每天健身三餐食谱应该是什么？

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

一天三餐该怎样均衡营养呢?

平衡膳食指南：
食物多样，谷类为主。多种食物包括以下五类：
谷类及薯类，主要提供能量、蛋白质、B族维生素和膳食纤维；
蔬菜水果类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；
豆类及其制品，也包括油籽类，提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维；
动物性食品，包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素
油脂和糖类。植物油可提供能量、维生素E和必需脂肪酸。

多吃蔬菜、水果和薯类
深绿色和橙黄色蔬菜是膳食中胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质和抗氧化物质的重要来源。
水果维生素和矿物质含量低于蔬菜，但是富含果胶和有机酸。有的是Vc的重要来源。
薯类含有淀粉、多种维生素、矿物质和膳食纤维。

每天吃奶类、豆类及其制品
奶类、豆类不仅富含优质蛋白，更对补充钙、维生素B2等营养素意义重大。
经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
这些食品是血红素铁和维生素B12的来源。
摄入量过高时，会带来过多动物脂肪和胆固醇。应选择低脂肪品种。

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。
体力活动过少易导致肥胖
经常运动可提高心肺机能和抵抗力，预防骨质疏松
吃清淡少盐的饮食。
油脂摄入量过高易肥胖
食盐摄入量过高易患高血压
如饮酒应适量。
吃清洁卫生不变质的食物。

按照我国平衡膳食宝塔设计平衡膳食，可以得到大体的框架：
主食300～500克，按照能量需要增减。
蔬菜400～500克，其中绿叶蔬菜约200克。如果维生素矿物质不足时可以增加。
牛奶100～250克，豆制品25～50克。
鸡蛋1个，瘦肉或鱼50～100克。
零食可选水果200克，果干、坚果等。主食品种2～3种，其中粗粮1～2种。
蔬菜4～5种，绿叶蔬菜2种。建议增加1种薯类或海藻、菌类食品。
牛奶可选鲜奶、酸奶或奶粉(数量1/7)。
豆腐50克，可换成豆腐干、豆子，数量酌减。含水量低者数量也要少。
瘦肉或鱼为无骨食部重量，品种2种。
一日食品种类应超过15种。

低能量要求者：谷类300克，肉类50克，注意选低脂肪种类，如禽肉和鱼类
中能量要求者：谷类400克，肉类75克，搭配不同脂肪含量的品种
高能量要求者：谷类500克，肉类100克，不必特别控制其中脂肪含量。
此外，可以用水果、坚果、豆制品等调整热能的数量。

确定核心食物。
核心食物是那些在膳食中起到重要作用的食物，它是每日膳食中的常规食品。如牛奶200克，主食300克，鸡蛋1个，肉类50克。
如果核心食物得到保证，那么膳食的主体便已经确立。在此之外，调整蔬菜的品种、主食的品种、水果、零食，适当增添水产、豆制品等即可.

维生素 A 的食物来源：动物肝脏、鸡蛋黄、强化牛奶、奶油、多脂肪的海鱼
还可靠胡萝卜素转化而得。胡萝卜素的食物来源：深绿色叶菜、橙黄色蔬菜和水果、红心甘薯、黄色谷粒等，如芥兰、菠菜、苋菜、油菜、胡萝卜、南瓜、芒果等

维生素 D 的食物来源是动物肝脏、鸡蛋黄、强化牛奶、奶油、多脂肪的海鱼

维生素E的食物来源：植物油、油籽、坚果、豆类、谷胚

维生素K的膳食来源主要为绿茶和各种绿叶蔬菜、肝脏等。

维生素B1食物来源：
豆类、全麦、杂粮、鲜薯类、坚果、动物内脏和瘦肉等。其中谷物是维生素B1最重要的来源

B12食物来源：各种动物性食品以及发酵食品

维c食物来源：蔬菜和水果
含量较高的蔬菜有：辣椒和青椒、菜花、苦瓜以及各种绿叶蔬菜
含量较高的水果有：鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓、柑橘类，野生水果含量较栽培水果高
多数水果的维生素C含量低于普通蔬菜

关于钙铁锌的课件没了。但如果你能按以上的膳食指南所说的吃，绝对不会缺就是了。