怎么样 合理搭配 一日三餐

简介 合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。

成年人每日食谱里包括的四类食物

一类为奶类
如牛奶、奶酪、含有钙质、蛋白质,可以强健骨骼和牙齿,每日饮250-500毫升牛奶为宜。
二类为肉类
包括各种肉类、家禽、水产类及蛋,含有蛋白质、脂肪,促进人体新陈代谢,增强抵抗力,每日约4-6两为宜。
三类为蔬菜、水果类
含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素,增强人体抵抗力,畅通肠胃,每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果。
四类为五谷类
如米、面,含有淀粉物质,主要供应人体的能量,满足日常活动所需,每日约5-8两为宜。
(注意:每人每天食盐不超过6克,菜肴以清淡为宜。)



十个字:一二三四五红黄绿白黑
　　合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。
　　根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南,结合我国的国情,可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”,即:“一二三四五,红黄绿白黑”。
　　一二三四五
　　“一”指每天喝一袋牛奶(酸奶),内含250毫克钙,可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。
　　“二”指每天摄入碳水化合物250～350克,相当于主食6～8两,各人可依具体情况酌情增减。
　　“三”指每天进食3份高蛋白食物。
　　每份指:瘦肉50克;或鸡蛋1个;或豆腐100克;或鸡鸭100克;或鱼虾100克。
　　“四”指四句话:
　　有粗有细(粗细粮搭配);
　　不甜不咸(广东型膳食每天摄盐6～7克;上海型8～9克;北京型14～15克;东北型18～19克。以广东型最佳,上海型次之);
　　三四五顿(指在总量控制下,进餐次数多,有利防治糖尿病、高血脂);
　　七八分饱。
　　“五”指每天500克蔬菜及水果,加上适量烹调油及调味品。
　　红黄绿白黑
　　“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升,以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀,预防动脉粥样硬化。
　　“黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,其中含丰富的胡萝卜素,对儿童和成人均有提高免疫力的功能。
　　“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。
　　饮料以茶最好,茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究,绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。
　　“白”指燕麦粉或燕麦片。
　　据研究证实,每天进食50克燕麦片,可使血胆固醇水平下降,对糖尿病更有显著疗效。
　　“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克,能显著降低血粘度与血胆固醇,有助于预防血栓形成。

合理膳食有哪些益处? 饮食与健康的关系饮食(又称“膳食”)是指我们通常所吃的食物和饮料。所有的食物都来自植物和动物。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量,维护自身健康。合理的饮食充足的营养,能提高一代人的健康水平,预防多种疾病的发生发展,延长寿命,提高民族素质。不合理的饮食,营养过度或不足,都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病,甚至诱发中瘤,如乳腺癌、结肠癌症等。不仅严重影响健康,而且会缩短寿命。饮食中长期养素不足,可导致营养不良,贫血,多种元素、维生素缺乏,影响儿童智力生长发育,人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。怀孕期营养不良可引起流产、早产、甚至畸形。饮食的卫生状况与人体健康密切相关,食物上带有的细菌、霉菌及毒素和有毒化学物质,随食物进入人体,可引起急、慢性中毒,甚至可引起恶性肿瘤。总之,饮食得当与否,不仅对自身的健康和寿命影响很大,而且影响后代的健康。因此,只有合理的饮食,才能从营养和卫生两方面把好“病从口入”关。运动与健康的关系①经常锻炼身体可以增强心肺功能,使心脏收缩和升高,心脏搏出的增多,心脏跳动次数减少;增大肺活量,增加肺和组织中的气体交换,促进二氧化碳的排出。②可以降低血液中胆因醇含量,升高血液中的高度脂蛋白胆固醇含量,这种物质能够清除血管中沉积的脂肪和胆固醇,从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用,延缓心血管系统的衰老。③可以改善神经系统的功能,增强记忆力,提高机体反应的灵活性,使老年人保持充沛的精神,提高生理自理能力和工作效率。④可以增强人体的免疫力功能,增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性,提高机体对各种疾病的抵抗力。⑤可以改善人体的消化功能,增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动,升高各种消化液的分泌,加速各种营养素的消化、吸收和利用。⑥可以增强肌肉、韧带和骨骼,防止肌肉萎缩、关节僵硬和骨质疏松,从而保持健壮的体魄,保持肌肉、皮肤的弹性以及全身运动的灵活性。总之,适当的运动锻炼和体力劳动能够促进人体新陈代谢,改善人体生理功能,提高精力,增强体力,防止早衰。