什么样的膳食有利于中老年人的健康？

我中药专业毕业，大健康领域从业逾二十年，专注于健康及体重管理，非常高兴您邀请我回答这个问题，您的这个问题，我在前面刚好发过一个美国Dr. Sarah Hallberg的一个有关饮食调整的视频，我最近也一直在研究我们膳食该怎么去做才是真正有利于我们健康。

回答这个问题之前，我想回顾一下，我国目前中老年人的健康状况，据2018年3月份全国老年办的一份报告称我国60岁以上的老年人已达到16.15%，也就是人口数约为2.2亿，而自评健康状况良好的仅占32.8%，

据世卫组织估计，中国近80%的老年人的死亡归因于饮食风险（营养过剩或营养不良）、高血压、吸烟、空腹血糖升高、空气污染（室内及室外）和缺乏锻炼。中国60岁以上老年人的死亡中，超过50%可归因于饮食风险和高血压。

从数据可见，中老年人膳食确实是出了很大的问题，笔者在从事健康行业的这近二十年里，既见过不下20位百岁健康老人，也看到过无数的处于亚健康状态及患者多种慢性疾病的老年人。那些健康的百岁老人，对我们所谓的饮食指南并不了解，大多的饮食比较随性，但都共同的特点，心态好，饮食多以当地应时应季的菜品为主，日常有鱼吃鱼，有肉吃肉；反观大多数已经确诊慢性病的老年人（尤其是糖尿病、高血脂），在医生清淡饮食的教育下，基本以蔬菜、水果为主，脂肪类、蛋白质已经极少摄入，鸡蛋也基本不敢吃，因为被告之，蛋黄内含有较高的胆固醇，在这样的饮食下，健康状况并没有得到改善，反而药越吃越多，身体状况越来越差。

自2015年始，笔者一直在研究这个膳食的问题，通过查阅国内外大量的文献资料，对我国现有的膳食指南产生了质疑，于是在2017年，自己开始身体力行，另一种有可能是颠覆三观的饮食方案，但是在这两年多里，我自己身体状况得到了极大的改善，我朋友、我朋友的父母在按我的饮食方案实行后，也大都收到了良好的效果，有些糖尿病前期患者，血糖值回到正常，肥胖者体重得到良好的控制。因此今天将我的饮食方案简单的归纳来回答您的问题。

1、不限制油脂的摄入，并且可适当增加一些饱和脂肪，不用调和油，在烹饪时注意不要因高温让油变性即可。

2、不限制鱼、禽、畜等肉类食物的摄入。

3、在饮食中注意先吃蔬菜，再吃肉类，然后再吃少量主食，每天不少于一个绿色蔬菜。

以上菜品以新鲜、自然为原则，不加入过多调料，尤其是糖、淀粉类调料尽量不用。

4、不吃得过饱，在吃的过程中，如果发现自己对味道感觉已习惯没有太大的欲望时，即可停下（这约是七成饱的状态）。

6、每天可以吃一些新鲜水果，但量最好不超过200g，对于已确诊慢性病及肥胖者，尽量控制在100g左右。

7、不喝饮料、不买所有标示低糖、低脂的工业化产品。

8、养成一天三餐，定时规律的习惯，吃饭速度放慢些，最好不少于30分钟

9、保证充足的水供应，每天不少于1800ml。

通过以上这原则，我相信中老年人的健康会有较大改善，也希望我的回答对您能有所帮助，因为以上饮食方案与我们近50年来推行的高碳水低脂的膳食有较大差异，如您有所怀疑，您可以去查找文献资料，这个饮食方案是我结合国内外涉及几百万人的不同试验结果后综合整理并付诸实践，并取得良好效果的一种饮食方案，对于促进肥胖者减重、中老年人平衡膳食会有极大助益。

分享一下我家老太太的一天三顿的饮食，今年82岁了身体倍棒。

1.早上起来先喝杯温开水，早餐一般一个鸡蛋，地瓜，南瓜，山药，芋头都吃上一小块，杂粮发糕一小块，然后三种青菜焯一下水拌着吃。

2.然后吃午饭前一个小时吃上两种水果。

3.每天她保证喝六杯温开水。

4.午饭三种青菜素炒，喝用破壁机打的各种杂粮粥一小碗。

5.每个星期吃两三次鱼，别的肉不大吃，冬天喜欢吃羊肉，羊骨头炖萝卜汤喝。

6.晚上基本上不吃饭，喝半斤牛奶吃点自己做的面包。

7.自己每天锻炼身体，做做操。