减肥餐怎么搭配有营养又不胖？

营养减肥的食谱，早餐要吃全饱，可以选择包子，粥，鸡蛋，豆浆等蛋白质含量丰富的食物。午餐可吃七分饱，选择一些牛羊肉等热量比较低的肉类，可以吃10-15个大虾，补充蛋白质，再配合一些蔬菜水果，晚饭可吃五分饱，多吃一些膳食纤维含量高的粗粮，比如玉米，红薯等。另外需要注意，晚上7点以后不能进食任何食物，可适当饮用一些温开水，促进新陈代谢，对减肥瘦身有很好的帮助。1 一天吃油就一小汤勺：减肥餐要求每人每顿饭的用油量只有5克，一天的用油量保持在一小汤勺。青菜、菜花、胡萝卜、瘦肉等食物的吃法，最好是先煮熟，之后再用一点橄榄油着拌吃，只有这样吃，脂肪才能避免超标。目前，我国城市的居民，每人一天油脂平均消费量已达50克，是世界卫生组织推荐量的2倍，而世界卫生组织规定的量是25克。值得关注的是，植物油也不可食用太多，并且还要警惕食物中那些看不见的脂肪，比如干果、荤汤、奶及奶制品，还有烘烤食品等。2 青菜豆腐做法也很重要：人们的身体健康情况大多数是取决于吃什么、吃多少、怎样吃。比如在民间常说，“青菜豆腐保平安”，而像红烧素鸡、麻辣豆腐等都是在油锅里浸泡过的，一旦这样的豆制品吃多了的话，脂类也会超量。而鱼类虽然说是低脂食物，但是在出锅时常常会淋上各种调味汤汁，所以最后也变成高脂食品了。还有很多老人为了“扫清”剩菜剩汤，即使是已经吃饱了，但也要把汤汤水水喝下肚，最终导致肚子越喝越大。3 水果吃多了照样会长肉：苹果和梨虽说都是低热量的水果，但如果一个梨差不多有半斤重的话，吃了就会不知不觉地长肉。夏天时很多人抱着西瓜不吃饭，10斤重的西瓜大概就有1000热卡，赶上半斤以上的米饭了，而一般女性都很容易吃掉半个西瓜，这样子怎么能瘦下来呢?还有干果里面的脂肪含量也是很多的，核桃仁、瓜子仁、开心果吃了一把又一把，一不小心就会吃得太多。小心这些生活中我们没有注意到的饮食弊端，改善这些不良习惯才可以起到又健康又瘦身的目的。

首先明白肥胖原因，主要有以下几点：

饮食因素：饮食过量，营养结构不合理，摄入过多脂肪等。

运动量少：好逸恶劳，导致肌肉力量下降，代谢降低。

不良进食习惯：不定时定量，不吃早餐，经常吃夜宵等。 

因此，科学减重不只是改变饮食而已，还需要从运动和生活习惯一同改善。

在饮食上，应该在限制饮食量的同时，减少脂肪和碳水化合物的摄入量，但要同时保证蛋白质，维生素和矿物质的摄入量。

具体可以多选择高膳食纤维的粗粮、豆类和薯类作为主食，食用富含优质蛋白的鱼、虾、肉、蛋和奶制品，同时注意少食用加工食品，多食用新鲜的蔬菜和水果。

比如早餐可以食用牛奶燕麦粥+一份蔬菜。

午餐可以食用早两米饭+一份蔬菜+一份肉类或者蛋类等富含蛋白质的食材。

晚餐可以食用一份粗粮主食+一份蔬菜+一份富含蛋白质的豆类或者鱼肉类配菜。