为了提高家庭的三餐营养，有什么系统方法提前做家庭的食谱规划？

为了提高家庭的三餐营养，有什么系统方法提前做家庭的食谱规划？您好，我是纤云营养师，我的回答是：

提前做家庭食谱规划，可以学习一下营养配餐的技巧。简单易操作方法的就是根据中国居民膳食宝塔的推荐来灵活搭配一日三餐以及规划一周食谱。 中国居民膳食宝塔解读：

膳食宝塔最底层是主食类食物，这一层的食物可以提供丰富的碳水化合物、维生素B、膳食纤维等。这一类食物，包括大米、面粉等精制谷物，以及燕麦、小米、黑米、荞麦等全谷物和红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆类食物，包括土豆、红薯、紫薯、芋头、山药等薯类食物。这一层的食物，建议每天安排至少3种以上，每周至少5种以上。

膳食宝塔第二层是蔬菜水果类，这一类食物是维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质的良好来源。建议每人每天平均摄入蔬菜300-500克/天，水果200-300克，其中深色的蔬菜要占蔬菜总量的一半以上，如西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、青菜等等。这一层的食物摄入建议每天至少4种上，每周至少10种以上。

膳食宝塔第三层，畜禽肉蛋水产品类，这一层是是优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和某些矿物质的良好来源，平均每人每天摄入120-200克，优先选择鱼和禽。这一层食物建议每天摄入至少3种以上，每周至少5种以上。如每天早上安排一个鸡蛋，中午安排肉类，晚上安排鱼或其他水产类。建议每周安排一次动物肝脏、每周至少安排2次鱼类。

膳食宝塔第四层是奶豆坚果类，奶类和大豆类食物是优质蛋白和钙的良好来源，坚果可以提供必需脂肪酸，有利于脂肪酸的平衡。建议每人每天摄入300毫升的牛奶或相当于300毫升牛奶的其它奶制品，如酸奶、奶酪等；平均每天摄入大豆20-25克，或50克豆腐干，或是100克老豆腐等等。坚果每天10-20 克。这一层的食物，每天至少安排2种食物，每周安排至少5种食物。

膳食宝塔最顶层是油和盐，也就是调味料，这一层要限制用，每人每天平均摄入盐＜6克，食用油25-30克。

膳食宝塔的简单应用了解了膳食宝塔每一层食物所需要安排的食物种类和使用量，那么在食谱规划的时候，根据家庭的就餐的人员数，将膳食宝塔中每一层该吃的食物量乘以就餐人员数，得到每一天各层食物该吃的食用量，然后将总量分配到三餐。一般上建议三餐的比例为3:4:3,或4:4:2,或是5:3:2，最后根据各层食物种类的食用量，选择相应层级中的各种食物进行组合搭配。

比如家有女中学生的三口之家：

根据各层所需的食用量：可以安排杂粮豆粥、二米饭、蒸土豆芋头等；各种种类各种颜色的蔬菜全天总量安排3斤以上，3两左右的肉类，半斤左右的鱼或水产，6两左右的老豆腐，每人300毫升牛奶。

一天食谱示例（三人份）：

早餐：紫薯奶昔（紫薯150克、牛奶180毫升）+南瓜馒头+水煮鸡蛋(3个）+白灼西兰花

午餐：番茄牛肉面（面条、番茄+香菇+青菜+菌菇....共1斤以上蔬菜、牛肉150克）

午点: 亚麻油拌酸奶（酸奶130克）+坚果

晚餐：杂粮豆饭+清蒸小黄鱼（小黄鱼150克）+芝麻酱拌青菜（青菜300克）+胡萝卜炒豆干（胡萝卜50克、豆腐干150克）+萝卜丝烧小白虾（白萝卜150克，小白虾100克）

总结：食谱的规划，可以根据膳食宝塔进行食物种类选择组合，各层食物内部可以互相交换，可以灵活运用，达到一天或保持一周的膳食平衡我是纤云营养师，一个追求营养与美味兼具的营养师，如果您看完这篇文章觉得还比较有帮助，希望能给纤云一个赞或关注我，我会为您分享更多的营养知识和美食搭配.