锻炼完的第一餐该怎么吃？

【训练后身体对营养的需求非常高】训练后，身体进行大量消耗就需要一定的营养来为维持供给，我们需要摄入的营养素不光是蛋白质，还有碳水来为身体补充糖原。

而这个碳水也有要求，就是要足够快的让身体吸收，也就是我们说的“快碳食物”

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

接下来为你详细解答为什么要多吃快碳以及正确选择练后餐。

1.为什么练后要多吃快碳食物？我们身体因为蛋白合成和分离，肌肉群无时无刻都有一些微小的变化，而再经历一定强度的训练后，分离率就会大过合成率。

这个时间段补充一定量的快碳，来快速促进肌蛋白的合成，还能给肌肉提供糖原，让你的身体快速恢复。因为胰岛素的存在，人体对碳水的吸收率也是最快最大的。

当然蛋白质同样要补充，但是在一定程度上来说，快碳的补充才是优先级。因为一旦你碳水摄入不够，那么身体就会偏向优先分解我们的蛋白质来获得肌糖原，这得不偿失。

正常训练者保证每公斤体重摄入1g碳水化合物。有条件就优先选择快碳食物：如米饭、红薯、面包片、香蕉等。

2.优质蛋白➕微量营养素遵循快碳优先选择原则之后，为了让我们的肌纤维在接下来的时间内能超量修复。还要尽量摄入优质蛋白。

必须氨基酸种类齐全，比例合适，数量要充足。才能称得上是优质蛋白质。因为这样的食物与人体需求接近，有更好的吸收利用率。

保证30克左右的摄入量，可以选择鸡胸肉蛋清，最求方便可以选择冲泡蛋白粉。

另外，随着训练过程当中，你身体的常量和微量元素也会流失，需要及时补充（钙、锌、镁）。

还有维生素c。它可以避免训练后自由基对身体的伤害。而且对于减脂人群还能提高燃脂效果。

3.练后餐该有的样子以及答疑解惑①什么时间吃？

在你正式训练结束后进行一些拉伸和放松，让心率平稳下来，再休息一会儿就可以食用。

正常是15分钟后，但是你尽量不要去精确这个时间，你只要感觉训练后出现劳累并产生饥饿，就可以去寻找食物。

②与主餐可以重叠么？

如果你的训练后，正好赶上三餐的时间，那么你完全可以将你的主餐做一个练后餐。

然后记得在你三餐中的上午和下午进行一个加餐，补充一下你每天没有收入的够宏量营养素和一些膳食纤维。

③练后推荐餐

土豆泥➕碎牛肉➕鸡蛋➕芦笋

米饭➕鸡胸肉➕西兰花➕零卡辣椒酱

红薯➕三文鱼➕菠菜➕乳清蛋白粉

对你的关心写在最后：练后的第一餐很重要，影响你身体恢复快慢和营养供给是否足够。三分练七分吃，只有消耗补充不及时是不可取的。要学会合理利用身边的条件，来制作出适合自己的饮食方案。

?我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。

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