如果完全养生饮食，还有多少东西可以吃？

山珍海味虽然可口，却不一定健康。健康食物虽然营养丰富，但也不是百吃无害。像坚果、鱼类、绿叶蔬菜或者全谷物这些健康食物，同样不能多吃，否则就站在了健康的对立面。任何食物，适度吃，方能享受它的好。

菠菜是一种营养丰富的蔬菜，被称为“蔬菜之王”。它有非常多的β胡萝卜素，也是叶酸、铁、钾、镁的极佳来源。因含铁量较高，很多人认为它是补铁的佳品。但其实，多食菠菜不仅补不了铁，还可能带来不良后果。

人体对食入铁的吸收和利用，不取决于事物中铁的含量，而是取决于它的存在形式，在肠道中溶解的铁，才能提供人体吸收和利用。而菠菜中的铁，不容易被小肠吸收，大部分铁易与草酸结合形成沉淀物，影响肾脏健康。

并且菠菜还会干扰锌的吸收，也会影响钙的吸收。所以，孕妇及小孩不宜多吃。

甜菜含有丰富的钾、磷及容易消化吸收的糖，能补充人体所需多种氨基酸。此外，还具有促进肠胃的蠕动，助消化、消除体内毒素，排除体内的废物、促进脂肪代谢、降低血压等等多种作用。

但同时，甜菜含有大量的糖类，糖尿病患者慎重吃。并且，甜菜中含有较多膳食硝酸盐，若是煮熟后放置过久，或腌制时间过长，硝酸盐被还原成亚硝酸盐，食入过量则会引起中毒。消化功能失调或胃酸过低时，即便甜菜非常新鲜，也会导致中毒而引起肠原性紫绀。

红肉通常指的是做熟前肉质颜色呈红色，比如猪肉、牛肉、羊肉等。红肉中富含矿物质尤其是铁、锌，并且容易被人体吸收、利用，还有丰富的蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素A、维生素D等。可以适量吃，过量吃则不利于健康。

与白肉相比，红肉中含的脂肪多，并且其中的饱和脂肪酸多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防。吃红肉多的人得某些疾病的危险性高，因此应降低其摄入比例。

牡蛎是所有食物中含锌最丰富的。每100g牡蛎，不包括壳的重量，含水87.1%，含锌71.22mg，是很好的补锌食物。此外还有净化淤血、强肝解毒、提高性能力等良好作用。

需注意的是，牡蛎是一种容易被毒素侵袭的贝壳类生物，食用过多易引起人类患病，还可能引起中毒。另外，牡蛎吃多，体内酸性和嘌呤物质会升高，易患痛风、肾病等，更不宜与啤酒同食。

糙米是健康食品的代名词。吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。因为其中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖。同时，糙米的微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。

糙米虽好，但营养专家不建议多吃。因为糙米中含有无机砷，是一种对人体有害无益的半金属元素，是一种致癌物。世界卫生组织制定的“安全标准”是：一个60公斤的人，每天摄入量不超过0.12毫克（相当于一天吃大约一斤糙米）。

糙米同样可适当吃，只要不把它当主食吃，偶尔吃是没什么问题的。

巴西坚果由于口味极佳，营养丰富，所以素有“坚果之王”的称呼。它含有百分之十四的蛋白质，百分之十一的碳水化合物，百分之六十七的脂肪。在坚果类食品中，巴西栗是饱和脂肪含量最高的坚果，其所含的饱和脂肪甚至比澳洲胡桃更高。

此外，巴西坚果还含有丰富的硒、镁、维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素等，钙、磷、铁含量也高于其他坚果。巴西坚果是当今已知富含有机硒素最高的植物，每100g含有1917微克的硒。

中国人每日推荐硒的食用量是60微克，每天硒摄入量最好不要超过400微克。每天食用1~2颗巴西坚果就足够补充硒，同时也可以完全不用担心放射性物质的影响。而且具有增强大脑记忆力，促进谷胱甘肽的合成、解酒护肝等多种作用。

如果一次性吃大量的巴西坚果，硒摄入过多会引起硒中毒。急性硒中毒的症状有呕吐、腹痛、呼蒜气、头发和指甲脱落、皮疹、周围神经炎，严重时可发生呼吸紊乱、呼吸衰竭。

根据急性毒性分级硒属于剧毒级，所以营养再丰富的巴西坚果，也要适度吃。

加工罐头的金枪鱼品种主要是长鳍金枪鱼和黄鳍金枪鱼，品种有原汁金枪鱼、五香金枪鱼、油浸金枪鱼、茄汁金枪鱼等品种。由于价格便宜，食用方便，富含蛋白质和非常重要的ω- 3脂肪酸等原因，备受顾客喜欢。

但是，罐装金枪鱼也有一个大缺点——它含有汞。美国食品与药品安全局（FDA）的分析资料显示，一般而言，多数罐装淡金枪鱼的汞含量只有长鳍金枪鱼的1/3。但针对市场出售产品的检测发现，6%的罐装淡金枪鱼汞含量与长鳍金枪鱼的汞含量一样多，有些甚至还超出两倍。

偶尔食用一次高汞含量的金枪鱼不会对人体造成重大伤害，但孕妇需谨慎食用，切莫影响了胎儿的发育。即便是健康的其他人士，也需控制个量，毕竟要是超过了人体所能接受的范围值，汞中毒问题就严重了。

总体来说，补充营养得看我们身体的需求。如果身体都不缺啥，还硬补，就会损害健康了。吃吃喝喝讲究适度呐，别让健康食物变成危害健康的食物！

爱养生的人们都知道，粗粮对身体起着养生保健的作用，不少营养专家都提倡多吃粗粮。但是，有些被加工过的粗粮，就不一定很健康了。

1、谷物饮料

谷物饮料听起来很健康，也成为很多人喜爱的早餐饮料，然而谷物饮料真的如名字听起来的那么健康吗？

其实不然，如300ml的谷物饮料所含的膳食纤维才不到2克，含糖却高达30克，而蔗糖是饮料的主要成分，也就是来自生产商添加的“游离糖”。据悉，游离糖只是提供热量，并没有营养素，如摄入过量会导致不健康肥胖。

建议：谷物饮料还是少喝为妙，想要健康还是吃回营养丰富的谷物吧，美好的早晨可以从一碗粥开始。

2、早餐燕麦片

小麦、大麦、大米和燕麦等谷类，一直是人类最重要的食物。它们所含的蛋白质、膳食纤维和维生素是其他食物无法比拟的。然而，一些用少量的谷类与大量的淀粉、白砂糖、玉米糖浆、盐、食用色素和防腐剂结合生产出来的“五颜六色”的早餐谷物，使这些谷类的营养成分大大降低。

建议：去超市买散装的燕麦吧，那才是真正富含维生素与膳食纤维的食物。追求口感细腻，直接去吃白米饭多好，何必要用这种“伪粗粮”来欺骗自己的心和胃呢。

3、加工酸奶

酸奶是由鲜牛奶发酵而成的，富含蛋白质、钙和维生素。尤其对那些因乳糖不耐受而无法享用牛奶的人来说，酸奶可以是个很好的选择。

但现在有很多酸奶已经被制成了充满糖分和各种加工水果的“甜点”，而商家正是利用这些“包装”将它伪装成健康食品。因此，在购买时最好选择普通的酸奶，必要时自己加入一些水果。

建议：所谓果味酸奶，无非是在酸奶中添加了糖精与香料，好一点的会加点不新鲜的水果。与其如此被欺骗，不如在家里制备个酸奶机，再买点新鲜水果，既得了营养，也算是享受了生活。

4、比萨饼

比萨饼本来是非常有营养的。在意大利，比萨饼甚至受到了法律的保护，规定其必须由全麦面粉、番茄酱、白干酪、橄榄油、罗勒香料等加工而成。

但现在许多快餐连锁店售卖的比萨饼，使用了防腐剂、便宜的人造脂肪、没有营养的罐头水果、长期冷冻的肉类，还有大量的盐……这些食材让比萨饼的热量和钠含量非常高，营养价值却不值一提。

建议：快餐这种东西生来就是用来满足人们饥饿的肚子的，从快餐中追求营养，无异于缘木求鱼。要记住，最营养食物永远出自自家的厨房。像快餐比萨饼之流，偶尔用来解解馋就够了。

5、低脂花生酱

坚果里的油脂，其实是食品界中最健康的油脂之一，比如花生油，其中含有大量的亚油酸可使人体内胆固醇分解为胆汁酸排出体外，防止冠心病和动脉硬化。花生油中还含有一种生物活性很强的天然多酚类物质——白藜芦醇，它是一种有效的抗衰老物质，也是肿瘤疾病的天然化学预防剂，同时能减少血小板聚集，预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病。

因此，给花生酱减脂纯属多余，反而把它本身的好处去掉了一部分。而且，根据专家的说法：“低脂花生酱跟全脂花生酱所含的热量差不多，而糖分却比后者还要高。”

建议：买普通花生酱或者直接吃坚果吧。每天吃半两至一两的坚果对降低心脏病和癌症风险很有好处。近期的一份哈佛大学的研究甚至发现，每天吃坚果的人平均体重比不吃的人更低、更健康。

6、高纤粗粮饼干

粗粮类食物中含有不溶性的膳食纤维，粗糙、口感不好。为了达到很好的口感，需要添加油脂来润滑。纤维在吸收油脂之后就会变软。所以粗粮饼干中膳食纤维含量高的食物其脂肪含量也是很高的。

并且，因为饱和脂肪软化纤维的作用更出色，所以不少厂家会使用含有很多饱和脂肪酸的氢化油和黄油、猪肉来加工粗粮饼干。这样口感会更好。所以越是酥脆的饼干其饱和脂肪酸的含量也就越高。

专家指出，粗粮和豆类中富含维生素和矿物质，但是如果添加了很多不健康的油脂，其坏处是大于好处的。

建议：要想吃粗粮，最好还是选择燕麦、豆类、五谷回家熬粥喝。

7、无糖食品

市场上一些声称无糖的产品，多是用了替代品，对健康来说，有时比真正的糖更无益。

有的无糖食品标明不含蔗糖，配料表中却配有糊精、麦芽糖、玉米糖浆，这些物质属于水解淀粉物，对减肥和控制血糖都没有什么帮助。

另外，有些无糖食品为了口感，往往使用了很多的油盐，购买时留心产品的总热量，不要以为无糖就可以随意多吃。

此外，无糖食品(如无糖糕点)本身是用粮食做成的，在人体内可分解葡萄糖，所以无糖食品并非不含糖。

建议：选购无糖产品不仅要看其是否标注“无糖食品”的字样，还要看其配料表，看该产品是用何种甜味剂代替了有关糖类。

在添加剂中，低聚糖和糖醇的产品比较健康一些，可以优先选择这两种食品，而像阿斯巴甜、安赛蜜等在某些国家是禁止使用的。

8、非油炸膨化零食

非油炸膨化零食的各种口味都是靠甜味剂、谷氨酸钠、盐等调制而成。仅食盐一项，长期过量摄入就会引起心血管病。

其次，有些膨化食品会加入含有硫酸铝钾或硫酸铝铵的膨松剂，长期食用可能会造成体内铝超标，进而引起进食者神经系统病变，骨软化症等。

建议：日常生活中，少量吃一点松脆零食，就算是写着非油炸的也不一定健康，若因为一个概念炒作而安慰自己，放任自己大量、尽情地吃，就不太明智啦。

9、绿茶饮料

绿茶包含抗氧化剂和其他有益健康的成分，可以预防癌症、心脏病、衰老和其他与老化相关的疾病。但是现在很多生产商加入糖和其他添加剂制成绿茶饮品，打着健康饮品的幌子到处兜售。其实，“绿茶”瓶子上的任何一种成分，如糖精、防腐剂等，都让它在健康方面离我们更远。

建议：想喝绿茶还是自己买点茶叶泡。“良药苦口”，真正有营养的茶怎么会甜呢，口味与健康，我们有时候总需要取舍。

10、成品浓汤

汤类非常有益健康，而且价格低廉、易于制作。可是，成品浓汤是由盐、脂肪、人造添加剂、防腐剂，或许还有一些脱水胡萝卜调制成的营养价值非常低的“混合物”。一罐浓汤含1000毫克钠，大约是你每天所需量的一半。

建议：想要喝得营养，喝得开心，还是自己准备鸡肉、牛骨和蔬菜，亲手做一碗热腾腾、香喷喷的汤吧。

11、面包

美国最常见的面包，莫过于大量生产的白色圆包。优质的面包的确只是由面粉、水，再加少量盐和酵母加工而成。

然而现在的成品包装白面包含有糖、玉米糖浆和很多其他成分，经过这些程序加工出的食物，一旦你咽下肚，它会很快转化成血糖。甚至，现在许多批量生产的全麦面包对健康也是有害的，因为它们通过一些“有害物质”(如糖，盐，还有软化剂等)提高了口感。

建议：最好选择葡萄干燕麦面包或用纯果酱涂抹的大麦面包。

12、商业化有机食品

有机食品采取自然耕种方式，不涉及任何杀虫剂和化肥，几乎被人们视作食品大量污染年代的“救世主”。30多年来，我们一直在追求这个目标。但在利益的驱使下，它的营养价值体系开始出现危机。

我们现在饮用的有机牛奶，产自被强迫喂食有机谷物的圈养牛。还有各种标明“含有有机成分”的“垃圾食品”，它们通过有机标签伪装成健康食品，里面的有机成分有多少，只有制造商自己知道。

小提示：在购买绿色粗粮的食物时，不要再被包装纸上的“健康”字眼所蒙骗了，购买时还是要仔细好好看看成分表