吃素食真的安全吗？怎样吃素食才健康？

据统计，我国目前有素食者5000千万人左右，其中大多数为“全素”（戒食所有鱼肉蛋奶等动物食物）或“蛋奶素”（不戒蛋类和奶类）。吃素是否安全？是否有益健康？都不能一概而论，要看你具体是怎么吃。如果你按照下面的建议吃，吃素不但是安全的，而且对健康大有裨益。

素食者日常食谱中应该注意适量摄入以下8类食物：

1.全谷，包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，用来代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。

2.普通大豆制品，包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。

3.发酵大豆制品，包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等，它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺，平均每天5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下，这些发酵大豆制品微生物繁殖越多，风味（品质）就越好，维生素B12合成也越多。

4.杂豆，包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它们既能提供铁、锌和维生素（有点像全谷类食物），也能提供较多的蛋白质（有点像大豆制品），营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。

5.坚果，包括核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、扁桃仁、杏仁等，富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大约2小捧（单手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克坚果。

6.食用菌，包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等，它们属于蔬菜（含有维生素和铁、锌、钙等），但与普通蔬菜不同的是它们还含有较多蛋白质，而且蛋白质质量优良，可以为素食者提供较好的蛋白质。

7.海藻类，包括紫菜、海带和裙带菜等，它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还提供n-3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算，全素食者每天都要食用5~10克（干重）；蛋奶素者可以少一些。

8.多种植物油，且最好包括亚麻油或紫苏油。这两种油富含亚麻酸，是素食者n-3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要。这两种油适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。

当然，除这8种重点食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，粗细搭配，合理烹调，多炖煮少煎炸。此外，《中国居民膳食指南2016》建议，婴幼儿、儿童和孕妇不宜选择全素食。而且，如果素食者食谱缺乏上述重点食物，或者是婴幼儿、儿童和孕妇等特定人群，可以使用营养素补充剂或营养强化食品（在医生、营养师或相关专业人员指导下），以避免缺乏营养。

素食利弊有讲究

素食的饮食特点是食物能量密度低、低脂、高膳食纤维、高碳水化合物。这样的饮食方式好与不好，众说纷纭。素食饮食分为严格素食、乳-蛋素食、半素食，通过对乳-蛋素食的研究，其益处表现为：有利于控制体重；有利于预防心脑血管疾病；降低癌症发病率；有利于预防骨质疏松；可以预防便秘。

然而，素食不等于健康。不合理的素食搭配、不科学的素食饮食依然会带来很多弊端。尤其是特殊的群体，如果素食饮食安排不当很容易造成营养缺乏，如孕妇、乳母、病人、儿童、青少年、饮食量受限的老人。如果饮食不当，容易发生缺铁性贫血或巨幼红细胞贫血；儿童容易发生佝偻病、生长发育迟缓；青春期由于生长旺盛，营养素需要量大，素食饮食搭配不合理，容易出现蛋白质-能量营养不良；孕妇营养不良容易出现宫内胎儿发育迟缓、畸形或低体重儿。

总而言之，素食饮食带给人们的健康取决于选择食物的限制程度、健康的习惯和良好的生活方式以及设计合理的素食搭配。

日常生活中如何选择素食饮食

避免食物单一，选择多样化的食物。

《中国居民膳食指南》指出的第一条饮食原则就是食物多样，谷类为主，粗细搭配。对于素食饮食，这一点尤为重要。据研究，人体需要的营养素已经发现的有40多种，多样化的饮食可以摄取更多的营养素。这就要求素食者的餐桌上应包括：

1.谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果等食物。不仅食物类别要多样，同类别的食物也要多样，这样才能够摄入多种营养成分。如谷类，每天除了吃米饭，还可以增加馒头、杂粮等。

2.每天最好保证豆腐、豆制品的摄入，由于素食者不食用肉类，豆腐、豆制品就成为素食者优质蛋白质的主要来源，除此之外，要注意谷类与豆类的搭配，这样可以很好地实现蛋白质互补。另外，发酵豆制品是素食者维生素B12的良好来源。

3.每天食用至少5种以上的蔬菜水果，并且要求红、黄、橙、绿等深颜色的蔬菜要多。深色的蔬菜营养价值较高，除了可以为身体提供必要的维生素、矿物质，还含有较丰富的植物化学成分，有益于身体健康。

素食饮食最好选择乳-蛋素食。

选择素食饮食除了宗教、经济、生态环保方面的考虑，更重要的是健康。需要遵循均衡饮食的原则，而乳-蛋素食的选择已经尽量减少了动物食品的摄入。素食饮食最令人担忧的是蛋白质、钙、铁、锌、B族维生素等营养素的摄入，在素食饮食中增加牛奶和鸡蛋，可以降低患营养不良的风险，特别是对于儿童、青少年、孕妇、乳母、病人以及食量少的老人，这样的选择也符合营养和健康的需要。

适当选择营养素补充剂。

素食饮食如果不能做到均衡饮食、合理搭配，很容易造成营养素缺乏，建议素食者可以适当选择维生素、矿物质类营养素补充剂，特别是严格素食者，以避免微量营养素摄入不足而引发的营养缺乏症。

作者：宋颖（营养师）

文章内容来源：《医食参考》