饮食造成肥胖的原因? 肥胖的人应该怎样控制饮食?
一、饮食造成肥胖的原因?
肥胖是临床上内分泌科比较常见的疾病,肥胖的患者很容易并发高血压,糖尿病,高脂血症,心脑血管疾病等,所以要积极地锻炼,适当控制体重。造成肥胖的原因有进食高热量,高脂肪,以及油炸食物;还有遗传,活动少,消耗少等,这些都可以导致肥胖的发生。
二、肥胖的人应该怎样控制饮食?
肥胖是由于长期的饮食热量超标,以及饮食结构不合理所造成的。想要从饮食上控制,一需要控制好饮食摄入热量,二需要调整自己的饮食结构。
控制好饮食的摄入热量,
每日的饮食摄入热量,最低不能低于自己的基础代谢热量。基础代谢热量,约占据人体一日热量总消耗的65~70%左右。饮食摄入热量与日常热量消耗之间,需要保持一定的热量缺口,才能达到有效的减脂,或者是控制体重的目的。
调整饮食结构在日常饮食
应当避免高脂肪,高糖分,高热量食物的过多摄入。以低脂肪,高蛋白,低糖分,高纤维的食物,作为自己日常的饮食习惯。
低脂肪食物,有助于从源头上避免脂肪的过多摄入。肥胖的人由于食物摄入的数量比较多,在控制饮食摄入热量时,如果选用高热量食物就很容易因为食物的减少,而导致饥饿感的增加,从而不利于控制体重和减脂,选择热量较低的食物,可以有效的避免这个问题。
低糖分食物。高糖食物并不全指口感较甜的食物。还包括碳水化合物,以及血糖指数生成较高的食物。过多的摄入碳水化合物,尤其是精制碳水化合物如白米白面白粥时,被析出的糖分,无法被身体吸收时,只能以脂肪的方式囤积在体内。
在日常的饮食,需要控制好碳水的摄入,每日每公斤体重3~6克是比较合适的,增加粗粮的摄入,减少精制碳水的摄入。选择血糖生成指数较低的食物,避免血糖生成指数较高的食物的摄入,都有利于控制体脂体重。
高纤维食物脂膳食纤维比较丰富的食物,如粗粮,蔬菜,水果中,都含有较为丰富的膳食纤维。
膳食纤维不容易被身体所吸收,但是却有很强的保饱腹感,,能够有效的减少对于其他食物的食物,从而达到控制体重的目的。膳食纤维,可以有效的分解体内的多余脂肪,对于体脂的控制也是很有帮助的。每日膳食纤维摄入不宜低于25克。由于水果中含有大量的糖分,因此需要减少或者适量摄入,增加蔬菜的摄入。
蛋白质是维持人体生理机能的最重要成分,每天补充足够的蛋白质,可以有效的防止肌肉的流失,维持基础代谢率,并在力量训练的配合下生成肌肉。在日常饮食中一定要保持蛋白质的足够摄入,且蛋白质有较有较强的饱腹感,能够有效的减少对于其他食物的摄入,在减脂和控制体重的过程中。需要保证足够的蛋白质摄入。
三、健康饮食语录?
以下是一些鼓励健康饮食的语录:
1. 健康的身体是从健康饮食开始的。
2. “你是你吃什么。”——吉尔伯特·基思·切斯特顿
3. “让食物成为你的药物,让药物成为你的食物。”——希波克拉底
4. 精选食材,享有美味;平衡营养,拥抱健康。
5. “我们变胖不是因为我们吃得太多,而是因为我们吃了太多不健康的食物。”——Mimi Ikonn
6. 你花在健康饮食上的时间和金钱,将来都会用在医生和药品上。
7. “一个人的饮食习惯,是一个人健康状况的反映。”——亚伦·贝克
8. 好的饮食习惯,可以给你带来更多的能量和更好的心情。
9. 饮食是身体的基础,注意饮食是健康的保障。
10. “没有适合所有人的标准饮食,但所有人都需要适合自己的饮食。”——大卫·佩拉尔塔
四、健康饮食歌谣?
1健康饮食原则(歌谣)
饮食健康为首要,美食取向要抛掉;
早好午饱晚吃少,不为合理别搬照。
人体动力是血糖,日间能量多消耗;
蛋白构成人组织,夜间代谢呈高潮。
进餐一定心情好,窝囊憋气病来扰;
吃嘛嘛香味蕾好,吃喝不要偏与挑。
细嚼慢咽消化好,吸收利用效率高;
大荤红肉腥膻臊,多素少荤清淡好。
健康务必吃简单,花样加工最糟糕;
粮食只占三分胃,副食七分不可少。
正餐只吃七分饱,如有饿感零食找;
主食不做零食吃,蔬菜水果随便咬。
身体不适少问药,先看吃法对与否;
补品不可随便吃,需要清楚什么少。
自然食物为首选,经常调换方为妙;
豆类薯类和瓜类,丰富多样健康保。
2民间歌谣
一、食疗歌:
盐醋防毒消炎好,韭菜补肾暖膝腰;萝卜化痰消胀气,芹菜能降血压高;
胡椒驱寒又除湿,葱辣姜汤制感冒;大蒜抑制肠炎法,绿豆解暑最为佳;
香蕉通便解胃火;健胃补脾食红枣;番茄补血美容颜,食蛋益智营养高;
花生能降胆固醇,瓜豆消肿又利尿;鱼虾能把乳汁补,动物肝脏明目好;
生津安神数乌梅,润肺乌发良核桃;蜂蜜润燥又益寿,葡萄月色令年少。
二、民间流传的口味歌:
安徽甜,湖北咸,福建浙江咸又甜;宁夏河南陕甘青,又辣又甜外加咸;
山西醋,山西盐,东北三省咸带酸;黔赣两湘辣与蒜,又辣又麻数四川;
广东鲜、江苏淡,少数民数不一般;
三、粥疗歌:
[一]
要想皮肤好,粥里加红枣。若要不失眠,煮粥添白莲。
腰酸气肾虚,煮粥放板栗。心虚气不足,粥加桂园肉。
头昏多汗虚,粥里加薏仁。润肺又止咳,粥里加百合。
乌发又补肾,粥里加核桃。若要将血压,煮粥加荷叶。
滋阴润肺好,煮粥加银耳。春季防流脑,荠菜煮粥好。
健脾助消化,煮粥添山楂。梦多又健忘,粥里加蛋黄。
[二]
利尿消肿治脚气,赤豆稀粥胜补剂。
清热生津又和胃,甘蔗煮粥更美味。
伤风感冒又腹痛,生姜煮粥疗效好。
止泻健脾补五脏,煮粥要把扁豆放。
滋肾补肝明目好,枸杞粥里显神通。
滋补气血耐饥寒,煮粥要放葡萄干。
四、水果养生歌:
生梨饭后化痰好,苹果消食营养高。
柑橘消食化痰好,葡萄月色人不老。
香蕉含钾解胃火,润肺乌发吃核桃。
生津安神数乌梅,健胃补脾吃红枣。
番茄补血驻容颜,抑制癌菌成猴桃。
五、如何饮食健康?
一日三餐按时吃饭,荤素搭配,粗粮细粮搭配,多吃新鲜的蔬菜和新鲜的水果,多吃一些海鱼,吃一些蛋白质高的食品,这样的饮食最健康
六、怎样饮食健康?
饮食要清淡,不要吃高热量油炸食物,要经常吃含有膳食纤维和维生素的食品,这样有助于提高身体的抵抗力,又能减轻胃肠道负担。
七、健康饮食标语?
标语
多吃蔬菜多吃果,健健康康就是我。
多吃水果多吃菜,少病少痛人人爱。
日三餐好营养,一年四季好生活
食不在多,适量篇行;求不在多,健康篇灵。
民以食为天,食求营养全。
粗茶淡饭是个宝,吃出健康身体好。
八、如何健康饮食?
1
食物要多元化,每天的膳食应该包括新鲜的蔬菜水果,比如肉类、家禽类、鸡蛋、牛奶、大豆、坚果等食物。
2
饮食上要少盐、少油、控糖,甚至不要喝酒抽烟,培养一个清淡的饮食习惯,少吃高盐和油炸的食品。在饮食上需要注意清淡,多吃五谷杂粮,同时注意劳逸结合,锻炼身体,都有很大的协助性作用。
3
餐次安排应少量多餐,避免吃得过饱,晚餐应注意避免摄入过于油腻和不宜消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟
九、健康饮食食谱?
1.早餐纯奶一袋、西红柿一个、粗粮面包50克、蒸南瓜50克。
2.午餐,荞麦米饭100克、瘦肉炒芹菜、冬瓜汤、清蒸鲤鱼、洋葱拌木耳。
3.晚餐杂粮馒头100克、西红柿炒鸡蛋、清调黄瓜、小米粥等。饮食以低脂、低糖、低盐饮食为主,避免暴饮暴食。忌辛辣、油炸、刺激性食物,忌烟酒、碳酸饮料。
十、肥胖患者如何健康的减肥?
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好久没有分享「减肥知识合集」了,今天,轻妞帮大家整理了44条关于减肥的建议,希望这些建议,能够颠覆你对减肥的认知,拒绝减肥中的谣言和误区,真正做到知识型减肥,用知识武装头脑,用实践印证知识,最终一点点的瘦下去!
减肥,从来不只是少吃多动,也没有必要每天水煮菜+跑步5公里,这个过程完全可以是轻松的、愉快的,而且瘦下来之后完全不用担心反弹,学会了这些知识,你减肥的难度将至少降低一半!
关于饮食
1、减肥随时都不晚,想要减肥,控制饮食是最重要的,千万不要再大吃大喝了。
2、减肥前,先观察下自己以往的饮食习惯,看看自己究竟是怎么吃胖的,哪些地方需要改正,能让你的减肥更顺利。
3、没有负卡路里的食物,即使再低热量的食物吃多了也一样胖,但是在控制总量的情况,饮食比例中低热量食物占比大,的确更减肥!
4、少食多餐更有助于减肥,一日三餐吃7分饱,在两餐之间加一个水果或者一杯牛奶,就能简单做到少食多餐。
5、没有任何食物,能够完全代替一日三餐中的某一餐,应急的时候适量替换无伤大雅,但千万别养成习惯。
6、很多人胖,不是因为肉多,而是因为水肿,少吃一些盐,多吃一些黑咖啡、绿茶、含有钾的食物,能够缓解水肿。
7、水肿的时候更应该多喝水,而不是少喝水。当然,睡前依旧不建议多喝水,主要是为了避免影响睡眠。
8、外卖中的油盐糖,比你想象中的要多,30克食用油的热量为270大卡,这很可能是你外食中一餐所用的量。
9、偶尔吃一些垃圾食品对于减肥的确影响不大,但是考虑到你的意志力,垃圾食物还是尽量别吃。
10、长期不吃主食,身体能量摄入不足的情况下,身体会自动关闭一些“无关紧要”的功能,比如维持头发、正常例假等,还会出现低血糖、气色变差等问题。
11、主食一定要吃,也一定要少吃,同时兼顾粗粮和精粮,按照粗粮:精粮=1:1的比例安排主食,热量更低、饱腹感更强,更不容易引起血糖上升。
12、减肥饮食中,碳水化合物、蛋白质、脂肪缺一不可,缺少任何一种都会影响减肥。
13、猪肉并非完全不能吃,选择里脊肉和控制总量即可,国外健身者不吃猪肉,主要是国外养猪不多。
14、肉类中,最建议吃鱼虾海鲜、鸡胸肉、瘦牛肉。
15、鸡胸肉和鸡其他部位的肉在热量和营养上相差不大,吃鸡胸肉主要是因为没有鸡皮。
16、减肥中不能不吃脂肪,但可以选择更健康的脂肪,比如坚果、橄榄油、茶油等,避免动物油。
17、糖是减肥中最大的敌人,不仅让你胖,还会让你丑。
18、辣椒不会让你长痘痘,让你长痘痘的是辣味食物中普遍存在的高油、高盐、高糖。
19、学生党更适合减肥,基础代谢高、食堂菜品全、空闲时间多,还不用自己做饭。
20、喜欢甜食,可以用代糖自己制作,用无糖酸奶、水果、代糖混合,就能简单做出一款美味的甜食。
21、零食没有必要全戒掉,保证3点即可:控制摄入量、选择更低卡的零食、吃了零食就去运动。
饮食减肥最重要的一环,上面的21条如果你都能做到,减肥就已经完成了80%,甚至可以完全不要下面的20%。
关于运动
22、适合你的运动,就是最好的运动,即使这种运动看上去消耗的热量没有其他运动高。
23、相比于运动方式,运动本身才是最值得提倡的。
24、一些轻松、愉快、有趣的运动,也可以消耗不菲的热量,比如跳绳、羽毛球、网球、篮球、蹦床、爬山等。
25、减脂效率最高的运动方式是有氧运动+无氧运动相结合。
26、运动小白在开始运动的时候,一定要循序渐进,没有必要一上来就跑5公里。
27、没有必要每天都运动,一个星期运动3-5次,每次坚持40分钟足以起到减肥的效果。
28、不要以为运动了就可以放肆多吃,事实上,你运动消耗的热量总比你认为的要少的多。
29、运动之后拉伸,不仅能够缓解肌肉疲劳,还能让你身材线条更好看。
30、没有瘦局部,全身瘦了其它地方自然瘦了,但是通过锻炼和拉伸,能在视觉上起到瘦局部的效果,比如瘦腿~
31、千万不要害怕练出肌肉,增肌比减脂难多了,以你的运动强度想增肌,想的美!
32、体重基数太大的人,不建议运动,尤其不建议跑步;运动完之后总会暴饮暴食的人,也不建议运动。
33、不要相信运动必须30分钟才会燃脂,只要你动了,都会燃脂,只是燃脂的效率没有30分钟后高。
34、想要练出马甲线,首要前提是要瘦。你练一年马甲线的效果,真不一定比瘦子练一星期效果好,体脂率足够低,3天就能练出马甲线。
35、遇到平台期不要放弃,这只证明你马上要进入到下一个阶段了,坚持总会有惊喜。
36、不要总说自己没有时间,平时多走楼梯、多做家务,每天抽出20分钟时间做一些力量训练,都能帮助减肥。
关于压力情绪
37、减肥是一座金字塔,底层是情绪、中层是饮食,上层是运动,基础打不好,上层就无从谈起。
38、有情绪的时候,一定要发泄,学会和自己沟通,并找出缓解情绪的方式,千万不要用食物发泄情绪。
39、快速瘦身能让你一个月瘦15斤,但只能坚持1个月;培养习惯能让你一个月瘦5斤,但是能维持一生,聪明人都会选后者。
40、凡是需要依靠强大意志力的减肥方法,都可以直接放弃,别相信你能有多自律,毕竟你已经是胖子了。
41、传说中的过劳肥真不骗人,压力大会直接影响一个人的食欲。
42、释放压力最好的方法就是去运动,身体疲惫的时候,身心反倒会很舒畅。
43、90%的暴饮暴食,都是因为节食引起的,杜绝节食比暴饮暴食之后的悔恨有用多了!
44、暴食没有那么可怕,偶尔大吃一顿,虽然会暂时长胖,却能让你放松下来,有利于长久坚持减肥。
最后,相比于体重秤上的数字,培养健康的生活习惯,才是减肥中最应该重视的,一旦好的习惯养成,你想胖起来都难! 如果有什么关于瘦身方面的疑问,可以私信咨询,有时间的情况下,我会一一回复。也可以关注我的公号"轻妞"后台咨询~
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