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营养又健康的素食是什么,素食者应该吃什么补充营养?

2022-04-29 21:29:36饮食禁忌1

素食确实对保持碱性的身体环境起到积极的作用。在生活中,素食中一般分为两类,相对的素食者和绝对的素食者。相对的素食者是指,食用鸡蛋、牛奶等蛋质和奶制品,绝对的素食者是指只吃蔬菜。   
  一般来说,相对的素食者营养会充足些,因为很“聪明”地从鸡蛋和奶制品中摄入优质的蛋白质。但是由于不吃动物性食物,所以经常缺铁、锌、钙等元素。而绝对素食者的营养比相对素食者更加匮乏,不但缺铁、锌、钙等元素,还缺少优质的蛋白质。这也是绝对素食者中多数智力发育不完全的原因。
  给两种素食者的共同建议
  补铁:主食中增加黑米、小米、黑芝麻、红豆等富铁食品;用铁锅炒菜,最好再加点醋,有助于铁的吸收;适当多吃一些富含维生素C 的枣类、山楂、猕猴桃、绿叶蔬菜、番茄等也有利于铁吸收。
补锌:常吃葵花籽、黑芝麻及榛子、核桃等坚果类富锌食物;吃馒头、面包及腐乳、面酱等发酵食品,也有利于锌的吸收。
其他:多吃香菇、木耳、金针菇、蘑菇等菌菇类食品,以摄入素食食品中常缺少的维生素B12。
给“蛋奶素食者”的建议
“蛋奶素食者”每天应吃主食300克,其中杂粮(如燕麦,其含蛋白质较多)应占30%以上,牛奶300毫升(最好喝100毫升酸牛奶,因为酸牛奶中不但保存了牛奶中的全部营养素,还可在发酵过程中增加了新增加的B族维生素和有益的乳酸菌),鸡蛋一个,豆奶300毫升,蔬菜500克以上(绿色蔬菜占一半),水果200克。
给“绝对素食者”的建议
“绝对素食者”每天应吃主食350克,其中杂粮(如燕麦,其含蛋白质较多)应占30%以上,喝豆奶350毫升,吃豆制品250克以上,菌菇类100~150克,花生50克,蔬菜600克以上(绿色蔬菜占一半),水果250克。

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