更年期女性要如何食疗养生？

更年期女性食疗养生应该注意选能预防骨质疏松症、心血管疾病和肥胖的饮食方法。另外，可多吃些能缓解更年期潮热、失眠、烦躁抑郁症状的食物。

下面我来具体说说更年期女性要如何食疗养生。

补充足够的钙---预防骨质疏松女性更年期雌激素急剧减少，骨质生成速度会小于骨质流失速度，容易得骨质疏松症（如下图）。甚至约一半50岁以上女性会因骨质疏松症而骨折。因此要注意健骨，每天需要摄入1200mg的钙。

可以通过以下方式获取足够钙质：

多吃富含钙的食物，如牛奶（最好选用脱脂牛奶）、奶酪、酸奶、花椰菜、甘蓝和白菜、谷类食品、豆腐、豆制品、果汁；

服用钙补充剂，钙补充剂最好与食物同时服用（非餐时服用钙补充剂容易形成结石）。

服用钙补充剂时注意：

一次摄入量不要超过500mg，分多次服用；补钙的同时，摄入维生素D（促进钙的吸收）和维生素K（促进钙的沉淀）对钙的吸收有帮助。含维生素D的食物包括牛奶、蛋黄、鱼骨头、谷物和果汁（晒太阳、维生素补充剂也可以补充维生素D）。出现骨质疏松的迹象及时就医。通常情况下，骨质疏松症的第一个警示信号是：脊柱变化（如下图所示）导致的背部疼痛。

控制热量摄入、低钠高钾、多果蔬少脂肪---预防肥胖及心血管疾病雌激素减少、代谢变慢容易让更年期女性发胖，尤其是腹部脂肪会增多，这能提高患糖尿病、心脑血管疾病、关节炎、抑郁症、癌症的风险。因此控制体重、预防三高非常重要。饮食上需要做到以下几点。

控制碳水化合物和脂肪的摄入，每日减少摄入300～500大卡热量。多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类，少吃精制米面，尽量避免甜食等。

增加膳食纤维摄入，这有助于消化促进代谢，并能降低中风风险（每天增加200克的水果或蔬菜，可使中风风险下降32％或11%），可多吃水果蔬菜、豆类及菌藻类等。

少盐多钾，有助于降低血压预防中风，尽量少吃或不吃含盐量高的加工食品和包装食品，多吃富含钾的食物，如红薯、白豆、菠菜、香蕉和鱼。

选用富含单不饱和或多不饱和脂肪的健康油，植物油优于动物油，液态油优于固态油（流动性越大越好），如芥花籽油、橄榄油。但即使是健康油也要减少用量以减少热量摄入。

限制饱和脂肪的摄入，注意查看油炸、休闲食品，糖果和甜点的成分表，如果饱和脂肪含量超过7%-10%就别买了。

限制胆固醇摄入，每天摄入的胆固醇含量不要超过300毫克。

避免吃人造反式脂肪类食物，否则会使胆固醇水平升高，如微波爆米花、植物乳化油、人造黄油、咖啡奶精和饼干，不选外包装袋上有“氢化油”标志的食物。

多吃能缓解更年期潮热、失眠、烦躁症状的食物1.缓解潮热---豆制品

豆制品中含有可能缓解潮热的天然雌激素化合物，多吃大豆、豆腐和其他豆制品。

2.改善睡眠的食物

温热的牛奶：牛奶中含有可以促进睡眠的色氨酸（一种氨基酸）。

富含褪黑激素的食物：褪黑激素是一种天然激素，可以调节人体睡眠周期或昼夜节律。含有褪黑激素的食物包括核桃、西红柿、杏仁和树莓等。

喝舒缓的茶：喝不含咖啡因的茶可以帮助睡眠，洋甘菊茶可以使人镇静，薄荷茶可以舒缓胃部不适。睡前喝一杯舒缓的茶，还可以避免想吃夜宵。

3.能改善烦躁抑郁的饮食

浆果：皮质醇会使人产生消极情绪，吃蓝莓、树莓及草莓可减少身体所含的皮质醇。

ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸含量最高的食物包括亚麻籽、核桃、鲑鱼。

叶酸：绿叶蔬菜、燕麦片、向日葵种子、橙子、谷类食品、扁豆、豇豆和大豆中都含有大量叶酸。

维生素B12：血液中所含的叶酸、维生素B12水平较低都会导致抑郁症。富含维生素B12的食物包括瘦牛肉、蛤、牡蛎、蟹、野生鲑鱼、鸡蛋、奶酪、酸奶和牛奶。

需要注意的是：

大多数女性的更年期发生在51岁左右，但是也有人的更年期会提前至40岁或者推后至60岁到来。另外，围绝经期（在更年期之前，通常是40岁，少数人是30岁）已经开始出现一些更年期的症状了。所以，上面的养生方法最好从围绝经期就开始。

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其他答主都从现代营养学的角度，为更年期女性的膳食做出了指导。

《家庭医生》从传统中医对更年期的认识出发，选取一些中医典籍中针对更年期女性的各种不适所提供的一些食疗方法，供大家参考：

中医对更年期的认识：

妇女在临近绝经期时肾气渐衰，冲任二脉也渐衰、亏损，精血不足，脏腑功能失调所致。

调养方法：养心益脾、补肾润燥。

食疗举例：

小麦红枣甘草饮：针对心神不宁　　材料和制作：　小麦30克、红枣10个、甘草10克，水煎代茶饮。

　　作用：本方有养心安神之功，用于治心烦不寐、胆怯易惊、多梦多汗之症。

枸杞蒸甲鱼 ：针对潮热盗汗　　材料和制作　甲鱼1只（去内脏），枸杞子45克，放入甲鱼腹内，加葱、姜、糖、酒等少许，放于火上清蒸，熟后吃肉及枸杞子，喝汤。

　　解读　本方可治疗阴虚内热、潮热盗汗、腰膝酸软、月经不调等。

石龙牡蛎糯米粥 ：头痛心烦　　材料和制作　煅石决明30克、煅龙骨30克、煅牡蛎30克，加水300毫升，煎1小时去渣取汁，加糯米100克和水600毫升煮成粥，加入红糖适量，再用文火煮片刻，煮沸即可停火食用。

　　解读　:本方有平肝潜阳、镇静安神之功效，对头痛耳鸣、头晕目眩、心神不安、心悸怔忡、失眠多梦、自汗盗汗等症有较好的疗效。

乌鸡当归补血汤：潮热口干　　材料及制法　乌鸡1只，当归、熟地、白芍、知母、地骨皮各10克，加水500毫升煲汤。

　　解读：　适用于女性气血两虚，证见潮热盗汗，口干舌燥，舌质红且少苔。

　首乌乌鸡补脾汤：头晕耳鸣　　材料及制法　首乌20克，北芪15克，红枣10个，乌鸡肉200克，加水500毫升煲汤。

　　解读：　适用于脾气虚弱、气血不足引起的头晕耳鸣、心悸失眠、虚弱无力等症。

甘麦大枣汤：失眠多梦材料和方法：甘麦大枣汤一方由甘草12克，淮小麦18克，去核大枣9枚组成，制作简单。先将小麦洗净，撇去浮沫；再将甘草、淮小麦、大枣一起放入锅内加水煮沸；出锅放温后，即可饮用。

解读：该方最早出自医圣张仲景的《金匮要略》，方中的小麦乃淮小麦（即江淮地区出产的颗粒饱满的麦子），可以养心气；甘草泻心火；大枣补脾益气。三药共用，可达到养心安神、滋阴养脏的功效。

“酸枣仁汤”：烦躁失眠，忽冷忽热材料和方法：酸枣仁（炒）12克，甘草3克，知母、茯苓、川芎各6克。水煎，分3次温服。

解读：方自张仲景《金匮要略》，枣仁养肝血、宁心安神，甘草缓解心气虚、倦怠乏力，知母清热除烦，茯苓宁心安神，川芎活血解郁。一般服用3天，失眠、出汗多的情况就会得到明显改善。

提醒：食疗所有裨益，并不能代替严重情况的治疗；如果症状过重，请就诊。