保证营养摄入 保证营养摄入均衡
一、每天吃什么可以保证一天营养摄入?
为了保证一天营养摄入,建议每餐都要有以下几类食物:1. 蛋白质类食品:包括肉类、鱼类、禽类、豆腐、鸡蛋等,可以提供人体所需的氨基酸。2. 碳水化合物类食品:包括米饭、面条、面包等,可以提供人体所需的能量。3. 蔬菜类和水果类食品:包括番茄、胡萝卜、西兰花、苹果、橙子等,可以提供人体所需的维生素、叶酸、矿物质等营养素。4. 乳制品类食品:包括牛奶、酸奶、芝士等,可以提供人体所需的钙质。5. 坚果类食品:包括杏仁、核桃、花生等,可以提供人体所需的蛋白质、脂肪、纤维素等。每天应保证饮食五谷杂粮、鱼禽肉蛋、豆腐豆类、蔬菜水果,并适量摄入奶制品和坚果类食品,保证各类营养素的摄入,以及适当搭配和控制食物的总热量摄入。同时,每天要足够的水分摄入,建议每天饮水量在2升以上。
二、青少年营养摄入标准?
1、碳水化合物:碳水化合物是人体供能的主要营养素,谷类是碳水化合物主要来源,青少年每日应摄入400-500g的谷类食物;
2、蛋白质:青少年正处于生长发育的关键时期,对蛋白质的需求量较高,一般青少年男性每日蛋白质的推荐摄入量为75g,女性为60g;
3、脂肪:一般来说,青少年脂肪的摄入量应该占总能量的20%-30%,即青少年男性应摄入580-870kcal能量的脂肪,青少年女性应摄入480-720kcal能量的脂肪;
4、矿物质:青少年为满足骨骼等组织的生长发育,对钙、磷、铁、锌、碘等矿物质的需求量增加,青少年钙、磷的每日推荐摄入量男性女性均为1000mg,铁的每日适宜摄入量男性为20mg、女性为25mg,锌的每日推荐摄入量男性为19mg、女性为15.5mg;
5、维生素:维生素A、D、C及B族维生素对青少年的发育具有重要作用,青少年维生素D的每日推荐摄入量男性女性均为5μg,维生素A的每日推荐摄入量男性为800μgRE、女性为700μgRE,维生素C的每日推荐摄入量男性女性均为100mg,B族维生素随能量摄入及代谢的增加而需及时补充
三、减脂的营养摄入?
在减肥期间需要保持营养均衡,然后可以多吃一些新鲜的水果和蔬菜,多补充一些体内的维生素和纤维素,包括矿物质等,还需要多吃一些蛋类,瘦肉,鱼类等补充身体的蛋白质,同时还需要配合着运动,这样才能够达到减脂减肥的效果,比如每天做半个小时的运动等。
四、人体营养摄入量标准?
1. 水:每天应摄入2-3公升水;
2. 蛋白质:一般成年人一天最低摄入量为0.8g/kg体重,最多不超过2.5g/kg。如果是运动者则需要另行考量;
3. 脂肪:健康的饮食中一般不超过3克/千卡的总脂肪量,即30%左右。若是偏瘦体弱、性状外泄者可适当增加到35%~40%;
4. 碳水化合物:一般成年人一天最低摄入量为6-10g/kg体重,最多不超过15g/kg。避免 Refined sugars, white flour, and refined grains 之类的精制食物;
五、每天保证摄入多少新鲜蔬菜?
每天摄入500克新鲜蔬菜。
新鲜蔬菜营养丰富,含有人体很多的营养元素,每个人每天最少需要摄入250克新鲜蔬菜,有条件的最好每天摄入500克新鲜蔬菜,对维持身体健康非常重要。
六、正常人每天营养摄入标准?
1、主食:
米275-300克(6两),面75-100克(2两),加粗粮100克。或主食500克一天。
2、动物性原料:
牛奶500克,蛋50克(一个),肉120-150克(3两)。或肉食200克一天。
3、豆类:
黄豆20克或豆干50克或豆腐100克。
4、植物油:
油15-25克,花生米10克。
5、新鲜蔬菜:
300-500克(一斤), 水果100克(自备)。
三、餐食安排:
1、早餐:
牛奶(自备)、蛋、面食、豆类。
间餐:水果(自备)
2、午餐:
米饭、肉、蔬菜、清汤。
间餐:
面包、糕、水果(自备)
3、晚餐:
米饭、肉、蔬菜、汤。
(条件好的:每周2-3次鱼)。
七、人一天要摄入多少营养?
1.碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%.构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源,人体每天每公斤体重需要7.5g
2.脂肪在人体中的比例10%-15%.一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1.5g.
3.蛋白质在人体中的比例15%-18%.每天每公斤体重需:0.8-1.2克,运动员等:2.5克左右/公斤体重.
4.矿物质矿物质的特点:矿物质约占人体体重的5-6%,(碳,氢,氧,氮占总量的96%).是人体必须的元素,矿物质是无法自身产生,合成的,每天矿物质的摄取量也是基本确定的,但随年龄,性别,身体状况,环境,工作状况等因素有所不同.其中:::钙:成人每天参考摄入800-1000mg,钙的吸收利用率和来源.含钙量丰富的食物有:奶及奶制品,小虾皮,海带,发菜,黄豆及制品,黑豆,赤小豆,各种瓜子,芝麻酱等.磷:成人每天参考摄入700mg,磷的食物来源丰富,一般不会缺乏.含量磷丰富的食物有:瘦肉,蛋,奶,动物的肝,肾,海带,紫菜,芝麻酱,花生,干豆类,坚果,粗粮等.钠:成人每天参考摄入2.2g,钠普遍存在各种食物中,含钠量丰富的食物有:食盐,酱油,盐渍,腌制肉,烟熏食品,酱咸菜,咸味零食等.钾:成人每天参考摄入2000mg,大部分食物都含钾,蔬菜水果是最好的来源,每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜,黄豆,冬菇,赤豆等.镁:成人每天参考摄入350mg,含镁量丰富的食物:绿叶蔬菜,各种植物的种子及粗制谷物.铁:成人男性每天参考摄入15mg,女性20mg.含铁量丰富的食物有:动物肝脏,动物全血,畜禽肉类,鱼肉.蔬菜含铁高但利用率不高,如油菜,菠菜,韭菜,黑米等.碘:成人每天参考摄入150ug,含碘量丰富的食物:海带,紫菜,淡菜,海参以及海盐.锌:成人男性每天参考摄入15mg,女性11.5mg,锌的来源广泛,贝壳类海产品,红色肉类,动物内脏动植物及海产品含量高,干果类,谷类胚芽和麦麸也含锌,蔬菜水果含量较低,含锌量丰富的食物:牡蛎,干酪,虾,燕麦,花生酱,玉米等.硒:成人每天参考摄入50ug,动物性食品肝,肾,肉类及海产品是硒的良好来源.含硒量丰富的食物:牡蛎,干酪,虾,燕麦,花生酱,玉米等.铜:成人每天参考摄入2mg,一般食物均含铜,含铜量丰富的食物:牡蛎,肝,肾,鱼,坚果与干豆等,绿叶蔬菜,牛奶含铜较低.氟:成人每天参考摄入1.5mg,动物性食物高于植物性食物,海洋动物高于淡水及陆地食物,鱼和茶叶中氟含量较高.铬:成人每天参考摄入50ug,主要来源于谷类,肉类及鱼贝类,加工精制后铬明显降低.啤酒酵母,畜肝铬含量高.
5.维生素维生素A每天的需求量:妇女需要0.8毫克.即80克鳗鱼65克鸡肝,75克胡萝卜,125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼(罐头).维生素C每天的需求量:100毫克.即半个番石榴,75克辣椒,90克花茎甘蓝,2个猕猴桃,150克草莓,1个柚子,半个番木瓜,125克茴香,150克菜花可200毫升橙汁.维生素B6每天的需求量:妇女需要1.2毫克.两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒,120克鲑鱼片,150克鸡肝或一个鳄梨,100克烤火腿足矣.维生素B3每天的需求量:妇女需要10毫克.即70克花生,90克火鸡脯肉,90克鸡肝,100克鸡胸脯,150克猪里脊肉,220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿.维生素D每天的需求量:0.0005至0.01毫克.35克鲱鱼片,60克鲑鱼片,50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇.只有休息少的人,才需要额吃些含维生素D的食品或制剂.维生素E.每天的需求量:妇女需要12毫克.4匙葵花油,100毫克橄榄油,100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E.
6.纤维素一个健康的成年人,每天的纤维素摄入量以10至30克为宜.
八、每天营养素摄入量标准?
你好,以下是根据中国居民膳食指南2016版推荐的每天营养素摄入量标准(单位:克或毫克):
1. 碳水化合物:300~400克
2. 蛋白质:50~75克
3. 脂肪:约70克,其中不饱和脂肪酸占总脂肪摄入量的70%以上
4. 膳食纤维:25~30克
5. 维生素A:400~800微克
6. 维生素B1:1.2~1.5毫克
7. 维生素B2:1.2~1.8毫克
8. 维生素B6:1.3~1.5毫克
9. 维生素B12:1.0~3.0微克
10. 维生素C:80~200毫克
11. 维生素D:5~15微克
12. 维生素E:10~20毫克
13. 维生素K:70~120微克
14. 叶酸:200~400微克
15. 泛酸:5~7毫克
16. 生物素:30~100微克
17. 烟酸:15~20毫克
18. 钙:800~1200毫克
19. 铁:10~20毫克
20. 锌:8~15毫克
21. 硒:40~70微克
22. 钾:2000~3000毫克
23. 钠:6克以下
24. 氟:1.5~4毫克
25. 碘:150微克以上
这些数值仅供参考,实际每个人的营养需求因年龄、性别、身体状况、活动量、孕期、哺乳期等因素而有所不同。建议在专业医师或营养师的指导下制定个人化的饮食计划。
九、健身增肌的营养摄入量?
注意一下骨骼肌和骨质的增长比例,参照健身第一年肌肉增长量5-10KG,10斤里肌肉和脂肪一半一半就加一些有氧或者少摄入脂肪,如果肌肉脂肪73开说明你练的吃的都不错了。
宏观营养蛋白质、碳水、脂肪4:5:1,蛋白质摄入按体重公斤数×1.5~2.0十、晚餐需要摄入什么营养成分?
晚餐要以富含碳水化合物的食物为主,蛋白质、脂肪类吃得越少越好。据科学研究,晚餐时吃大量的肉、蛋、奶油等高蛋白食物,
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