量和时间。

第五层：烹调油和食盐植物油可提供维生素E和必需脂肪酸。动物油所含的饱和脂肪酸较多，食用过多对身体不利，因此少吃为宜。油脂类食物每天的摄入量不要超过25~30克。同时，烹调油也应该多样化，要经常更换不同种类的植物油。每天食盐的摄入量不应超过6克。