月子餐30天食谱大全最新版？

一、月子餐30天食谱大全最新版？

一、第一周饮食搭配

1、正餐以粥类主导，强烈推荐八宝粥、海带丝粥、鸡蛋粥、干贝粥、排骨粥等各种各样粥，自然还可在粥里多加上生葵花籽仁与生黑芝麻粉，更强协助孕妇的身体恢复。

2、主餐以内脏器官主导，可非常好的协助孕妇排出来人体内残余的产后恶露，及其推动奶水的代谢。实际食谱强烈推荐以下：

(1)、色拉油心中：用3-5克川芎，一个半猪腰，在加盐、姜片一起蒸2钟头上下，在配搭粗纤维蔬菜。

(2)、麻油猪肝：3-5可的黄氏，牛肝尖，火锅配菜能用胡萝卜、淮山药或窝笋随意选择一种火锅配菜，拿来油爆，炒好的最好是浇上色拉油。

(3)、肚片汤：用材较多，有猪小肚、党参、山楂果、红皮花生米、姜片、米酒。把原材料洗完后，用瓷锅把食物一起放进顿成汤喝。建议，生完孩子8个星期内可吃4-6个猪小肚。

(4)、腰花汤：原材料有杜仲、腰花、醋、姜片、白砂糖、麻椒。与煲汤的方法一样，全方位放进锅中立即顿好就可以。

(5)、冬瓜排骨汤：取猪排骨1斤、不去皮的东瓜1斤、党参10克。先将猪排骨和党参煮开，到快熟时在放进东瓜一起煮开就可以。

孕妇食谱大全30天产后月子餐30天菜谱强烈推荐

二、第二周饮食搭配

生完孩子到第二种后，就可吃很多的补钙的食物，协助分泌乳汁。这儿强烈推荐淡水鱼菜谱，例如眉豆番木瓜银耳煲草鱼，但是要留意草鱼不能吃，除草鱼外别的的鱼都可以吃。

到第10天刚开始，孕妇还可以很多的吃苹果，并且还可以瓜类蔬菜主导菜，但要留意性凉的食材不能吃，例如甜瓜、弥猴桃、梨、香蕉苹果等，也有阻拦发奶的蔬菜水果不能吃，如茄子、苋菜、冬瓜等。

三、第三、四周饮食搭配

在中后期的十几天里，建议以肉类食品顿汤主导，例如老母鸡汤、鸽子汤、羊汤、鹌鹑汤等，这种汤做法也非常简单、层面，调料只需川芎、黄芩、姜片、花生仁/甜杏仁/莲籽就可以。

二、青少年食谱家常菜大全及做法？

【肉末木耳炒胡萝卜】

食材：胡萝卜300克，肉末200克，泡发木耳60克，蒜苔1根，葱姜末适量，水淀粉适量，料酒1勺，一品鲜酱油2勺，盐适量，植物油适量

做法：

1 胡萝卜去皮洗净；蒜苔洗净；木耳提前泡发洗净

2 胡萝卜切小丁；木耳切碎；蒜苔切小段；肉末用葱姜末、水淀粉、料酒拌匀，腌制5分钟

3 炒锅放植物油，油温2成热，下腌制好的肉末，炒至变色，放入胡萝卜丁翻炒

4 待胡萝卜丁变软，放入木耳和蒜苔，加入一品鲜酱油炒匀

5 加盐调个味，淋入少许清水，翻炒均匀即可关火装盘

2【蒸南瓜山药拌肉末】

食材：南瓜230克，山药90克，肉末100克，胡萝卜1小块，葱姜末适量，一品鲜酱油2勺，料酒半勺，水淀粉适量，盐适量，植物油适量

做法：

1 南瓜去瓤、去籽洗净；山药洗净

2 南瓜切片，码入盘中垫底；带好手套把山药去皮切片，泡水洗去粘液后码在南瓜上；胡萝卜切小丁；肉末用葱姜末、料酒、水淀粉拌匀，腌制5分钟；把山药和南瓜放入蒸锅中，上汽后蒸8分钟

3 炒锅放植物油，油温2成热，下肉末炒散，待肉末变色，放入胡萝卜丁，加入一品鲜酱油炒匀

4 加盐调个味，翻炒均匀即可关火

5 到时间后，蒸锅关火，再焖2分钟后将盘子取出

6 把炒好的肉末倒在山药上，拌匀即可食用

宝妈小贴士：

1 南瓜选甜面的好吃，越老的南瓜越面，可以用指甲掐一下外皮

2 肉末可以和菜一起蒸，但是没有后浇上去的香

3 肉末腌拌一下入味，不发硬，更能和南瓜山药融合在一起

3【滑蛋虾球】

食材：青虾12个，鸡蛋3个，黄瓜100克，葱花适量，盐适量，水淀粉适量，植物油适量

做法：

1 青虾去头去尾剥去外壳，给虾仁开背，去掉沙线，用少许盐和水淀粉拌匀；黄瓜一切两半，扣去黄瓜籽后切厚片；鸡蛋打散

2 炒锅放植物油，油温2成热，倒入鸡蛋液，定型后铲出搅成小块备用

3 炒锅再次倒入适量植物油后，放入虾仁，小火煸炒至虾仁变色后铲出备用；黄瓜片加少许盐抓匀

4 利用锅内余油，下葱花炒香后放入鸡蛋、虾仁、黄瓜片， 翻炒均匀即可关火装盘

宝妈小贴士

1 煎鸡蛋和炒虾仁的油温要低，这是鸡蛋和虾仁滑嫩的秘诀

2 黄瓜片要到步骤4再加盐，如果提前放盐黄瓜会出汤和发蔫

4【小黄蘑土豆汤】

食材：土豆190克，去皮五花肉90克，野生小黄蘑20克，大蒜2瓣，香菜少许，葱段姜片适量，盐适量，植物油适量

做法：

1 备好食材。土豆去皮洗净

2 土豆切丁，泡两遍水，洗去淀粉，控干水份备用；阿尔山小黄蘑用水泡软洗净；去皮五花肉先切1厘米厚的片，再切1厘米宽的段；大蒜拍扁切末

3 炒锅放植物油，油温4成热，下五花肉丁翻炒至表面发黄，微微吐油，放入葱段姜片炒香

4 加入适量的清水，放入阿尔山小黄蘑和土豆丁，开锅后改中火，煮20分钟

5 到时间后，放入蒜末，加盐调个味，即可关火

5【香菇蒸滑鸡】

食材：琵琶腿4个，干香菇3个，大白菜叶少许，姜3片，蒸鱼豉油3勺，蚝油1勺，白胡椒粉少半勺，老抽半勺，香油1勺，玉米淀粉1.5勺

做法：

1 香菇提前洗净、泡软，香菇水不要倒掉

2 琵琶腿用厨房剪刀骨肉分离，腿肉切成1厘米左右的段

3 鸡腿肉放入盆里，放入泡好的香菇稍微攥下水，再加泡香菇的水2勺，蒸鱼豉油3勺，蚝油1勺，白胡椒粉少半勺，老抽半勺，香油1勺，淀粉1.5勺、姜3片拌匀

4 腌制10分钟（口重的加少许盐，不要多，里边已经有咸味了，咸了会掩盖鸡肉的鲜美）

5 锅内加水上屉，大火烧开，这个时间准备：白菜叶铺在盘子底部，不要太多会出汤，上面放入腌好的鸡腿肉。锅里的水烧开后上屉蒸，大火20-25分钟即可关火出锅

宝妈小贴士：

1 腌鸡肉加香菇水会和鸡肉充分融合，更好吃，但不要太多，成品会水塌塌不好吃

2 加淀粉，会锁住鸡肉的水份不流失，鸡肉更鲜嫩

6【菠菜炒鸡蛋】

食材：菠菜300克，鸡蛋3个，葱花适量，盐适量，植物油适量

做法：

1 备好食材。菠菜择好泡水洗净

2 菠菜切段；鸡蛋打散

3 炒锅放植物油，油温6成热，倒入鸡蛋液，两面摊好，铲出备用

4 利用锅内余油，下葱花炝锅，放入控干水份的菠菜翻炒

5 菠菜打蔫，微微出汤，加盐调个味

7【洋葱孜然虾】

食材：大虾300克，洋葱110克，孜然粒1勺，白胡椒粉适量，白酒少许，盐适量，植物油适量

做法：

1 大虾剪去虾枪、虾须

3 大虾剪开虾背，挑出沙线

4 处理完成后冲洗干净，控干水份后放入盘中，加适量白胡椒粉、盐、少许白酒拌匀，腌制5分钟

5 洋葱切丝。 炒锅放植物油，油温5成热，放入腌制好的大虾翻炒

6 大虾变色，放入洋葱丝翻炒，炒到大虾弓腰，洋葱发蔫，放入孜然粒，加盐调个味，翻炒均匀即可关火装盘

8【西红柿炒鸡蛋】

食材：西红柿260g，鸡蛋2个，葱花少许，白糖1勺，盐半勺，植物油适量

做法：

1 西红柿洗净，鸡蛋打散；西红柿切片

2 锅内放油，油温6成热，倒入鸡蛋液，两面煎黄铲出控油，夹成小块备用

3 利用锅内余油，下葱花小火煸出香味，放入西红柿，放盐，再加适量的清水

4 西红柿软烂，放入白糖， 放入鸡蛋，翻炒均匀即可出锅

9【家常烧黄鱼】

食材：黄花鱼270克，鸡蛋1个，大蒜3瓣（切两半），葱段2段，姜3片，八角1个，花椒10余粒，料酒适量，味极鲜酱油1勺，白糖1勺，米醋4勺，盐适量，植物油适量

做法：

1 黄花鱼去鳞去腮去内脏冲洗干净；调料备好

2 黄花鱼两面打两个一字刀，用盐和料酒腌制10分钟；鸡蛋磕入碗中打散

3 炒锅放植物油，油温4成热，放入裹好鸡蛋液的黄花鱼，两面煎的微微发黄

4 烹入米醋后立刻盖上锅盖，焖10秒钟

5 倒入适量开水，放入葱姜蒜、花椒、八角、白糖、盐、味极鲜酱油、1勺料酒，改小火慢慢烧制

6 汤汁耗干，亮出明油，关火装盘

10【营养四丁】

食材：土豆240g，猪瘦肉70g，胡萝卜60g，青蒜2根，葱姜末少许，味极鲜酱油2勺，生抽1勺，淀粉半勺，盐适量，植物油适量

做法：

1 土豆胡萝卜去皮洗净；青蒜洗净

2 土豆切1厘米见方的丁，泡2遍水；胡萝卜切1厘米见方的丁；瘦肉切1厘米见方的丁，用葱姜末和生抽、淀粉腌制一会；青蒜切1厘米长的小节

3 油温5成热，下控干水的土豆丁，煸至微微发黄后放入胡萝卜丁，翻炒几下后捞出控油备用 4 下肉丁，利用锅内余油翻炒至肉丁变色，加酱油调色

5 放入土豆丁和胡萝卜丁翻炒几下， 下青蒜，翻炒几下

6 加盐调味，翻炒几下出锅 宝妈小贴士： 1 此菜的成品肉丁是嫩的，土豆丁是软的，胡萝卜丁是脆的，再加上青蒜的蒜香味 2 肉丁腌制才会嫩

三、创造与魔法炉鼎食谱大全图最新版？

炉鼎食谱大全：

1、精烹杂粮饭：放任意三种谷物

2、精烹杂烩炖肉：放任意三种肉类

3、精烹炖牛肉：放三个生牛肉

4、精烹炖猪肉：放三个生猪排

5、精烹炖羊肉：放三个生羊排

6、精烹一锅鲜：放三种海鲜

7、精烹烧海味：同种海鲜放两个，再一个胡椒

8、精烹海鲜刺身：同种海鲜放三个，河豚除外

9、精烹三文鱼刺身：三个三文鱼

10、精烹杂蔬餐：三种不同的蔬菜

11、精烹蔬菜炒肉：同种蔬菜二个，再一个肉

12、精烹蔬菜沙拉：三个同种蔬菜

13、精烹黄瓜拌菠菜：两个黄瓜，一个菠菜

14、精烹水果下午茶：三种水果

15、精烹水果沙拉：同种水果两个，再加一个蜂蜜

16、精烹大乱炖：随便三种不同食材

17、精烹迷魂汤：随便放毒蘑菇和河豚?精烹杂粮饭：放任意三种谷物就行了

18、精烹杂烩炖肉：放任意三种肉类就行了

19、精烹炖牛肉：放三个生牛肉

20、精烹炖猪肉：放三个生猪排

21、精烹炖羊肉：放三个生羊排

22、精烹一锅鲜：放三种海鲜

23、精烹烧海味：同种海鲜放两个，再一个胡

24、精烹海鲜刺身：同种海鲜放三个，河豚除外

25、精烹三文鱼刺身：三个三文鱼

26、精烹杂蔬餐：三种不同的蔬菜

27、精烹蔬菜炒肉：同种蔬菜二个，再一个肉

28、精烹蔬菜沙拉：三个同种蔬菜

29、精烹黄瓜拌菠菜：两个黄瓜，一个菠菜

30、精烹水果下午茶：三种水果

31、精烹水果沙拉：同种水果两个，再加一个蜂蜜

32、精烹大乱炖：随便三种不同食材

四、青少年营养食谱？

小米蒸排骨，牛肉杏鲍菇汤，青椒金针菇炒肉，鲜奶核桃粥，红豆花生红枣粥，蘑菇炒肉片。蒜蓉茼蒿，炝花菜，青菜虾米汤，

五、青少年晚餐食谱？

1、主料：猪脚(160g)。调料：红枣(100g)、白莲子(20g)、五爪金龙(10g)、盐(5g)、冰糖(5g)、白糖(20g)、味极鲜(5g)、叉烧酱(5g)、生粉(5g)。

2、做法：把猪脚去掉骨头，取其筋肉部分备用。

3、热锅下油，把白糖小火炒成微黄的糖胶，加入700ml清水。

4、倒入猪脚肉及所有的配料、调味料大火煮沸转中火慢慢煮至30分钟。

5、30分钟后，取出猪脚肉并用漏勺将配料红枣、白莲子等与汤汁分开。

6、待猪脚肉稍凉，改刀切件摆入碗中(猪皮紧贴碗壁)依次填满成扣，接着将汤汁加入碗中打上保鲜膜再蒸制10分钟。

7、10分钟后将扣碗取出，倒出汤汁后把扣碗扣入碟中放入红枣和白莲子点缀。

8、装盘完成后淋上汤汁即可(亦可利用汤汁勾薄芡淋上)。

六、青少年益智食谱？

花生米45克、山药30克、粳米100克、冰糖适量。

　　做法

　　1、先将山药去皮，洗净切小粒(米粒大小)。

　　2、将花生米用开水烫泡1-2分钟，趁热去皮，捞出。

　　3、将花生捣碎如米粒大小。

　　4、将粳米淘洗净后，与花生、山药碎屑同入锅中，加水熬煮。

　　5、先用大火，至水开，改微火，煮至米烂粥熟。

　　6、其间应不停向同一方向搅动，以免米、花生及山药黏合在一起。

　　7、粥将熟时，放入冰糖即可食用。

　　青少年补脑益智食谱2：清蒸猪脑髓

　　材料

　　药材山药25克食材猪脑髓1个、葱1根、姜3片调味料盐、米酒各适量

　　做法

　　1、猪脑髓洗净备用;葱切段备用。

　　2、将药材、食材及调味料放入浅盘，清蒸15分钟即可食用。

　　青少年补脑益智食谱3：雪耳鹌鹑蛋养神汤

　　材料

　　雪耳1朵，鹌鹑蛋10个，百合15克，桂圆肉15克，莲子15克，枸杞子15克(土)，冰糖3小块，水4碗

　　做法

　　1、鹌鹑蛋先煮熟，剥去壳。

　　2、雪耳洗净去蒂，撕去周围黄色部位，用温水泡半小时后撕成几小块。

　　3、把百合、莲子、枸杞子和桂圆肉洗净，倒入瓦煲内，加4碗水，浸泡一小时。

　　4、倒入雪耳，大火煮开，转中小火煲一个小时。

　　5、放入鹌鹑蛋和冰糖，接着煮10分钟即可食用。

　　青少年补脑益智食谱4：益智核桃羹

七、增高食谱青少年？

1、主料：排骨500g、铁棍山药1根、白玉菇适量、海鲜菇适量、木耳适量。

2、辅料：葱姜适量。

3、调料：料酒少许、食盐适量。

4、做法：排骨洗净沥干备用。白玉菇、海鲜菇、木耳洗净备用。

5、山药切成滚刀块放在清水中浸泡备用。

6、起锅少油，加入拍碎的生姜和排骨翻炒去异味，加少许料酒爆香。

7、排骨炒干水分后倒入砂锅中，加足量清水煮开十分钟，去除浮沫，加一根葱结转小火盖上盖子煲45分钟左右。

8、时间到，捡出小葱结，将山药、白玉菇、海鲜菇、木耳放入汤中再煮1小时。

9、根据个人口味加入适量食盐、香菜或葱花即可。

八、青少年早餐食谱？

星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤1份营养成分：星期二主食：杭州小笼包50克（2个）副食：五香茶蛋1个小菜：八宝菜1份（一小碟）汤羹：小馄饨50克营养

  　星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣鸡翅1—2个小菜：酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶300ml　

星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）1份汤羹：黑米紫米仁粥50克　

星期五主食：鲜虾肉汉堡1个副食：蔬菜沙拉1份历羹：豌豆泥奶油汤1份星期六主食：豆沙包50克副食：酱鸡肝2个小菜：拌雪里红豆1份汤羹：银耳桂圆薏米仁粥50

九、夏天健康食谱？

夏天，多给家人做这6道家常菜，高营养低热量，越吃越健康

西红柿

【推荐食谱：西红柿炒鸡蛋】

1.准备食材

西红柿揭去外皮，切成薄片，取一个小碗打入4个鸡蛋，加入食盐1克，白醋几滴，用筷子搅匀打散，小葱两根切成葱花，青椒半个切成小片。

2.先炒一下鸡蛋

起锅添入少许食用油，倒入鸡蛋液，用勺子搅动，颠锅翻炒，把鸡蛋炒熟以后倒出控油。

3.开始烹饪

锅中再添入少许食用油，先倒入葱花爆香，再倒入西红柿和青椒，快速翻炒15秒，倒入炒好的鸡蛋，再翻炒几下。

4.进行调味

加入食盐3克，鸡粉1克，胡椒粉1克，上火快速翻炒几下，淋入少许清水，继续翻炒，再淋入少许芝麻油，简单翻炒均匀，即可食用。

莲藕

【推荐食谱：鱼香藕丁】

1.准备食材

洗净的莲藕一节，切成菱形块，放入水盆中，准备青椒一个，切成菱形片，红椒一小块同样切成菱形片，大葱一段切成葱花，大蒜几粒切成蒜末，再抓一小把红干椒，放入盆中备用。

2.提前准备个料汁

准备一个小盆，加入食盐1克，味精1克，胡椒粉0.5克，白糖10克，加入生抽10克，老抽1克，陈醋15克，再加入少许温开水，用勺子搅拌化开调料。

3.莲藕焯水

锅内烧水，再等待水烧开的时间，把藕丁和青红椒倒入漏勺中控干水分等水烧开后，倒入藕丁和青红椒片，焯水一分钟左右，即可倒出控水拔凉。

4.开始烹饪

炒锅烧热，添入半勺食用油，倒入葱蒜和红干椒爆香，再加入豆瓣酱5克。翻炒化开，炒出红油，倒入藕丁和青红椒继续翻炒几下，再倒入调好的鱼香汁，开大火快速翻炒30秒。

勾入少许水淀粉翻炒几下，起锅前再淋入少许芝麻油增香，简单翻匀以后即可关火，起锅装盘。

土豆

【推荐食谱：干锅土豆片】

1.准备食材

土豆一个切成3毫米厚的薄片，青椒一个切成小段，红椒几个去籽切成长条，蒜子几粒切成小段，大葱半根切成小粒，再抓入红干椒一小把，花椒一小撮，小米辣3个切小段备用。猪瘦肉一小块切成薄片，洋葱切成片，放入干锅中用来垫底。

2.土豆控水、过油炸

起锅添入少许食用油，把切好的土豆倒入漏勺中，用清水冲洗两遍控水，等油温五成热时，下入土豆片，炸至土豆外皮微黄酥脆时，倒出控油。

3.开始烹饪

锅中再添入少许底油，倒入肉片快速翻炒，炒至肉片发白时，倒入葱姜，花椒和红干椒，快速翻炒几下，炒出葱蒜的香味以后，加入豆瓣酱，豆豉，炒出里面的红油。

4.进行调味

再倒入土豆片和青红椒，翻炒片刻，加入白糖提鲜，鸡粉，孜然粉，再撒上少许的白芝麻，最后淋入少许明油，快速翻炒化开所有调料，就可以关火起锅装盘了。

冬瓜

【推荐食谱：清炒冬瓜】

1.准备食材

冬瓜半个，处理好之后，改刀切成长条，放入盆中备用，青椒一个切成长条，红椒半个同样切成长条，蒜子几粒切成蒜片，大葱半根切成葱花，一起放入小盆里面。

2.食材焯水

锅中添入适量的清水，开大火烧开，加入少许食盐和植物油，水开后下入冬瓜条，用勺子翻动几下，焯水一分钟左右，下入青红椒，焯烫10秒钟，捞出放入凉水中过凉，再捞出控水备用。

3.开始烹饪

重新起锅添入少许食用油，油热后放入葱蒜爆香，倒入冬瓜和青红椒，快速翻炒个15秒，加入一勺食盐，半勺白糖提鲜，再加入少许胡椒粉，继续翻炒均匀，化开所有的调料。

起锅前淋入少许葱油，再次翻炒几下，最后淋入芝麻香油增香，就可以关火起锅装盘了。

香菜

【推荐食谱：香菜拌洋葱】

1.准备食材

洋葱一个，切成细丝，放入水盆中，然后用手抓散，在清水中浸泡2分钟，红椒半片切成细丝，2分钟过后，把洋葱捞出，放入漏勺中控水，洗净的香菜一小把，切成小段放入盆中，蒜子3粒拍扁，切成蒜末备用。

2.开始调拌

取一个拌菜盆，倒入蒜末，加入食盐2克，味精1克，白糖1克提鲜，白醋10克，香油3克，准备小米椒两个切成细圈，然后用筷子搅拌均匀，倒入控水后的洋葱和红椒丝，用筷子搅拌，颠盆拌匀。

最后放入香菜段，再次拌匀，使调料和食材充分融合，装入盘中就可以上桌食用了。

茄子

【推荐食谱：茄子炒豆角】

1.准备食材

紫茄子一个，切成长条，放入盆中，加入少许白醋，加入少许玉米淀粉，再次拌匀，长豆角一小把，洗净后切成7厘米长的段，红椒半个切成长条，蒜子几粒拍扁切成蒜末，大葱一段切成葱花，放入小盆中。

2.食材过油炸

起锅倒入食用油，油温至五成热时，下入拌好的茄子，用勺子推动几下，使茄子受热均匀，炸一分钟左右，炸至茄子外皮微黄色时，即可捞出控油，再下入豆角和红椒，滑油15秒，倒出控油备用。

4.开始烹饪、调味

锅内留少许底油，倒入葱蒜爆香，加入蚝油3克，翻炒化开，添入半勺清水，加入生抽5克调味，鸡粉1克，胡椒粉1克，白糖1克，搅拌化开，再加入老抽几滴调色，勾入少许水淀粉。

下入茄子和豆角，快速翻炒10秒钟，裹匀汤汁即可关火起锅装盘。

炎热的酷暑，也要尽量避免吃一些油腻刺激性的食物，多吃点清淡的，规律的饮食才是健康生活的保障！

十、健康营养食谱？

一、早餐

1、白煮鸡蛋

鸡蛋四营养最全面的，非常适合做早餐的食谱，早餐不宜油腻，所以白煮鸡蛋最佳，而且煮鸡蛋的营养流失少，容易被人体吸收。

2、牛奶

奶中的蛋白质主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等，所含的20多种氨基酸中有人体必须的8种氨基酸。各种配方奶粉更是针对不同人群生长发育特点和营养需求，调整了各种营养元素的含量，适合当早餐食用。搭配馒头或是面包食用，更容易增加饱腹感。

二、午餐

我们三餐的比例为3：4：3，可见午餐是占大比例的，午餐不一定要吃饱，但一定要吃好，对于午餐的选择，推荐荤素搭配，肉类含有丰富的蛋白质，而蔬菜中含有维生素和矿物质，搭配食用能补充人体所需。

三、零食

中餐和晚餐之间相隔时间比较久，一般来说很多人会选择下午茶或零食来解决这段时间产生的饥饿感，但是这些零食没有营养，不妨试试营养软糖，营养软糖是富含营养的软糖，能为人体提供相应的营养物质，像汤臣倍健的针叶樱桃维C软糖，为我们提供丰富的维生素C，适合这期间食用呢。

四、晚餐

晚餐不宜多吃，晚餐后需要3至4个小时来进行消化，否则未消化就入睡很容易引起肝脏的负担，这里建议几个适合当晚餐的食物。

1、小米粥

小米能缓解口臭，减少口中细菌的滋生，小米中营养含量丰富，其中色氨酸的含量为谷类首位，色氨酸有调节睡眠的作用，晚餐食用小米粥可以使人安然入睡。

2、蔬菜水果沙拉

蔬菜水果容易消化，富含维生素和矿物质，作为沙拉生吃能保留原本的营养不被烹调，并且含有的热量低，适合减肥的女性当晚餐食用。

以上只是列举的几个营养丰富的食物，还有不少食物都含有丰富的营养，不一一列举啦。在三餐饮食搭配均衡的同时，适当吃点健康有营养的零食是没有影响的哦。