高血压一日三餐怎么吃最合理？

有一种饮食模式可以降血压，那就是DASH饮食模式，它是目前全球公认的最佳饮食模式之一，他的意思是可以降低血压的饮食模式，是由美国推出的，现在已经被美国各大医院所采用。

如果一个人能终身坚持DASH饮食将会有助于预防并控制高血压，也就是说DASH饮食模式对于正常人来说可以预防高血压的发生，对高血压患者来说可以控制血压。高血压患者如果坚持2周就能看到明显效果，（收缩压降低8~14mmHg）。除了可以降压之外这种饮食模式同时还可以降低体重、降低糖尿病风险、降低中风风险。更重要的是，它也是最容易执行的饮食模式。

DASH饮食计划建议减少摄入钠和脂肪，并且要增加钾、钙、镁等多种营养素的摄入量。大家可以看一下这张图，这就是DASH饮食餐盘。

其实也没有想象中那么复杂，他是将食物分为8大类，包括全谷物、蔬菜、水果、脱脂牛奶或者乳制品、鱼肉禽类瘦肉、坚果豆类、油脂、甜品和添加糖。

图中也明确标注了每一类食物的份数：全谷类6-8份，蔬菜4-5份，水果4-5份，脱脂牛奶或奶制品2-3份，坚果豆类每周4-5份，鱼、禽、瘦肉类小于 6份，甜品和添加糖每周小于5份，油脂每天2-3份。这些食物份数也是根据不同能量需求来确定的。

从这个表中我们可以看出DASH饮食并不单单强调低钠，她更强调各种非钠因素，比如说足量的蔬菜、水果，因为蔬菜水果当中富含钾、钙、镁、纤维素等多种营养素；全谷物及其制品与精制谷物相比可以增加纤维素、减少糖及淀粉；低脂或脱脂的乳制品可以减少饱和脂肪、胆固醇等成份的摄入，这些因素都是与身体健康息息相关的；

适量食用鱼禽干果，可以增加优质蛋白质和不饱和脂肪酸的摄入；与此同时适度控制钠的摄入量。

总结一下高血压一日三餐应该是下面这样的，各类食物进行互换就丰富多彩喽！

作者 冯丽 主任医师 临床营养医师

高血压、高血脂、高血糖是人们常说的“三高”，对身体的危害是渐进性的和全身性的。尤其是高血压和高血脂，无论是发病率还是死亡率，都已经超过了恶性肿瘤！

高血压和高血脂不仅都是导致动脉硬化的危险因素，而且两者之间关系还很密切。两者都较易发生于：体形肥胖者；嗜好高脂、高盐、高糖饮食，或嗜好烟酒者；生活无规律，压力大，精神紧张者；有高血压或高血脂家庭病史者；糖尿病患者。

很多人都认为高血压、高血脂与肥胖相关，只要不吃太油腻的就成。殊不知，不管是否肥胖，都有患病的可能性。而在饮食上，并不是少吃肉这么简单，很多食物也是“一剂良药”。

下面，就赶紧跟随小新来看看，高血压、高血脂的饮食建议吧！

高血压、高血脂患者的饮食宜/忌：

1.碳水化合物类：

适宜食物：米饭、粥、汤、面类、芋类、软豆；

应忌食物：蕃薯、干豆、味浓的饼干。

2.蛋白质类：

适宜食物：牛肉、猪瘦肉、白肉鱼、蛋、牛奶、奶制品（鲜奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪）、大豆制品（豆腐、纳豆、黄豆粉、油豆腐）；

应忌食物：脂肪多的食品（牛、猪的五花肉、排骨肉、金枪鱼等）、加工品（如香肠）、动物内脏、鸡皮、鸭皮、虾皮、鱼籽等含胆固醇量高的食物。

3.脂肪类：

适宜食物：植物油、少量奶油、沙拉酱；

应忌食物：动物油、熏肉。

4.维生素、矿物质类：

适宜食物：蔬菜类（菠菜、白菜、胡萝卜、番茄、百合根、南瓜、茄子、黄瓜）、水果类（苹果、桔子、梨、葡萄、西瓜）、海藻类、菌类宜煮熟才吃；

应忌食物：纤维硬的蔬菜（竹笋、豆类）、刺激性强的蔬菜（葱、姜、辣椒、大蒜等）。

5.其他：

适宜食物：淡香茶、酵母乳饮料；

应忌食物：香辛料（辣椒、咖喱粉）、酒类饮料、盐浸食物、酱菜类、咖啡。

6. 少吃花生，因其中含油甚多，但可以食用核桃肉、瓜子仁等。

附：低盐低脂一周食谱

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