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我是一名二十一岁大学生身高165cm,体重55kg求一日三餐健康食谱

2022-05-13 10:57:08饮食禁忌1

你是要减肥吗?
  如果是的话:
  减肥的原则:1、主食不可以不吃;
  2、不必拒绝肉类;
  3、要减少摄取甜食、酒及糖份高的水果。

  减肥食谱营养原则:
  1、限制总能量:要逐渐降低能量的摄入,同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5kg~1.0kg为宜,即每天减少125kcal~250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg~5.0kg为宜,每天减少510kcal~1280kcal的能量摄入。
  2、适量蛋白质:在采取低能量饮食的同时,蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%。如果一味过多的摄入蛋白质,会造成肝肾功能的损害。
  3、限制脂肪:过多摄入脂肪可导致酮症,在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%~30%
  4、限制糖类:糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物。
  5、限制食盐和嘌呤:食盐可以导致口渴和增加食欲,过多的食用不利于肥胖症的治疗,3g/d~6g/d为宜;嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担,所以,动物的肝、心等也要限制食用。 6、烹饪方法及餐次:食物的加工应以蒸、煮、烧、氽等烹饪方式为主,忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异,通常3~5次/天为好。
  7、其他:在保证标准饮食的同时,多吃蔬菜,这样可以增加饱腹感且能量比较低,但是一定要吸取足够的营养。
  8、营养全面,少吃多运动.

  一周减肥食谱

  周一减肥食谱
  早:咖啡、苹果
  午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤
  晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽
  周二减肥食谱
  早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
  午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉
  晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根
  周三减肥食谱
  早:乌龙茶、弥猴桃
  午:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
  晚:牛肉、凉拌海带丝。
  周四减肥食谱
  早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个
  午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
  晚:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根
  周五减肥食谱
  早:咖啡、苹果
  午:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
  晚:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
  周六减肥食谱
  早:麦片粥(一小碗)橙子
  午:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
  晚:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)
  周日减肥食谱
  早:绿茶、苹果
  午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤
  晚:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根
  日常饮水
  绿茶加铁山瘦参泡水每日饮用。
  减肥原理:这份食谱可不得了,当然是——依据国际上流行的“分食丽”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃,旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康、年轻的核酸饮食丽而设计的。

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