更年期饮食健康(更年期饮食指导)

一、更年期饮食如何调理？

更年期是女性人生中的一道坎，由于卵巢功能的下降，体内雌激素水平降低，在躯体上和心理上都可能发生一系列的巨大变化。

我们无法阻止自然规律，但却可以通过调整膳食营养和饮食行为让更年期渡过得更加和缓。

保持理想体重饮食基本原则

1.控制总能量摄入，食饮有节。

控制总能量摄入，通俗一点就是要适当的减少饭量。

每日主食只要能满足身体的需要量即可；饮食适量，但要均衡饮食，不可偏食挑食，以免营养过剩。

而食饮有节的“节”有两重意思，一是节制，二是节律；不可暴饮暴食，规律进餐。

2.限制脂肪。

脂肪是能量很高的营养素，控制过多脂肪的摄入，就要避免摄入油腻食物、煎炸食物。

3.充足供给蛋白质。

蛋白质是维护和修复人体组织的物质基础，更年期一些组织器官功能逐渐衰退，要缓和这种退化，维持其功能，就需要保证蛋白质的摄入。

肉、蛋、奶、豆制品是我们最主要的蛋白质来源。

为充分发挥蛋白质的生理功能，提高食物蛋白质的利用率，在日常膳食中还应遵循3条原则：

一是食物的生物学种属越远越好。

二是搭配的种类越多越好。

三是食用时间越近越好。

没有一种食物可以满足人体所需的全部营养素，要让每一餐的食材都丰富起来，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

4.调整碳水化合物来源种类。

可多选择富含膳食纤维的全谷类、蔬菜、低糖水果。用五谷杂粮代替精米精面，用蔬菜水果代替甜点饮料，是不错的尝试。

5.饮食行为的调整：

①少吃零食、少喝含糖饮料。

②用餐定时定量、细嚼慢咽。

③学习情绪管理，摆脱“化悲愤为食欲”的情绪性进食。

④避免一边看电视一边进食。

6.随时找机会增加活动量。

增加能量消耗，比如户外活动、家务活动等。

湖南医聊特约问答作者：株洲市妇幼保健院 杨小琳 张阁

二、健康饮食食谱？

1.早餐纯奶一袋、西红柿一个、粗粮面包50克、蒸南瓜50克。

2.午餐，荞麦米饭100克、瘦肉炒芹菜、冬瓜汤、清蒸鲤鱼、洋葱拌木耳。

3.晚餐杂粮馒头100克、西红柿炒鸡蛋、清调黄瓜、小米粥等。饮食以低脂、低糖、低盐饮食为主，避免暴饮暴食。忌辛辣、油炸、刺激性食物，忌烟酒、碳酸饮料。

三、健康饮食语录？

以下是一些鼓励健康饮食的语录：

1. 健康的身体是从健康饮食开始的。

2. “你是你吃什么。”——吉尔伯特·基思·切斯特顿

3. “让食物成为你的药物，让药物成为你的食物。”——希波克拉底

4. 精选食材，享有美味；平衡营养，拥抱健康。

5. “我们变胖不是因为我们吃得太多，而是因为我们吃了太多不健康的食物。”——Mimi Ikonn

6. 你花在健康饮食上的时间和金钱，将来都会用在医生和药品上。

7. “一个人的饮食习惯，是一个人健康状况的反映。”——亚伦·贝克

8. 好的饮食习惯，可以给你带来更多的能量和更好的心情。

9. 饮食是身体的基础，注意饮食是健康的保障。

10. “没有适合所有人的标准饮食，但所有人都需要适合自己的饮食。”——大卫·佩拉尔塔

四、如何饮食健康？

一日三餐按时吃饭，荤素搭配，粗粮细粮搭配，多吃新鲜的蔬菜和新鲜的水果，多吃一些海鱼，吃一些蛋白质高的食品，这样的饮食最健康

五、怎样饮食健康？

饮食要清淡，不要吃高热量油炸食物，要经常吃含有膳食纤维和维生素的食品，这样有助于提高身体的抵抗力，又能减轻胃肠道负担。

六、健康饮食歌谣？

1健康饮食原则（歌谣）

饮食健康为首要，美食取向要抛掉；

早好午饱晚吃少，不为合理别搬照。

人体动力是血糖，日间能量多消耗；

蛋白构成人组织，夜间代谢呈高潮。

进餐一定心情好，窝囊憋气病来扰；

吃嘛嘛香味蕾好，吃喝不要偏与挑。

细嚼慢咽消化好，吸收利用效率高；

大荤红肉腥膻臊，多素少荤清淡好。

健康务必吃简单，花样加工最糟糕；

粮食只占三分胃，副食七分不可少。

正餐只吃七分饱，如有饿感零食找；

主食不做零食吃，蔬菜水果随便咬。

身体不适少问药，先看吃法对与否；

补品不可随便吃，需要清楚什么少。

自然食物为首选，经常调换方为妙；

豆类薯类和瓜类，丰富多样健康保。

2民间歌谣

一、食疗歌：

盐醋防毒消炎好，韭菜补肾暖膝腰；萝卜化痰消胀气，芹菜能降血压高；

胡椒驱寒又除湿，葱辣姜汤制感冒；大蒜抑制肠炎法，绿豆解暑最为佳；

香蕉通便解胃火；健胃补脾食红枣；番茄补血美容颜，食蛋益智营养高；

花生能降胆固醇，瓜豆消肿又利尿；鱼虾能把乳汁补，动物肝脏明目好；

生津安神数乌梅，润肺乌发良核桃；蜂蜜润燥又益寿，葡萄月色令年少。

二、民间流传的口味歌：

安徽甜，湖北咸，福建浙江咸又甜；宁夏河南陕甘青，又辣又甜外加咸；

山西醋，山西盐，东北三省咸带酸；黔赣两湘辣与蒜，又辣又麻数四川；

广东鲜、江苏淡，少数民数不一般；

三、粥疗歌：

[一]

要想皮肤好，粥里加红枣。若要不失眠，煮粥添白莲。

腰酸气肾虚，煮粥放板栗。心虚气不足，粥加桂园肉。

头昏多汗虚，粥里加薏仁。润肺又止咳，粥里加百合。

乌发又补肾，粥里加核桃。若要将血压，煮粥加荷叶。

滋阴润肺好，煮粥加银耳。春季防流脑，荠菜煮粥好。

健脾助消化，煮粥添山楂。梦多又健忘，粥里加蛋黄。

[二]

利尿消肿治脚气，赤豆稀粥胜补剂。

清热生津又和胃，甘蔗煮粥更美味。

伤风感冒又腹痛，生姜煮粥疗效好。

止泻健脾补五脏，煮粥要把扁豆放。

滋肾补肝明目好，枸杞粥里显神通。

滋补气血耐饥寒，煮粥要放葡萄干。

四、水果养生歌：

生梨饭后化痰好，苹果消食营养高。

柑橘消食化痰好，葡萄月色人不老。

香蕉含钾解胃火，润肺乌发吃核桃。

生津安神数乌梅，健胃补脾吃红枣。

番茄补血驻容颜，抑制癌菌成猴桃。

七、健康饮食标语？

标语

多吃蔬菜多吃果,健健康康就是我。

多吃水果多吃菜，少病少痛人人爱。

日三餐好营养,一年四季好生活

食不在多，适量篇行；求不在多，健康篇灵。

民以食为天,食求营养全。

粗茶淡饭是个宝,吃出健康身体好。

八、营养健康饮食知识？

营养健康要从饮食做起！首先要注意清淡，少油，少盐，少糖，早餐喝羊奶一杯，煮鸡蛋一个，再加适量早点。为身体加能量，午餐吃米饭和炒菜，晚饭要吃七分饱！

九、健康饮食的好处？

如果平时选择健康饮食，合理安排食物，保证营养均衡，能够提供身体所需要的各种营养，还可以避免出现肠胃疾病，也能够保持良好的身材，使身体变得健康。

十、如何饮食才健康？

1.

早餐清淡，营养，能量要充足。富含蛋白质，有肉、蛋、奶或豆浆，同时有果蔬、主食，再加点坚果或粗粮就更好了。

2.

午餐营养要足够，有提供足够蛋白质的荤菜肉类和鱼虾，还有主食，蔬菜，还可以加一些饮料，如杏仁露含有植物蛋白。

3.

晚餐能量不需要太高，有一些富含蛋白质的食物和少量的碳水化合物类食物和蔬菜就足够了，主要是有营养，又容易消化。