健康营养餐食谱

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提取码: 2b9k    健康营养餐食谱内含25份简单的营养餐，还有各种营养餐搭配方式，简单快捷，时候忙碌的人

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 提取码: 23bn    内含25份简单的营养餐，还有各种营养餐搭配方式，简单快捷，时候忙碌的人

每天营养早餐食谱大全

万能健康早餐公式：主食1-2种 + 优质蛋白质1-2种 + 蔬菜1-2种主食可以是米饭、面条、玉米、红薯、紫薯、荞麦、藜麦、燕麦片等。优质蛋白质，包好牛奶酸奶奶酪等奶制品、鸡蛋、豆浆豆腐等豆制品、低脂肉类如鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁、鱼肉等。根据这个公式，哪怕只是最常见的包子，粥，只要搭配上合适的食物一起吃，也可以是一份非常健康的早餐。如果你想吃三明治，你可以这样搭配：主食选择2片全麦吐司，优质蛋白质选择1片奶酪和一个嫩煎鸡蛋，再加蔬菜选择生菜+番茄。如果你想吃包子，你可以这样搭配：主食选择1个素馅包子，蛋白质选择1个白煮蛋加1杯豆浆， 蔬菜除了包子的素馅以外还可以加点生菜、圣女果。如果你想吃面条，你可以这样搭配：主食选择面条或者荞麦面条，蛋白质选择1把虾仁，蔬菜可以选择几多香菇和一大把青菜。健康早餐食谱1：素馅包子+生菜鸡蛋沙拉+圣女果+黑豆黄豆豆浆健康早餐食谱2：鲜虾面片汤（大虾+面片+青菜+黑木耳+鸡蛋)健康早餐食谱3：海味鲜虾云吞（鲜虾云吞+紫菜+虾米+蛋皮+青菜)健康早餐食谱4：牛肉卷饼(卷饼皮+煎牛柳+胡萝卜+洋葱+生菜)进阶版健康早餐公式：主食1-2种 + 优质蛋白质1-2种 + 蔬菜1-2种 + 水果1种 + 坚果1小把如果你有时间，或者对早餐的质量有更多的要求，那么可以在这个公式上，做更丰富的选择：主食选择1-2种，尽量粗细搭配，用全谷物、薯类、杂豆类替换一部分精制米面。可以选择的粗粮很多，例如燕麦片、玉米、红薯、紫薯、土豆。优质蛋白质保证2种，至少有1种奶制品或豆制品，并且肉鱼蛋中选择至少1种食材。蔬菜1-2种，如果有2种蔬菜，可以是不同种类不同颜色，最好保证其中1种一定是绿色叶菜。还可以搭配一些水果、坚果、果干(葡萄干、蔓越莓干)等，这样子搭配组合以后，你的早餐就会健康营养的同时，口感丰富，颜色好看。健康早餐食谱5：土豆丝鸡蛋饼(土豆+胡萝卜+鸡蛋+面粉) + 黑豆黄豆豆浆 + 橙子主食有土豆丝和面粉，蛋白质有豆浆和鸡蛋，蔬菜有胡萝卜，香葱，水果有橙子健康早餐食谱6：双麦牛奶粥(藜麦+燕麦片+牛奶) + 白煮蛋 + 生菜 + 圣女果主食有藜麦和燕麦片2种，都是健康的粗粮。 蛋白质有牛奶和鸡蛋。加了几颗蔓越莓干做点缀。健康早餐食谱7：秋葵虾仁藜麦蛋饼 + 胡萝卜橙子汁饼里面包含了主食藜麦，虾仁和鸡蛋这两种优质蛋白质，以及一种蔬菜秋葵。胡萝卜橙子汁则用到了蔬菜胡萝卜和水果橙子。健康早餐食谱8：红豆栗子粥 (大米+糙米+红豆+板栗+红枣) + 白煮蛋 + 孜然煎豆腐 + 白灼青菜杂粮杂豆粥里面包含了大米、糙米、红豆等三种不同的主食，还包含了一种坚果即板栗，蛋白质有豆腐和鸡蛋，蔬菜有青菜。

--早餐1--：红枣黑芝麻豆浆、牛奶、煎饺、炒快菜、煎鸡蛋、煮玉米。头一天晚上煮的饺子，多出来的放到冰箱里冷藏，早上起来把平底锅烧热，放上油，再放上凉饺子，煎至表面焦黄即可。我用的煎烤盘，盘子大，除了煎饺子，一起还煎了鸡蛋，一锅出两样，省时省力。用豆浆机制作了两杯红枣黑芝麻豆浆，放了去核红枣、熟黑芝麻、泡过的黄豆，豆浆机很快就做出豆浆，大人喝豆浆，小朋友喝热牛奶，尊重每个人喜好，自然吃饭也香了。玉米是家里常备的粗粮食品，平时多买一些糯玉米放在冰箱里冷冻着，需要的时候取出来煮熟即可，简单好吃营养健康，这样的早餐主食，家里需要常备。--早餐2--：蛋煎馒头片、小米玉米粥、黄瓜鸡胸肉、奶酪、煮鸡蛋、榨菜；平常百姓家的早餐最常见的就是煮鸡蛋，我家也经常煮鸡蛋当早餐，营养丰富又好吸收，做起来又营养，想要煮得嫩嫩的，只要开水煮3分钟，再关火焖3-5分钟就行了，剥壳之前用凉水冲泡一会儿，剥壳特别方便。小米、玉米渣都是黄色的，因为碎小，煮粥特别省事。砂锅里烧开水，把洗净的小米和玉米渣放进去，烧开煮熟，再放进枸杞煮3分钟，现在天冷了，早餐做点这样的小米粥特别棒。黄瓜拍扁，切成小段，再放进香油、香醋、盐、生抽酱油拌均匀，最后放上即食鸡胸肉，撒上黑椒海盐，清爽鲜嫩，营养又好吃，再搭配小米粥和煎馒头片特别棒。全麦馒头是我自己蒸的，面粉用的朋友家磨的全麦面粉，平底锅烧热放食用油，把鸡蛋加盐打散，再把馒头切片裹着鸡蛋液，放到平底锅里煎熟，煎出来馒头片特别香，不一小心就会吃多了。--早餐3--：牛奶燕麦粥、胡萝卜炒鸡蛋、牛排、水烙馍、奶酪。牛奶燕麦粥是一道快手早餐粥，先用锅烧开一碗水，再放进半碗快熟燕麦片，1分钟左右就能煮熟，想要煮得黏稠可以多煮1分钟，再倒入纯牛奶搅拌均匀，关火，盖上锅盖焖一会儿更好喝。煮好的牛奶燕麦粥可以放点坚果碎或者其它水果麦片一起食用，味道更好。胡萝卜炒鸡蛋的做法简单，胡萝卜去皮切成丝，黄瓜切丝备用，鸡蛋液打散备用。炒锅上火烧热，放食用油，先放胡萝卜炒香，胡萝卜不吸油，炒完以后锅里的油一点不少，还变成了胡萝卜的颜色，胡萝卜推到一边，倒入蛋液炒成蛋块，再放进黄瓜丝和盐，翻炒均匀，即可出锅装盘。牛排解冻后去血水，用煎烤盘煎熟，再切成小条，卷在薄饼里特别合适。这种薄饼在我们老家叫水烙馍，是蒸出来的，薄如纸，口感筋道，有韧劲，卷上各种菜都很好吃。提前一晚揉出一块面团，装在保鲜袋里过夜。早上再分成小面剂，撒上干面粉擀成薄饼，锅里烧开水，擀好一张放进锅里一张，继续擀下一张，擀好再放进去，全部擀好以后，也就都蒸熟了，不放油也不会粘，取出分开都是完整的一张饼，用来卷菜特别好吃。--早餐4--：红枣黑芝麻豆浆、牛奶、土豆鸡蛋饼、蔓越莓戚风蛋糕、黄瓜片午餐肉。早餐给孩子们准备的纯牛奶，很多人都说给孩子多喝牛奶可以帮助长高，也能让孩子身体健康，孩子也喜欢喝，基本上每天都会有牛奶。给大人准备的是豆浆，放了红枣、熟黑芝麻、黄豆，还是红枣黑芝麻豆浆，补充蛋白质。做了两份鸟巢形状的土豆丝鸡蛋饼，非常好吃，做法也非常简单。胡萝卜和土豆分别去皮，用擦丝器擦成细丝，先加一个鸡蛋、少许盐拌均匀，平底锅烧热后放油，把拌好的土豆丝放到锅里，中间推出一个小坑，分别打进一个鸡蛋，煎熟一面后翻过来，两面都煎熟就可以取出食用了，够简单吧！孩子们喜欢吃的蛋糕，每周都会做不一样的。这次做的蔓越莓口味的蛋糕，还是用电饭锅做的，特别省事。用了5个鸡蛋、100g纯牛奶、115g低筋面粉、50g白砂糖，还放了40g蔓越莓干，蛋黄和牛奶、低筋面粉混合成蛋黄面糊，蛋清和白砂糖打发到干性发泡，再把他们混合成蛋糕糊，倒入切碎的蔓越莓干拌均匀，放进电饭锅内胆里，用“蛋糕”功能制作即可。