科学合理的膳食结构是健康的基础。平日饮食用餐应怎样安排比较好？

科学合理的膳食结构是健康的基础，国家出版的中国居民膳食指南，适用于6岁以上的一般人群（身体健康人群），为我们日常饮食提出了指导方案。那该如何安排一日三餐才合理呢？

一、遵循10条总原则

1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

5.减少烹油用量，吃清淡少盐食物。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重。

7.三餐分配要合理，零食要适当。

8.每天足量饮水，合理选择饮料。

9.如饮酒应限量。

10.吃新鲜卫生的食物。

二、在原则的基础上量化每日食物

上面所说的原则看起来比较抽象，“多吃”“少吃”到底是多少，需要进一步量化，大家才有个概念。可以结合以下几个方法。

1.膳食宝塔结构图。该图将平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，供人们参照。

请见下图：

结构共分为五层，将我们日常的食物归类并量化，反映出各类食物在饮食中的地位和应占的比例。同时强调了水和身体运动的重要性。

同类的食物可以进行互换，只要总数量控制在这个范围就行。

2. 7个不同的能量水平表

在膳食宝塔的建议基础上，还要考虑不同的年龄，性别，身高，体重，不同的体力强度大家需要的能量也不同，一般分为7个能量等级水平。

能量的产能食物主要在于粮谷类（即我们所说的主食）和肉类、所以，可以在这两大类进行增减。比如，能量需求低的就少点主食，能量高的多点主食。这些可以自主调节。

一般来说，当一个人的食欲满足时，其对能量的需要也会得到满足。但当于人们现在的脂肪摄入多而身体活动少时，能量摄入就超过了实际需要，正常的情况下就会转为脂及。所以，对于正常人，体重是判定能量平衡的最好指标。每个人可以根据自身体重情况来调整食物的摄入量。

关于如何知道自己需要多少能量，这里有一个简单的公式供参考，如下：

每日所须基础能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）

W：体重，公斤为单位

H：身高，公分为单位

A：年龄，岁为单位

这是维持每天的基础代谢所需的能量，另外还要考虑到平时的工作、学习生活的忙碌程度和运动量高低来做适当的调整。

3. 一日三餐合理分配比例。

一日三餐的用量分配也有讲究，同时定时定量。

早餐占一天总量的25%-30%；时间安排在6：30-8：30。

午餐占一天总量的30%-40%；时间安排在11：30-13：30。

晚餐占一天总量的30%-40%；时间安排在18：00-20：00为宜。

天天吃早餐，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食。

零食可以合理选用，但要计算在全天能量之内。

希望以上对各位心中有困惑的人有些帮助！