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一周健康家常菜食谱? 跪求青少年运动员一周食谱?

2023-08-19 18:26:15健康饮食1

一、一周健康家常菜食谱?

一、星期一蒜蓉炒海参材料:海参200克、蒜蓉5克、姜5克、葱白5克、盐2克、淀粉3克 做法:1、把海参洗净去掉多余的残渣;2、将姜、葱、蒜切碎;3、海参中加入盐2克、淀粉3克,抓匀后放到油锅中炸至微黄;4、炸后放入姜、葱、蒜碎,翻炒均匀即可。二、星期二芹菜荷兰豆炒鸡胸材料:鸡胸肉200克、芹菜50克、荷兰豆50克、盐3克、花椒5克、八角2克、料酒5ml、淀粉5克 做法:1、鸡胸肉切小块,加盐、淀粉腌10分钟;2、芹菜洗净沥干,荷兰豆去皮洗净;3、锅中加油,烧至八角、花椒炒香。4、倒入芹菜、荷兰豆翻炒,再倒入鸡胸肉,加料酒翻炒,至肉变色即可。三、星期三苋菜烩鸡蛋材料:鸡蛋4只、苋菜150克、盐2克、胡椒粉2克、香油2汤匙做法:1、把鸡蛋打入碗中搅散;2、苋菜去叶用盐、胡椒粉拌匀;3、将苋菜倒入锅中,加入少许清水,大火煮至苋菜熟即可;4、将苋菜从锅中取出码侧,加入鸡蛋液,再加入香油,翻炒均匀即可。四、星期四蛋炒西兰花材料:鸡蛋4只、西兰花200克、洋葱2个、姜2片、香油2汤匙、盐2克做法:1、将洋葱、姜切碎;2、将鸡蛋打入锅中搅匀;3、将西兰花洗净,放入热水中焯熟;4、锅中加油,将洋葱、姜碎爆香后,倒入西兰花,香油加1汤匙调味;5、倒入鸡蛋液搅拌均匀,翻炒至蛋熟后即可。五、星期五鸡胗煲仔饭材料:鸡胗1只、大米1碗、葱姜3克、枸杞子15克、老抽1汤匙、蚝油1汤匙、盐2克做法:1、把鸡胗洗净,用盐拍打至肉变软;2、备一锅,加入大米、鸡胗、葱姜、枸杞子、老抽、蚝油和盐;3、加水将大米和鸡胗浸泡30分钟,用大火烧至水开;4、转小火,焖煮20分钟即可。六、星期六时蔬炒米粉材料:米粉1条、紫菜30克、黄瓜20克、金针菇10克、豆腐1块、蒜3克、花椒3克、淀粉1汤匙、盐1克做法:1、米粉放入开水中浸泡4-5分钟;2、锅中加油,放入蒜、花椒炸香;3、再倒入紫菜、黄瓜、金针菇、豆腐翻炒;4、加入淀粉勾芡,倒入米粉翻炒均匀,最后撒上少许盐调味即可出锅。七、星期日青椒炒猪肉末材料:猪肉末200克、青椒2个、洋葱1个、姜2片、蒜3克、芝麻油2汤匙、盐2克做法:1、将洋葱、姜、蒜切碎;2、将青椒去籽切小块;3、锅中加油,放入洋葱、姜、蒜炒至香味浓

二、跪求青少年运动员一周食谱?

水果:1.浆果,如:蓝莓、草莓、黑莓、樱桃等。2.香蕉3. 苹果 4. 橙子 5. 猕猴桃 6. 葡萄柚 7. 桃(李子) 8. 甜瓜(西瓜、哈密瓜、哈密瓜等)。

蛋白质:酸奶(喝完一定要刷牙)、鸡蛋、奶酪、花生、杏仁酱、火鸡等。

谷物:全麦华夫饼、燕麦片、葡萄干谷物或其他至少含有 3 克纤维的谷物、全麦面包、全麦面包圈等。

 液体:水、牛奶(最好是低脂牛奶)、维生素强化豆浆等。

三、13-18岁青少年一周营养食谱?

1、食谱一

早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。

晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。

2、食谱二

早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。

3、食谱三

早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。

午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。

晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。

4、食谱四

早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。

午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。

晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。

5、食谱五

早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。

午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。

四、青少年营养食谱?

小米蒸排骨,牛肉杏鲍菇汤,青椒金针菇炒肉,鲜奶核桃粥,红豆花生红枣粥,蘑菇炒肉片。蒜蓉茼蒿,炝花菜,青菜虾米汤,

五、青少年晚餐食谱?

1、主料:猪脚(160g)。调料:红枣(100g)、白莲子(20g)、五爪金龙(10g)、盐(5g)、冰糖(5g)、白糖(20g)、味极鲜(5g)、叉烧酱(5g)、生粉(5g)。

2、做法:把猪脚去掉骨头,取其筋肉部分备用。

3、热锅下油,把白糖小火炒成微黄的糖胶,加入700ml清水。

4、倒入猪脚肉及所有的配料、调味料大火煮沸转中火慢慢煮至30分钟。

5、30分钟后,取出猪脚肉并用漏勺将配料红枣、白莲子等与汤汁分开。

6、待猪脚肉稍凉,改刀切件摆入碗中(猪皮紧贴碗壁)依次填满成扣,接着将汤汁加入碗中打上保鲜膜再蒸制10分钟。

7、10分钟后将扣碗取出,倒出汤汁后把扣碗扣入碟中放入红枣和白莲子点缀。

8、装盘完成后淋上汤汁即可(亦可利用汤汁勾薄芡淋上)。

六、青少年益智食谱?

花生米45克、山药30克、粳米100克、冰糖适量。

  做法

  1、先将山药去皮,洗净切小粒(米粒大小)。

  2、将花生米用开水烫泡1-2分钟,趁热去皮,捞出。

  3、将花生捣碎如米粒大小。

  4、将粳米淘洗净后,与花生、山药碎屑同入锅中,加水熬煮。

  5、先用大火,至水开,改微火,煮至米烂粥熟。

  6、其间应不停向同一方向搅动,以免米、花生及山药黏合在一起。

  7、粥将熟时,放入冰糖即可食用。

  青少年补脑益智食谱2:清蒸猪脑髓

  材料

  药材山药25克食材猪脑髓1个、葱1根、姜3片调味料盐、米酒各适量

  做法

  1、猪脑髓洗净备用;葱切段备用。

  2、将药材、食材及调味料放入浅盘,清蒸15分钟即可食用。

  青少年补脑益智食谱3:雪耳鹌鹑蛋养神汤

  材料

  雪耳1朵,鹌鹑蛋10个,百合15克,桂圆肉15克,莲子15克,枸杞子15克(土),冰糖3小块,水4碗

  做法

  1、鹌鹑蛋先煮熟,剥去壳。

  2、雪耳洗净去蒂,撕去周围黄色部位,用温水泡半小时后撕成几小块。

  3、把百合、莲子、枸杞子和桂圆肉洗净,倒入瓦煲内,加4碗水,浸泡一小时。

  4、倒入雪耳,大火煮开,转中小火煲一个小时。

  5、放入鹌鹑蛋和冰糖,接着煮10分钟即可食用。

  青少年补脑益智食谱4:益智核桃羹

  

七、增高食谱青少年?

1、主料:排骨500g、铁棍山药1根、白玉菇适量、海鲜菇适量、木耳适量。

2、辅料:葱姜适量。

3、调料:料酒少许、食盐适量。

4、做法:排骨洗净沥干备用。白玉菇、海鲜菇、木耳洗净备用。

5、山药切成滚刀块放在清水中浸泡备用。

6、起锅少油,加入拍碎的生姜和排骨翻炒去异味,加少许料酒爆香。

7、排骨炒干水分后倒入砂锅中,加足量清水煮开十分钟,去除浮沫,加一根葱结转小火盖上盖子煲45分钟左右。

8、时间到,捡出小葱结,将山药、白玉菇、海鲜菇、木耳放入汤中再煮1小时。

9、根据个人口味加入适量食盐、香菜或葱花即可。

八、青少年早餐食谱?

星期一主食:椰子吐司1一2片副食:熏肉2片小菜:水果沙拉1份(类似子肯德基的份量)汤羹:奶油百合汤1份营养成分:星期二主食:杭州小笼包50克(2个)副食:五香茶蛋1个小菜:八宝菜1份(一小碟)汤羹:小馄饨50克营养

   星期三主食:巧克力蛋卷1一2片副食:辣鸡翅1—2个小菜:酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶300ml 

星期四主食:奶皇包50克,副食:通脊肉(熟食)1—2片小菜:拌三丝(胡萝卜、尖椒、土豆)1份汤羹:黑米紫米仁粥50克 

星期五主食:鲜虾肉汉堡1个副食:蔬菜沙拉1份历羹:豌豆泥奶油汤1份星期六主食:豆沙包50克副食:酱鸡肝2个小菜:拌雪里红豆1份汤羹:银耳桂圆薏米仁粥50

九、夏天健康食谱?

夏天,多给家人做这6道家常菜,高营养低热量,越吃越健康

 

西红柿

【推荐食谱:西红柿炒鸡蛋】

1.准备食材

西红柿揭去外皮,切成薄片,取一个小碗打入4个鸡蛋,加入食盐1克,白醋几滴,用筷子搅匀打散,小葱两根切成葱花,青椒半个切成小片。

2.先炒一下鸡蛋

起锅添入少许食用油,倒入鸡蛋液,用勺子搅动,颠锅翻炒,把鸡蛋炒熟以后倒出控油。

3.开始烹饪

锅中再添入少许食用油,先倒入葱花爆香,再倒入西红柿和青椒,快速翻炒15秒,倒入炒好的鸡蛋,再翻炒几下。

4.进行调味

加入食盐3克,鸡粉1克,胡椒粉1克,上火快速翻炒几下,淋入少许清水,继续翻炒,再淋入少许芝麻油,简单翻炒均匀,即可食用。

莲藕

【推荐食谱:鱼香藕丁】

1.准备食材

洗净的莲藕一节,切成菱形块,放入水盆中,准备青椒一个,切成菱形片,红椒一小块同样切成菱形片,大葱一段切成葱花,大蒜几粒切成蒜末,再抓一小把红干椒,放入盆中备用。

2.提前准备个料汁

准备一个小盆,加入食盐1克,味精1克,胡椒粉0.5克,白糖10克,加入生抽10克,老抽1克,陈醋15克,再加入少许温开水,用勺子搅拌化开调料。

3.莲藕焯水

锅内烧水,再等待水烧开的时间,把藕丁和青红椒倒入漏勺中控干水分等水烧开后,倒入藕丁和青红椒片,焯水一分钟左右,即可倒出控水拔凉。

4.开始烹饪

炒锅烧热,添入半勺食用油,倒入葱蒜和红干椒爆香,再加入豆瓣酱5克。翻炒化开,炒出红油,倒入藕丁和青红椒继续翻炒几下,再倒入调好的鱼香汁,开大火快速翻炒30秒。

勾入少许水淀粉翻炒几下,起锅前再淋入少许芝麻油增香,简单翻匀以后即可关火,起锅装盘。

土豆

【推荐食谱:干锅土豆片】

1.准备食材

土豆一个切成3毫米厚的薄片,青椒一个切成小段,红椒几个去籽切成长条,蒜子几粒切成小段,大葱半根切成小粒,再抓入红干椒一小把,花椒一小撮,小米辣3个切小段备用。猪瘦肉一小块切成薄片,洋葱切成片,放入干锅中用来垫底。

2.土豆控水、过油炸

起锅添入少许食用油,把切好的土豆倒入漏勺中,用清水冲洗两遍控水,等油温五成热时,下入土豆片,炸至土豆外皮微黄酥脆时,倒出控油。

3.开始烹饪

锅中再添入少许底油,倒入肉片快速翻炒,炒至肉片发白时,倒入葱姜,花椒和红干椒,快速翻炒几下,炒出葱蒜的香味以后,加入豆瓣酱,豆豉,炒出里面的红油。

4.进行调味

再倒入土豆片和青红椒,翻炒片刻,加入白糖提鲜,鸡粉,孜然粉,再撒上少许的白芝麻,最后淋入少许明油,快速翻炒化开所有调料,就可以关火起锅装盘了。

冬瓜

【推荐食谱:清炒冬瓜】

1.准备食材

冬瓜半个,处理好之后,改刀切成长条,放入盆中备用,青椒一个切成长条,红椒半个同样切成长条,蒜子几粒切成蒜片,大葱半根切成葱花,一起放入小盆里面。

2.食材焯水

锅中添入适量的清水,开大火烧开,加入少许食盐和植物油,水开后下入冬瓜条,用勺子翻动几下,焯水一分钟左右,下入青红椒,焯烫10秒钟,捞出放入凉水中过凉,再捞出控水备用。

3.开始烹饪

重新起锅添入少许食用油,油热后放入葱蒜爆香,倒入冬瓜和青红椒,快速翻炒个15秒,加入一勺食盐,半勺白糖提鲜,再加入少许胡椒粉,继续翻炒均匀,化开所有的调料。

起锅前淋入少许葱油,再次翻炒几下,最后淋入芝麻香油增香,就可以关火起锅装盘了。

香菜

【推荐食谱:香菜拌洋葱】

1.准备食材

洋葱一个,切成细丝,放入水盆中,然后用手抓散,在清水中浸泡2分钟,红椒半片切成细丝,2分钟过后,把洋葱捞出,放入漏勺中控水,洗净的香菜一小把,切成小段放入盆中,蒜子3粒拍扁,切成蒜末备用。

2.开始调拌

取一个拌菜盆,倒入蒜末,加入食盐2克,味精1克,白糖1克提鲜,白醋10克,香油3克,准备小米椒两个切成细圈,然后用筷子搅拌均匀,倒入控水后的洋葱和红椒丝,用筷子搅拌,颠盆拌匀。

最后放入香菜段,再次拌匀,使调料和食材充分融合,装入盘中就可以上桌食用了。

茄子

【推荐食谱:茄子炒豆角】

1.准备食材

紫茄子一个,切成长条,放入盆中,加入少许白醋,加入少许玉米淀粉,再次拌匀,长豆角一小把,洗净后切成7厘米长的段,红椒半个切成长条,蒜子几粒拍扁切成蒜末,大葱一段切成葱花,放入小盆中。

2.食材过油炸

起锅倒入食用油,油温至五成热时,下入拌好的茄子,用勺子推动几下,使茄子受热均匀,炸一分钟左右,炸至茄子外皮微黄色时,即可捞出控油,再下入豆角和红椒,滑油15秒,倒出控油备用。

4.开始烹饪、调味

锅内留少许底油,倒入葱蒜爆香,加入蚝油3克,翻炒化开,添入半勺清水,加入生抽5克调味,鸡粉1克,胡椒粉1克,白糖1克,搅拌化开,再加入老抽几滴调色,勾入少许水淀粉。

下入茄子和豆角,快速翻炒10秒钟,裹匀汤汁即可关火起锅装盘。

炎热的酷暑,也要尽量避免吃一些油腻刺激性的食物,多吃点清淡的,规律的饮食才是健康生活的保障!

十、健康营养食谱?

一、早餐

1、白煮鸡蛋

鸡蛋四营养最全面的,非常适合做早餐的食谱,早餐不宜油腻,所以白煮鸡蛋最佳,而且煮鸡蛋的营养流失少,容易被人体吸收。

2、牛奶

奶中的蛋白质主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等,所含的20多种氨基酸中有人体必须的8种氨基酸。各种配方奶粉更是针对不同人群生长发育特点和营养需求,调整了各种营养元素的含量,适合当早餐食用。搭配馒头或是面包食用,更容易增加饱腹感。

二、午餐

我们三餐的比例为3:4:3,可见午餐是占大比例的,午餐不一定要吃饱,但一定要吃好,对于午餐的选择,推荐荤素搭配,肉类含有丰富的蛋白质,而蔬菜中含有维生素和矿物质,搭配食用能补充人体所需。

三、零食

中餐和晚餐之间相隔时间比较久,一般来说很多人会选择下午茶或零食来解决这段时间产生的饥饿感,但是这些零食没有营养,不妨试试营养软糖,营养软糖是富含营养的软糖,能为人体提供相应的营养物质,像汤臣倍健的针叶樱桃维C软糖,为我们提供丰富的维生素C,适合这期间食用呢。

四、晚餐

晚餐不宜多吃,晚餐后需要3至4个小时来进行消化,否则未消化就入睡很容易引起肝脏的负担,这里建议几个适合当晚餐的食物。

1、小米粥

小米能缓解口臭,减少口中细菌的滋生,小米中营养含量丰富,其中色氨酸的含量为谷类首位,色氨酸有调节睡眠的作用,晚餐食用小米粥可以使人安然入睡。

2、蔬菜水果沙拉

蔬菜水果容易消化,富含维生素和矿物质,作为沙拉生吃能保留原本的营养不被烹调,并且含有的热量低,适合减肥的女性当晚餐食用。

以上只是列举的几个营养丰富的食物,还有不少食物都含有丰富的营养,不一一列举啦。在三餐饮食搭配均衡的同时,适当吃点健康有营养的零食是没有影响的哦。

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