米饭怎么样食用才是对身体健康有益的呢？

大家每天都要吃的、一碗普普通通的米饭对我们身体健康真的有至关重要的影响。尤其高血糖、高血脂、减肥人士，更要关注每天的米饭怎么吃才对降低血糖、血脂或减重有益。那么怎么吃米饭才会获得这些健康益处呢？

吃米饭尽量吃杂粮杂豆饭 对健康有益的米饭不仅要有精制白大米，还要有燕麦、玉米、糙米、小米等杂粮，以及绿豆、红豆等杂豆，这些杂粮杂豆要占到全天主食量1/3以上，这也是《2016中国居民膳食指南》的建议。杂粮杂豆富含膳食纤维、维生素、矿物质，例如，如果每天米饭中加人100克燕麦，就可以补充膳食纤维10.6克，维生素B10.76毫克，接近一个成年人对这两种营养素全天推荐摄入量的一半。而大家平时习惯吃的精制大米做的白米饭虽然洁白晶莹、好看，但在加工大米过程中牺牲掉了膳食纤维、维生素及矿物质等营养素。另外，白米饭还有快生糖、饱腹感差等缺点，对高血糖病人控制血糖、肥胖病人减重不利，也不利于高血脂病人控制血脂。

有营养的杂粮饭也不宜多吃 即使杂粮杂豆饭是营养丰富的主食，大家也都要按量吃。毕竟米饭主要成分是淀粉，杂粮饭吃多了一样能量摄入过多、对减重不利。建议一位轻体力工作的女性每餐吃熟米饭180-210克，轻体力劳动强度的成年男性每餐吃220-260克熟米饭即可。

蛋炒饭、酱油炒饭等高油版米饭要少吃 蛋炒饭、酱油饭是高脂肪含量的主食。尤其经常去饭店聚餐，饭店的主食往往是这种酱油炒饭等高脂肪、高颜值的高能量主食，往往导致一餐能量摄入过多，脂肪蓄积，加速肥胖。

健康饮食是健康身体的基础，有营养、好吃又健康的米饭是健康饮食的一部分，我们没有理由忽视每天吃的三餐主食，应该就像精心搭配制作每一款菜肴一样，精心搭配每餐的主食种类，让自己和家人吃的更健康。

作者简介：孙玉红 注册营养技师 王兴国第5期营养特训班学员

大米是南方一带的主食，属于主食中的细粮。

大米是稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序后制成的成品。 在加工制造过程中已经损失部分B族维生素和大量膳食纤维。在人体进食之后会有着较高的升糖速度。

在选择大米当作主食时，可以参考以下几点建议：

1:煮饭时大米与杂粮混合蒸煮。杂粮里面含有丰富的膳食纤维，与大米混合蒸煮成杂粮饭后可以有效延缓血糖的升高。

2:煮粥时大米与杂粮一起混合煮。煮粥时要急火煮，少加水，尽量减少淀粉糊化程度，同时配合粗粮也是一种健康的饮食。

3:在淘米的时候尽量减少淘米次数，淘洗次数越多，也会损失部分营养。

4:大米中含碳水化合物75%左右，蛋白质7%-8%，脂肪1.3%-1. 8%，并含有丰富的B族维生素等。大米中的碳水化合物主要是淀粉，所含的蛋白质主要是米谷蛋白，其次是米胶蛋白和球蛋白。大米与其他蛋白质类一同食用可以起到蛋白质互补的作用，更有利于人体的吸收。