吃什么样的食物既有饱腹感又减脂呢？

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

减肥最核心的内容就是吃对东西。实际上大部分胖纸饮食结构出了问题，导致热量过多，而膳食纤维、部分维生素和矿物质缺乏，有些甚至连蛋白质都不够。这就是我常说胖纸都是营养不良的原因，因为吃错了东西。

减肥需要吃能量密度低但是营养价值高的食物，通俗点讲，就是有饱腹感还有助于减肥的食物。饱腹感是一种感觉，这种感觉一部分来源于胃肠道的充盈，另外一部分来自于血糖的高低。胃肠道充盈很好理解，就是吃饱的感觉。但是更关键的是血糖。血糖少许低一点就会刺激中枢神经产生食欲和饥饿感。

人体会尽量维持血糖稳定。吃东西后餐后血糖快速升高，刺激胰岛素大量分泌降低血糖，多余的血糖少部分分解，大部分转化为脂肪。餐后血糖越高，胰岛素越多，脂肪合成越多，同时因为胰岛素多血糖也会快速下降，反而更加容易感觉到饿。

所以要想有持续的饱腹感就必须保持血糖尽可能稳定，既不要降低也不要太高。血糖生成指数低的食物对血糖影响小，营养丰富的食物能长时间维持血糖。所以我们要吃血糖生成指数低又营养丰富的食物，这样的食物饱腹感强，有助于减肥。

主食强烈建议减肥要吃粗粮杂粮。和平常我们经常吃的白米饭等精细主食相比，粗粮杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，部分粗粮的蛋白质和脂肪含量也比白米饭多，营养价值好得多。同时粗粮杂粮组织结构完整，碳水化合物复杂，消化吸收比较慢，所以餐后血糖升高缓慢而持久，既有饱腹感又抗饿。所以粗粮杂粮是减肥最好的主食。糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、藜麦、大麦等都是不错的主食。

蛋白质类食物减肥要控制总热量，但是千万不能少了蛋白质。一方面是因为人体本能储存蛋白质，一旦缺乏蛋白质会影响身体健康。另一方面是蛋白质消化吸收慢，饱腹感强烈，有助于缓解减肥节食产生的饥饿感。

一说到蛋白质，大家就会想到猪肉牛肉，又担心猪肉牛肉里面有脂肪。其实蛋白质来源很多，有些食物富含蛋白质，脂肪却很少，例如鱼虾、蛋白、禽肉、豆制品、脱脂牛奶等。蛋黄、猪肉牛肉等红肉、全脂牛奶等食物的脂肪含量也不算非常高，控制总量也是可以吃的。再说了，适当吃脂肪也是有助于减肥的。

脂肪类食物减肥的人就怕吃脂肪，恨不能一点点脂肪都不吃。其实这是误区，减肥的人也是要吃一定脂肪都，因为人体必须要有脂肪，其中有些脂肪是健康必须的而人体又不能合成，一定要从食物当中获取。关键是如何吃脂肪。

脂肪可以产生强烈的饱腹感，让人产生“吃饱之后的愉悦感”。有一个非常有意思的实验，减肥的人分成两组，一组喝脱脂牛奶，一组喝全脂牛奶，其它食物一样。结果喝脱脂牛奶的人更加容易感到饿，放弃减肥的也更多，反而是喝全脂牛奶的人减肥成功率高。

所以适当吃脂肪是有助于减肥的，例如全脂牛奶、肉类、蛋黄、高脂肪海鱼、坚果等。这些食物都是饱腹感非常强的，只是要注意控制总热量。

蔬菜水果都知道减肥的人要多吃蔬菜，适当吃低糖水果爱，因为蔬菜水果能提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，而热量却很少。确实如此，但是大部分蔬菜水果蛋白质和脂肪含量很少，大量吃蔬菜确实有饱腹感，但是饱腹感持续的时间也不长。如果不吃适量蛋白质和脂肪，只吃蔬菜水果，很快会有强烈的饥饿感和食欲。

有不少靠吃水煮蔬菜减肥的人，但是绝大部分都减肥失败了，原因就是缺乏蛋白质和脂肪，营养不良身体受不了了。所以吃足蔬菜的同时，该吃的主食还是要吃，蛋白质和脂肪也要适量。

就说到这里了，想要具体食谱的，可以私信“减肥食谱”四个字获取。我刚刚建了一个减肥圈子，一起组团减肥，我在圈子里分享二十多年的减肥咨询经验。欢迎参加。

我是福爸，执业医师，觉得我说得有道理，就点个赞呗? 关注我的头条号，这里有更多实用有趣营养健康资讯。

很多人觉得【饱腹感】就是把肚子填满的感觉~确实，这样理解是有道理的；但我们却忽视了一个问题：我们的胃被满足了，可是我们的心感觉到了满足吗？

我想这个问题会戳中不少人：在减肥时，大口吃菜，饮食极为清淡，严格控制糖分和脂肪摄入。虽然在物理学层面，我们的胃是满的，但心瘾难平，我们心里其实并不满足，甚至感觉【亏欠】了自己！

为啥？

其实这与我们的胰岛素分泌有关，通常进食后，我们的血糖上升，身体会分泌胰岛素来平定血糖——将它们送入细胞、转化成糖原或脂肪；其中胰岛素的分泌量达到一定程度就会让我们的大脑产生满足感，并发出停止进食的信号，这降低了食物对我们的吸引力！此外，某些蛋白质具有类似于血糖的作用，能够引发胰岛素分泌增加，所以，吃一些高蛋白食物也能让我们感觉很满足。

但在节食期间，我们饮食内容发生重大变化，不仅缺少抬高血糖的碳水，连蛋白质和脂肪也很匮乏，这样进餐后，胰岛素水平不达标，身体就很难产生满足感，对食物的欲望也难以平息！

所以，既感觉满足，又不影响减脂大计，就要确保胰岛素的分泌，不要过分克扣碳水和蛋白质的摄入，在这一点上，保证蛋白质摄入更为重要，不仅为了胰岛素分泌，还要保证机体的新陈代谢、免疫力等功能。而为了减脂，就要控制碳水摄入，并增加消化吸收较慢的粗杂粮摄入。

综上，玮玮的建议是：

大量蔬菜搭配高蛋白低脂肪肉类，推荐：鱼虾、贝类等海产品，去皮鸡肉、少量瘦肉，增加低脂奶或脱脂奶制品及大豆制品摄入；

主食加粗杂粮，想要减肥刷脂时，最多可减少1/3主食摄入，减少过多会容易引发肌肉流失；

适当摄入一些原味坚果，如核桃、花生、巴旦木、榛子等，也可以让人感觉满足。

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

生命需要营养，生活也是!欢迎关注营养玮玮道来