青少年营养食谱？ 青少年晚餐食谱？

一、青少年营养食谱？

小米蒸排骨，牛肉杏鲍菇汤，青椒金针菇炒肉，鲜奶核桃粥，红豆花生红枣粥，蘑菇炒肉片。蒜蓉茼蒿，炝花菜，青菜虾米汤，

二、青少年晚餐食谱？

1、主料：猪脚(160g)。调料：红枣(100g)、白莲子(20g)、五爪金龙(10g)、盐(5g)、冰糖(5g)、白糖(20g)、味极鲜(5g)、叉烧酱(5g)、生粉(5g)。

2、做法：把猪脚去掉骨头，取其筋肉部分备用。

3、热锅下油，把白糖小火炒成微黄的糖胶，加入700ml清水。

4、倒入猪脚肉及所有的配料、调味料大火煮沸转中火慢慢煮至30分钟。

5、30分钟后，取出猪脚肉并用漏勺将配料红枣、白莲子等与汤汁分开。

6、待猪脚肉稍凉，改刀切件摆入碗中(猪皮紧贴碗壁)依次填满成扣，接着将汤汁加入碗中打上保鲜膜再蒸制10分钟。

7、10分钟后将扣碗取出，倒出汤汁后把扣碗扣入碟中放入红枣和白莲子点缀。

8、装盘完成后淋上汤汁即可(亦可利用汤汁勾薄芡淋上)。

三、青少年益智食谱？

花生米45克、山药30克、粳米100克、冰糖适量。

　　做法

　　1、先将山药去皮，洗净切小粒(米粒大小)。

　　2、将花生米用开水烫泡1-2分钟，趁热去皮，捞出。

　　3、将花生捣碎如米粒大小。

　　4、将粳米淘洗净后，与花生、山药碎屑同入锅中，加水熬煮。

　　5、先用大火，至水开，改微火，煮至米烂粥熟。

　　6、其间应不停向同一方向搅动，以免米、花生及山药黏合在一起。

　　7、粥将熟时，放入冰糖即可食用。

　　青少年补脑益智食谱2：清蒸猪脑髓

　　材料

　　药材山药25克食材猪脑髓1个、葱1根、姜3片调味料盐、米酒各适量

　　做法

　　1、猪脑髓洗净备用;葱切段备用。

　　2、将药材、食材及调味料放入浅盘，清蒸15分钟即可食用。

　　青少年补脑益智食谱3：雪耳鹌鹑蛋养神汤

　　材料

　　雪耳1朵，鹌鹑蛋10个，百合15克，桂圆肉15克，莲子15克，枸杞子15克(土)，冰糖3小块，水4碗

　　做法

　　1、鹌鹑蛋先煮熟，剥去壳。

　　2、雪耳洗净去蒂，撕去周围黄色部位，用温水泡半小时后撕成几小块。

　　3、把百合、莲子、枸杞子和桂圆肉洗净，倒入瓦煲内，加4碗水，浸泡一小时。

　　4、倒入雪耳，大火煮开，转中小火煲一个小时。

　　5、放入鹌鹑蛋和冰糖，接着煮10分钟即可食用。

　　青少年补脑益智食谱4：益智核桃羹

四、增高食谱青少年？

1、主料：排骨500g、铁棍山药1根、白玉菇适量、海鲜菇适量、木耳适量。

2、辅料：葱姜适量。

3、调料：料酒少许、食盐适量。

4、做法：排骨洗净沥干备用。白玉菇、海鲜菇、木耳洗净备用。

5、山药切成滚刀块放在清水中浸泡备用。

6、起锅少油，加入拍碎的生姜和排骨翻炒去异味，加少许料酒爆香。

7、排骨炒干水分后倒入砂锅中，加足量清水煮开十分钟，去除浮沫，加一根葱结转小火盖上盖子煲45分钟左右。

8、时间到，捡出小葱结，将山药、白玉菇、海鲜菇、木耳放入汤中再煮1小时。

9、根据个人口味加入适量食盐、香菜或葱花即可。

五、青少年早餐食谱？

星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤1份营养成分：星期二主食：杭州小笼包50克（2个）副食：五香茶蛋1个小菜：八宝菜1份（一小碟）汤羹：小馄饨50克营养

  　星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣鸡翅1—2个小菜：酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶300ml　

星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）1份汤羹：黑米紫米仁粥50克　

星期五主食：鲜虾肉汉堡1个副食：蔬菜沙拉1份历羹：豌豆泥奶油汤1份星期六主食：豆沙包50克副食：酱鸡肝2个小菜：拌雪里红豆1份汤羹：银耳桂圆薏米仁粥50

六、营养餐食谱月子餐？

1早上：小米粥，鸡蛋，清炒油麦菜

中午：西红柿鸡蛋汤，蒸蛋羹，糙米饭

晚上：时蔬鸡蛋面

2早上：芝麻花卷，南瓜小米粥

中午：蘑菇鸡汤，虾仁西兰花，西红柿炒鸡蛋

晚上：丝瓜蛋花汤，红烧鱼，米饭

七、营养餐食谱？

红枣黑玉米渣粥：砂锅烧开水，放进洗干净的黑玉米渣，大火烧开转中小火熬煮成粥，又放了一把红枣碎，煮出来的粥带着红枣的香甜味，特别好喝。玉米渣很碎，特别容易煮，不到20分钟就可以了。

蔬菜厚蛋烧：4个鸡蛋混合胡萝卜碎、生菜碎，盐搅拌均匀，分成4份备用，平底锅上火烧热，小火，刷一层食用油，倒入1份蛋液，摊成饼，熟后卷起来推在锅边，再刷一层食用油，再倒入一分蛋液，熟后再把之前的蛋卷卷回来，蛋卷更厚了，继续刷油，倒1份蛋液，直到4份蛋液都卷在一起，就做成了厚蛋烧，切开后摆盘，挤上番茄酱即可，孩子很喜欢吃。

杂粮窝头：找出了4种杂粮面，一共150g，混合在一起，用100g热水搅拌均匀，放凉后加入180g左右的普通面粉，4g酵母粉，75g清水揉成面团，做成20g左右小面团，捏成窝窝头，醒发20分钟，上锅蒸10分钟，焖3分钟出锅，简单省事又营养

八、户外餐食谱？

以下是一份简单的户外餐食谱，适合户外野餐、露营或郊游活动。这些食谱可携带便利，并且相对容易准备。

早餐：

1. 烤面包三明治：携带预先烤好的面包片，加入生菜、火腿或培根和奶酪片制作成三明治。

2. 酸奶果仁杯：将酸奶装入密封容器中，加入喜欢的水果和坚果。

午餐：

1. 土豆沙拉：事先煮熟土豆，切成块状。加入洋葱、黄瓜、胡萝卜等蔬菜，并调制沙拉酱。

2. 凉拌面条：事先煮好面条，用凉水冲洗后加入蔬菜和调味料，例如酱油、花生酱和香菜。

晚餐：

1. 烤肉串：将小块肉类（牛肉、鸡肉或虾）穿在竹签上。可以提前用调味料腌制肉类，并在户外使用便携式烧烤架进行烤制。

2. 炒饭：将预先煮熟的米饭和蔬菜、蛋或肉类一起炒熟。可以提前准备，并在户外用便携式的炉具进行加热。

零食：

1. 坚果和干果混合：将喜欢的坚果（如杏仁、核桃）和干果（如葡萄干、蔓越莓）混合在一起，作为方便的补充能量的零食。

2. 蔬菜棒与蘸酱：切好各种蔬菜（胡萝卜、芹菜、黄瓜等），配上自制的蘸酱，例如酸奶或番茄酱。

饮品：

1. 水果冰茶：提前用沸水冲泡好你喜欢的茶叶，放入冷藏室冷却。携带一些水果片，当你需要时加入冷茶中。

2. 果汁或运动饮料：携带自己喜欢的果汁或运动饮料，在户外活动时畅饮解渴。

在户外活动中，注意食材存放安全与卫生，并确保带上适当的餐具、炉具等器具。此外，根据实际需要和个人喜好进行食材和菜肴的选择和调整。

九、蛋白餐食谱？

一、《口蘑炒鸡胸肉》

1、材料准备：

主料：鸡胸肉、口蘑、西兰花

辅料：姜、葱、蒜、辣椒

调料：生抽、蚝油、食盐、淀粉、黑胡椒、料酒、食用油、清水

2、做法步骤：

(1) 首先把鸡胸肉切成片，然后加入1勺料酒、1勺生抽、少许食盐、1勺淀粉、适量黑胡椒，腌制10分钟；

(2) 然后把西兰花焯水，口蘑翻炒片刻；

(3) 锅中热油，把鸡胸肉盛出备用；

(4) 再倒入口蘑翻炒变软，加入鸡胸肉和西兰花；

(5) 最后加入1勺生抽、1勺蚝油、撒上适量黑胡椒碎，翻炒均匀即可。。

二、《苦瓜炒鸡蛋》

1、材料准备：

主料：鸡蛋、苦瓜

辅料：蒜

调料：生抽、食盐、鸡精、食用油、清水

2、做法步骤：

(1) 首先把苦瓜切开去掉瓤切成薄片；

(2) 然后加半勺食盐腌制10分钟，倒掉腌制的水分，洗干净；

(3) 热锅凉油，打3只鸡蛋炒散捞出备用，留底油把蒜末炒香；

(4) 倒入苦瓜翻炒，再加炒好的鸡蛋；

(5) 最后加1勺生抽，适量食盐和鸡精，翻炒均匀即可。

三、《芹菜炒肉丝》

1、材料准备：

主料：猪肉、香干、芹菜

辅料：姜、葱、蒜

调料：生抽、老抽、耗油、淀粉、食盐、鸡精、白沙糖、食用油、清水

2、做法步骤：

(1) 猪肉切丝放入碗中，加入蒜片、1勺生抽、1勺老抽、1勺蚝油、1勺淀粉，抓拌均匀腌制10分钟；

(2) 芹菜和香干切好备用；

(3) 锅中加油放入腌制好的肉丝翻炒片刻，炒到完全变色；

(4) 肉丝炒熟，放入芹菜和香干；

(5) 最后加少许食盐、鸡精、白糖调味，另小半碗清水，配菜炒熟了即可出锅。

四、《什锦炒虾仁》

1、材料准备：

主料：虾仁、鸡蛋、木耳、黄瓜、胡萝卜

辅料：蒜

调料：生抽、食盐、淀粉、胡椒粉、食用油

2、做法步骤：

(1) 首先把锅中烧开水倒入木耳、黄瓜、胡萝卜，焯水30秒；

(2) 热锅凉油，打3只鸡蛋打散炒熟盛出备用；

(3) 锅中少许油，倒入虾仁炒熟盛出备用；；

(4) 再锅中少许油，倒入蒜爆香，再加入黄瓜、红萝卜、木耳、再加入鸡蛋和虾仁，然后翻炒几下；

(5) 最后加少许食盐和胡椒粉，加1勺生抽，淋入淀粉水勾芡翻炒几下出锅。

五、《小炒木须肉》

1、材料准备：

主料：猪肉（里脊肉）木耳、黄瓜、胡萝卜、鸡蛋

辅料：姜

调料：蚝油、食盐、淀粉、食用油、清水

2、做法步骤：

(1) 首先把木耳洗干净，用温水泡，把泡发的木耳去蒂，撕成小块备用

(2) 猪里脊切成片，肉里加1勺蚝油、1勺淀粉、姜片和1勺食用油，加一点清水进去，拌匀腌制15分钟

(3) 调料汁：准备一个碗，加1勺蚝油、加1小勺淀粉和少许食盐，加半碗水，调成料汁备用。

(4) 黄瓜洗净切片，胡萝卜削皮洗净切片；

(5) 鸡蛋打到碗里搅拌均匀，锅里倒油烧热，倒入鸡蛋液打散炒熟盛出备用；

(6) 锅里余油，放入里脊片，翻炒至肉片颜色变白变浅，依次加入胡萝卜煸炒然后加木耳翻炒半分钟；

(7) 最后同时加入黄瓜和鸡蛋，大火一起翻炒均匀至熟透，然后倒入提前调好的料汁，大火翻炒均匀至料汁收浓即可出锅；

六、《洋葱炒牛肉》

1、材料准备：

主料：牛肉

辅料：洋葱

调料：生油、蚝油、老抽、鸡精、淀粉、食用油

2、做法步骤：

(1) 首先把牛肉切片，然后加入1勺生油、1勺蚝油、1勺鸡精、1勺淀粉、腌制15分钟；

(2) 热油下锅，放牛肉炒至牛肉半熟用碗盛出来备用；

(3) 另外起锅下油，放洋葱炒香，接着放入适量食盐和鸡精翻炒；

(4) 倒入炒过的牛肉一起翻炒，出锅前加适量老抽翻炒均匀即可。

七、《白玉菇炒西兰花》

1、材料准备：

主料：白玉菇、西兰花

辅料：姜、葱、辣椒

调料：生油、食盐、食用油、清水

2、做法步骤：

(1) 首先把西兰花焯水后凉水；

(2) 蒜姜辣椒炒香，倒入白玉菇，然后加点清煮熟；

(3) 加入西兰花，最后加2勺生油、1勺食盐，翻炒均匀即可。。

十、学习餐食谱？

番茄酱炒饭　　材料：鸡蛋、米饭、葱、香肠、番茄酱　　1、鸡蛋搅散后，在锅中加底油，摊成鸡蛋饼，盛出放在盘子中。　　2、葱切末，香肠切小丁。　　3、锅中加底油，加葱、香肠略炒，加入米饭同炒，少加一点盐。米饭炒散炒匀后盛到鸡蛋饼上面。注意炒饭时要开小火，否则葱糊了就不好看了。　　4、在最上面挤上番茄酱即可。　　番茄酱是每个孩子都无法拒绝的。早晨吃一盘子，再加一杯茶，一上午保证能量加营养。