一个人每天的营养保证，到底吃些什么才能更健康呢？

人体每天必需的营养素，有七大类四十多种，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和纤维素。

七大类营养素的分配七大类营养素中，前三种叫做宏量营养素，需要量比较大，以克为单位。维生素和矿物质叫做微量营养素，需要量少，一般以毫克或微克计算，但不能没有，如果缺乏会出现营养素缺乏。

没有专业学过营养学的人，没办法考虑那么多那么仔细，维生素和矿物质存在于多数食物中，包括植物性食物和动物性食物，多少都含有一部分，只是含量多少的问题。有一些需要量高些，容易缺乏的微量元素，如钙、铁、锌等，需要适当注意多摄入一些，避免缺乏。

每天都吃多种动物性食物和植物性食物，做到荤素搭配，食材多样，一般不会出现某种营养素的特异性缺乏。

含钙高的食物，如奶制品、豆制品、海产品、绿叶蔬菜等；含铁丰富的食物，如动物血、动物肝脏、红肉、海产品等；含锌多的食物，如海产品、红肉、动物内脏等。

重点可以放在三种宏量营养素的搭配上：每餐吃适量的优质蛋白质食物

蛋白质是人体组织器官最重要的组成材料，每天都不能缺乏。优质蛋白质的食物来源有：畜类肉、禽类肉、蛋类、奶类和奶类制品、水产品等。

每天蛋白质的需要量，轻体力劳动的男性在75克左右，女性在65克左右，分配到每餐大致是20-25克，具体到食材，每餐优质蛋白质在50-100克左右。

中国居民膳食指南建议，每餐优质蛋白质食物应该占总蛋白质摄入量的30-50%。

主食的搭配

我们习惯吃的主食，主要是以大米面粉为原料的食物，包括大米饭、馒头、面条、包子等。精制米面主要含有的是碳水化合物，营养相对单一，血糖生成指数高，在胃里的停留时间较短，只有三个小时左右。

最不好的一种饮食习惯，就是以主食为主，主食吃的量大，数量多，容易营养摄入单一，不抗饿。

一般轻体力劳动等级的成年人，每餐吃100克主食就可以。同时条件允许的时候，多以粗杂粮和薯类代替一部分主食，增加纤维素和B族维生素的摄入量。

保证餐餐有蔬菜中国营养学会建议，每天蔬菜的摄入量应该多于谷类食物，蔬菜吃得要比主食多，保证餐餐有蔬菜。

每天蔬菜的摄入量要达到一斤以上，不少于三个品种。

任何一餐中，如果有油炸食物或薯类时，可以适当减少主食的数量，以保证能量的平衡。

每天的营养保证，蛋白质，矿物质，维生素，纤维素，脂肪，水等，起码要达到每个年龄标准的量，这些营养物质都藏在鱼、肉、豆、蛋、奶、水果，蔬菜、等里面，平时一日三餐都离不开这些食物，每天最少要13种食物以上，蛋白质成年人要有80克左右才为之健康的量，脂肪要摄取好的油，最好是冷榨的，蔬菜300至500克，三种以上，水果也要三种以上，其中，水是其它营养素不可缺少的部分，成年人轻体力每天最少能要1300–1600毫升，最好是经过净化，但还保留水里面的矿物质的好水，如果是毎天都有流汗就要2000毫升以上。好水能治百病，只是很少人能做到。每天少食多餐，记住一句话，人，只有杂食才能健康！没有主食，才能更长寿。

如果有条件的可以每年做排毒，这样会减少慢性疾病的发生，让癌症远离你！