怎样合理搭配膳食

1、什么叫合理营养？
　　“民以食为天”。人类的生存和发展乃至整个生命活动，必须从外界不断地摄取大量的食物。食物是人类获得所需热量及各种营养素的唯一来源，人若少食或不能进食，那么其生命活动也将受到很大的限制，若到一定程度而无有效的措施，就会危及生命。食物对于人类犹如太阳对于万物，水对于鱼，是其生存的必要条件。所以，食物是非常重要的，早在二千多年前，我们的先辈们在《黄帝内经素问篇》就作了精辟的论述，认为“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。人类从自然界不断地摄取食物，并在人体内消化、吸收、代谢用以维持正常的生理生化功能、生长、发育、生殖及新陈代谢等生命活动的需要。
　　食物中含有各种营养素，但没有哪一种食物可以包含满足人体所需要的全部营养素。所以人类为获得符合机体需要的营养素，就必须合理选择各种不同的食物，才能保证机体摄取各种营养素，以满足机体的生理需要；另外，还要注意营养素之间的适宜比例与平衡，因为营养素摄入的过多或不足以及营养素摄入的不平衡都可能造成与营养相关疾病的发生。如营养过剩可造成肥胖、高血压、高血脂、心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率增高。营养素缺乏也可以引起营养缺乏病，根据世界卫生组织与粮农组织的调查研究，认为全世界有四大营养缺乏病：维生素A缺乏病、缺铁性贫血、由于碘缺乏引起的地方性甲状腺肿大、热能蛋白质缺乏（临床上表现为消瘦和恶性营养不良）。由此可见，合理营养，一般可以这样认为：机体摄入各种营养素的数量要合理，可满足其生理需要，另外，各种营养之间的比例要适宜，相互之间要保持平衡。
　　2、什么叫营养素，营养素分哪几类？
　　人们必须每天摄取食物和饮水，维持自己的生命活动，促进生长发育、保持健康和从事各种活动。食物和饮水中含有人体需要的各种有机和无机物质，这些物质称做营养素。
　　营养素是保证健康的基本物质，来自食物和饮水中的营养素有数十种，按其化学性质可分为六大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素和水。现在有人把膳食纤维素看作为第七类营养素。
　　营养素有哪些功能？
　　各种不同的营养素，在机体内起的作用是各不相同的，但归纳起来，有三大功能，即供给热量、构成机体组织、调节生物活动，见下图。
　　主要生理功能 次要生理功能

　　从上图可见，同一种营养素可以有几种生理功能，如蛋白质有三种功能，主要为构成机体组织和调节生理活动，其次为供给能量。反之，同一种生理功能可以有几种营养素所具有，供给能量的营养素有碳水化合物、脂类和蛋白质，也叫三大生热营养素。
　　3、营养素和食物
　　营养素来源于食物。自然界数以千计的食物都含有各种营养素，所以机体为获得营养素，就必须摄入足够量的食物。不同的食物含有不同的营养素，正是因为这种差别，才使各种食物具有不同的特性，有的属于酸性食物，有的属于碱性食物。
　　酸、碱食物的合理搭配，可以调节机体的内在环境，维持机体的酸碱平衡，使之保持最佳代谢状态，是维持机体健康重要条件之一。
　　食物的酸碱性，是由食物所含的营养素决定的，主要看食物中所含碱性元素与酸性元素或有机酸在体内代谢后，酸、碱元素以何种占优势，食物即显示何种性质。
　　酸性食物指食物中含氯、硫、磷等酸性元素的总量较高或含有不能完全氧化的有机酸，使体内氧化后的产物呈酸，称为酸性食物。这类食物包括肉、鱼、禽、谷类和一部分水果（如李子、梅子、葡萄干）等。
　　碱性食物是指食物中含有钙、钠、钾、镁等碱性元素的总量较高，使体内氧化后的产物呈碱性，称为碱性食物。这类食物包括水果、蔬菜、牛奶、豆类、海藻类等。
　　4、蛋白质――生命的第一要素
　　蛋白质，这个名称来自希腊语，它的意思是“第一要素”、“头等重要”。恩格斯说：“没有蛋白质就没有生命”。蛋白质是构成一切细胞和组织的主要成分，在整个机构的生命活动中起着决定性的作用，它的主要生理功能如下：
　　⑴蛋白质构成酶，起催化作用。
　　新陈代谢是生命活动的基本特征。新陈代谢中化学变化借助于酶的催化作用才能加速进行。机体内成千上万种化学变化，需要无数种专业性很强的酶起催化作用，才能完成。酶就是蛋白质。
　　⑵蛋白质构成激素，调节生理机能。
　　激素是由内分泌腺体细胞分泌的化学物质，对机体的生长、发育、繁殖和内环境的恒定起决定性的作用。如甲状腺素调节热能代谢，胰岛素调节血糖水平，性激素调节生殖功能，生长激素促进生长发育等都是生命活动不可缺少的。
　　⑶血红蛋白运送氧和二氧化碳。
　　血红蛋白是有特殊作用的蛋白质。它在血液中随血流至肺组织结合了氧气，又随血液流向全身每一部分，并释放出氧气供细胞利用，氧化葡萄糖产生热能，供生命活动的需要，同时结合二氧化碳，再随血液流至肺，排出二氧化碳。血红蛋白的作用如此往返不息，生命才得以持久。
　　⑷构成和修复机体组织的基本原料。
　　机体内所有的组织和器官都以蛋白质作为基础物质如皮肤、骨骼、肌肉、头发、血液以及心、肝、脾、肺、肾等器官无不由蛋白质构成。
　　人体的健康必须有匀称的体格，饱满的肌肉，光洁的皮肤，流畅的曲线，追求一个充满生命活力的整体健康的形象。蛋白质是维持这种形象的关键性物质基础。
　　⑸构成结缔组织，起支架作用。
　　结缔组织分布于细胞之间，起连接和支架作用，其主要成分是胶原蛋白。
　　⑹构成抗体，起免疫作用。
　　抗体是免疫球蛋白，对入侵体内的抗原如细菌、病毒等有阻断作用。
　　⑺构成遗传物，起遗传作用。
　　核蛋白、核酸是起遗传作用的物质基础。
　　食物来源：蛋白质的食物来源可分为动物性和植物性两大类。动物性食物如蛋类、奶类、瘦肉类、鱼类、禽类、虾类等，植物性食物如谷类食物。
　　5、碳水化合物――是最经济的热能来源
　　碳水化合物分三类：即单糖类（葡萄糖、果糖、半乳糖）；双糖类（蔗糖、乳糖、麦芽糖）；第三类是多糖类（淀粉、糊精和纤维素等）。
　　碳水化合物的主要生理功能是：
　　⑴提供热能：包括基础代谢能量、食物特殊动力作用热能，各种体力活动热能消耗。
　　⑵节约蛋白质和脂肪代谢作用：碳水化合物摄入充足，机体就不必分解蛋白质和脂肪作为能量之用。人体内最经济、最清洁的能源是碳水化合物，碳水化合物分解的最终产物是水和二氧化碳，易排出体外，对身体没有丝毫的毒害作用。
　　碳水化合物的主要来源：
　　植物性食物是碳水化合物的主要来源，最常见的是粮谷类食物如谷物、小麦、玉米等，根茎类食物如土豆、山芋、藕、还有豆类、水果、蔬菜。奶类是唯一动物性食品含碳水化合物最多的食品。
　　6、脂肪――产生能量最高的营养素
　　脂类包括中性脂肪和类脂。前者主要是脂肪及油，类脂有磷脂、糖脂、类固醇、脂蛋白类等。食物中脂肪的作用有：
　　⑴作能源：脂肪是产热高的能源，每克脂肪能提供9千卡热量，是同样重量碳水化合物或蛋白质的2.25倍。
　　⑵给人以饱腹感：脂肪在胃里停留的时间较长，大约是3.5小时。
　　⑶作脂溶性维生素的载体：脂肪能促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。
　　⑷是必须脂肪酸的来源，是合成前列腺素的原料。
　　⑸增进食物的香味和食欲。
　　食物来源：
　　膳食中脂肪最主要的来源是油脂。动物性食物的来源有猪油、牛油、黄油、肉类、蛋类；植物性食物来源有豆油、花生油、菜籽油、坚果类食物等。
　　7、维生素――机体物质代谢的调节者
　　维生素是指维持人体正常功能所必须的一类低分子有机化合物。它不像碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素一样会产生能量，亦非构成人体组织的成分。但它对人体具有非常重要的调节作用，特别是在维持人体正常的生长发育、调节新陈代谢、营养物质的能量代谢过程中起关键性作用。
　　维生素的种类很多，营养学家常按期溶解性分为脂溶性和水溶性维生素两大类，脂溶性维生素有维生素A、D、E、K。水溶性维生素主要有维生素B1、VB2、VBPP、VB3、VB6、VB12、VC、生物素、叶酸、胆碱等。
　　维生素除VD接受阳光中的紫外线照射，在皮肤上合成，可免费获得外，其余维生素均都来源于食物，只要进食足够的食物，就可以得到人体所需的全部维生素，这也是最为科学的摄取途径，完全不必额外大量的补充。哪些人需要适量补充维生素，对处于生长发育期、妊娠期、哺乳期、从事重体力活动及患有疾病的人群，应适当增加维生素的摄入。
　　在人体中最易发生缺乏的重要维生素有VA、VD、VB1、VB2、VC等。
　　8、矿物质――机体必须的多功能元素
　　矿物质在体内仅占人体体重的5%左右，它在体内的数量虽然很少，但在人的生命活动中与三大生热营养素同样重要，同为机体不可缺少的组成部分。其生理功能如下：
　　⑴矿物质是构成人体的重要组成部分。如骨骼、牙齿的发育完全，结构完整，使其具有一定的强度和硬度，起到支持机体的作用。而骨骼、牙齿的发育是否良好，对人体健康的形象具有重要的影响，如发育良好的骨骼，使人的形态正常，男性显得气宇轩昂、英姿勃勃；女性显得亭亭玉立，焕发出生命的活力。而骨骼发育不良的人如脊柱畸形、驼背的身体，很难显示出健康的风采。
　　⑵许多矿物质作为蛋白质、脂类等有机物的重要组成部分，如铁是构成血红蛋白的重要组成部分。
　　⑶有些矿物质是人体内的催化剂――酶的重要组成部分或激活剂，如氯离子对于唾液淀粉酶、盐酸对胃蛋白酶原具有激活作用。
　　⑷调节酸碱平衡，调节渗透压都起着重要的作用。
　　食物来源：
　　钙的食物来源：乳类及其制品是最好的食物来源，其次是虾米、海带、豆类、绿叶蔬菜、芝麻酱等食物也是钙的良好来源。
　　铁的食物来源：动物性食物的内脏类如心、肝、肾等，全血、鱼类等，植物性食物中豆类、绿叶蔬菜等。
　　锌：动物性食物是锌的良好来源如牡蛎、海产品类、牛肉、肝脏、植物性食物中的豆类，坚果类含锌量也较高。
　　碘：食物中以海产品如海带、紫菜等，海盐中的原盐也含有一定量的碘，加碘盐等。
　　9、水――生命的摇篮
　　水是机体中一种非常重要的必需的营养素。水和氧一样，是所有生命的关键性物质，一个人缺氧，生命只能维持几分钟；若缺水，生命能维持几天；若缺食物，生命能维持数十天。水作为机体中各种物质的载体，营养物质、生活活性物质和代谢的废物都可以借助于水的流动，把养分带到细胞以利于应用，运输生物活性物质到组织，以调节机体的代谢，因水对机体的生长发育、健康的维持均具有重要的意义。
　　水的来源：
　　机体水的来源有三个途径：①通过摄入食物获得水；②通过饮水和喝饮料；③部分的水是在碳水化合物、脂肪、蛋白质代谢中产生的代谢水。
　　10、膳食纤维素――机体的“第七营养素”
　　膳食纤维素实际上是碳水化合物的一种，是由多糖组成，但它不能给机体提供热能，也不能被机体消化吸收和利用，它们是纤维素、半纤维素、果胶、树胶、本质素等。目前认为它对机体的健康具有重要的生理作用。
　　⑴膳食纤维素有助于通便。膳食纤维素通过消化道，可吸收水分而使体积变大，促进肠蠕动，促进排便，防治便秘。⑵具有防癌作用：欧美居民以白面、精米、肉、蛋、糖、脂肪为主食，纤维素摄入量很少，排便量少、次数少，其大肠癌的发病率相当高，而吃粗粮蔬菜量多的居民，其排便量多，次数多，肠癌少。
　　⑶具有降低血糖和血脂的功能：膳食纤维素可以促使胆固醇在肠道中排出，从而降低了血脂。高膳食纤维素不仅降低了每日糖类的摄入量和肠内糖的再吸收浓度，而且能调节胰岛素的分泌，从而降低了血糖。
　　食物来源：
　　膳食纤维素主要来源于植物性食物，如绿叶蔬菜、水果、粗粮、根茎类、豆类等动物性食物所含膳食纤维素很少。
　　二、平衡膳食与科学搭配
　　1、何谓平衡膳食
　　平衡膳食又称合理膳食或称健康膳食。是指全面达到膳食营养素摄入量标准的膳食；其次，摄入者从食物中摄取的各种营养素在生理上能建立起一种平衡关系：即三大产热营养素之间的比例要平衡；能量代谢与其关系密切的维生素之间的比例要平衡；蛋白质中必须氨基酸之间比例要平衡；单不饱和脂肪酸、多不饱和与饱和脂肪酸三者之间的比例要平衡；可消化的碳水化合物与不可消化的膳食纤维素之间比例要平衡；钙与磷之间的比例要平衡；呈酸性食物与呈碱性食物之间的比例要平衡；动物性食品与植物性食品之间的比例要平衡等。这种能使物质代谢与能量代谢达到平衡的膳食，就称为平衡膳食。只有人们食用了这种膳食，才有利于儿童正常生长发育、成人体质强壮、老人健康长寿。
　　2、膳食科学搭配的原则
　　膳食的科学搭配（也称编制食谱）就是要把合理营养、平衡膳食的理念体现在所搭配的膳食之中。科学搭配应考虑两个原则，能量代谢平衡的原则和物质代谢平衡的原则。
　　首先说一说能量代谢平衡的原则，要按照使用该食谱者的年龄、性别、劳动（工作）强度，来确定使用该食谱者一日总能量的摄入，即找出热能摄入量标准，根据总能量，对三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）进行合理分配，一般人群其三大营养素热能的分配是蛋白质占11%－14%，脂肪占25%－30%，碳水化合物占60%－70%，再根据该人的一日总能量的摄入，计算出一天需要蛋白质、脂肪、碳水化合物各多少重量。
　　其次，谈一下物质代谢平衡原则，同样要根据使用食谱者的年龄、性别、劳动（工作）强度，确定其一日有关的其他营养素的摄入，即找出维生素、矿物质的摄入量标准，然后确定从什么食物中摄取这些营养素，这些就是膳食的科学搭配。
　　3、中国居民膳食指南的八条原则
　　中国居民合理饮食的具体要求，中国营养学会将其概括为如下八条原则：
　　⑴食物多样，谷类为主；
　　⑵多吃蔬菜、水果和薯类；
　　⑶常吃奶类、豆类或其制品；
　　⑷经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
　　⑸食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
　　⑹吃清淡少盐的膳食；
　　⑺饮酒应限量；
　　⑻吃清洁卫生，不变质的食物。
　　4、平衡膳食宝塔
　　为了让合理营养，平衡膳食能让广大百姓理解，能让文字的中国居民膳食指南实物化、图形化，世界各国相继提出自己的“食物金字塔”。中国营养学会根据“中国居民膳食指南”以宝塔的形式将食物按照不同的种类、地位和重量排列，成为中国居民平衡膳食宝塔，作为人们每人每日选购食物的依据。见图
　　平衡膳食宝塔，共分五层，位于宝塔底层的为谷类300－500g（6两－1斤），是机体最理想而又经济的热能来源。中国人每日正常所需的热能为9204.8－16736KJ（2200－4000Kcal），其中碳水化合物提供的热量以70%为宜。
　　第二层是水果蔬菜类，其中蔬菜400－500g（8两－1斤），水果类100－200g（2－4两），主要为人体提供膳食纤维素和维生素A、D、C、胡萝卜素。蔬果类食物，也是提供钙、钾、镁、钠、钢等无机盐的重要来源。
　　第三层是畜、禽、肉类、蛋类、鱼虾类等动物性食品，其中畜、禽、肉类50－100g（1－2两）、鱼虾类50g（1两）、蛋类25－50g（0.5－1两），是人体优质蛋白质的来源，肉类还可提供多种维生素，特别是肝脏为多种维生素极为丰富的来源。但畜禽内脏中的胆固醇含量较高，食用时应加以限量。鸡蛋也是优质蛋白质的来源，其蛋白质的转化率仅次于牛奶，蛋黄中还含有较多的维生素A、D、B1、B2及铁、磷、钙等无机盐。
　　第四层是奶类及奶制品、豆类及豆制品，其中奶类及奶制品100g（2两），豆类及豆制品50g（1两）。奶类所含营养素成分齐全，组成比例适宜，最宜为人体吸收。为人体维生素A、D、B2及钙、磷等主要来源，奶类的蛋白质属于优质蛋白质。豆类蛋白质也属优质蛋白质，且赖氨酸丰富，与奶类同为谷类食物良好的天然互补食品。
　　第五层宝塔顶部为油脂类25g（0.5两），中国成年人通过平衡食物每天摄入约50g的脂肪就能基本满足需要，扣除从畜禽肉、奶制品等食品中所摄入的脂肪，摄入纯油脂类只需25g左右。
　　本文主要介绍了合理营养，营养素的分类及其生理功能，各种营养素的食物来源；还介绍了平衡膳食及膳食的科学搭配，中国居民的膳食指南的八条原则及平衡膳食宝塔，供大家参考。