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一日三餐,怎样吃才能营养又健康

2022-08-14 23:06:00健康饮食1

第一是全面平衡,即样样都吃,不挑食,不偏食。众所周知,任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。因此,合理膳食必须由多种食物组成,才能达到平衡膳食之目的。食物按其成份可分成五类,第一类是谷类、薯类,主要提供碳水化物、蛋白质和b族维生素,是中国膳食的主要热能来源。第二类是动物性食品,如肉、禽、蛋、鱼、乳等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素a和b族以及必需脂肪酸。第三类为大豆及其制品,主要提供蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质和b族维生素。第四类为蔬菜和水果,主要提供纤维素、矿物质、维生素c和胡萝 卜素。第五类为纯热能食物,包括动植物油脂、各种食用糖和酒类,主要提供热能和必需脂肪酸。营养学家建议: 1.适当增加动物性食物,以提高膳食蛋白质数量和质量,但要防止过剩。 2.改变以猪肉为主的动物性食物结构,增加鸡和鸭等禽类、水产品和乳类的摄入量,防止脂肪特别是饱和脂肪过剩。 3.增加大豆制品的摄入量,以改善膳食蛋白质的数量和质量。 4.稳定粮食的摄入量,保持我国 “五谷为养”的优良传统,但要限制蔗糖摄入量,防止热量摄入过多。 5.保证蔬菜摄入量,最好每人每天能摄入各种蔬菜 500克左右,以确保某些维生素、矿物质、纤维素的来源。 6.食用菌应纳入膳食结构,因其所含蛋白质高,必需氨基酸比例合适,含多种微量元素,可提高机体免疫功能。 饮食应多样,不能偏食。老年人要注意多进食豆及豆制品、乳类、瘦肉、虾皮、蛋类、海带和蔬菜。不要吃得太咸、太甜,平均每天盐摄入量为 10克 (高血压病人5克)。偏食可导致与多种营养有关的疾病,如果摄入过多动物脂肪、盐和糖、而缺少新鲜蔬菜和水果,常常是高血压、冠心病和脑卒中的危险因素。在选择食物时,应注意新鲜度,一次烹调尽可能一天内吃完,少吃隔夜菜,即使有了冰箱也不例外。粮食干果注意贮存,以免霉变,选购包装熟食时,应注意包装袋上的保存期和出厂期。 保持中国膳食以植物性食物为主,动物性食物为辅,热能来源以粮食为主的特点,避免西方国家膳食模式所带来的脂肪过多和热能太高的弊端。 第二是适量。太胖或太瘦都不利于健康。既往养生经验提出 “食不过饱”的主张,其目的就是要使饮食适度,饥饱适当,热能和蛋白质等营养素摄入与消耗相适应,避免过胖或消瘦。经常称量体重是衡量饮食是否适度的常用方法。 第三是三餐要合理。要建立合理的饮食制度,切忌暴饮暴食,提倡不吃或少吃零食。一日三餐中每餐的热能分配以早餐占全天总热能的30%,午餐占40%,晚餐占30%较为合适。 有人试验,每天早上一次摄入 2000卡热量的食物,对体重影响不大;而晚上摄入这么多热量的食物,就会增加体重。还有人做过这样一个试验,两组人进食同样的食品,一组早晨 7点钟进食;另一组下午五点半进食 (每人每天仅吃一顿),结果早晨进食人体重普遍下降,而下午五点半进食的人体重却不断上升。另外,科学家还发现,进餐次数和进餐时间对血清胆固醇水平有很大影响,多餐次可使血清胆固醇维持在较低水平。同样量的胆固醇食物,分 8次进餐血胆固醇水平比3次进餐低;6餐比1餐更低。而目前日常生活中,白天忙于工作,早餐、中餐马虎,晚上全家团聚,餐桌上鸡、鸭、鱼、肉、蛋样样俱全,一天中70%热量摄入集中在晚饭,使血脂猛升,导致血管硬化和冠心病。另外,人过中年,机体处理糖的能力降低,表现为糖耐量下降,热量过分集中在晚饭摄入,易诱发糖尿病。据调查,40岁以前,糖尿病少见,40岁以后,几乎每增加 10岁,糖尿病发病率增加10%左右。调查还发现,城市居民糖尿病发病率明显高于农民,这一结果与城市居民 “早饭吃得少,中饭吃不好,晚饭酒菜饱”的不良饮食习惯有一定关系。所以,国内外营养学家提倡:满足早餐,吃好午餐,节制晚餐,确实是项很重要的保健措施。 第四是夜点心不能吃得太油、太饱。俗话讲 “美食不可多吃,贪食使人生病”,这话是有科学道理的。暴饮暴食,特别是吃了大量肥肉、排骨、肥鸡、肥鸭等高蛋白、高脂肪饮食,尤其是吃完夜点心忙着上床睡觉,促使人体内胰腺外分泌过于活跃,胰液外溢;同时,暴饮暴食后会使胃、十二指肠粘膜充血和十二指肠乳头水肿,导致胰腺自身消化,引起急性出血性环死性胰腺炎。病人常因剧烈疼痛而休克,个别来不及抢救而死亡。 逢年过节,婚丧喜事,不能贪食,平时饮食也应节制,吃饭后要适当活动,尤其是夜点心吃了最好休息一下再睡,防止意外。

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