一天三餐搭配的食物

1；早晨红枣豆包，牛奶，凉拌青椒芹菜，煮鸡蛋一个，

2，午餐红烧鱼，炒青素菜，番茄，米饭，

3，晚餐爆炒内脏，豆腐丝配时疏

太多了，不能全列，关键是要优化营养素，要平衡，吃东西时要记住：对大脑有益的食物对身体也有益，对身体有益的对大脑不一定有益，，还有一种就是对身体对大脑都无益的，垃圾食品，你看着来吧，祝你吃的好！

一日三餐最好的搭配食物

正常人一日饮食一般习惯吃三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得很是合理，吃的花样是八门五花，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。

　　一般情况下，一天需要的营养，应该均派在三餐之中。每餐所摄取的热能应该占全天总热能的1／3左右，但午餐既要补充上午耗损的热能，又要为下午的工作、进修提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热能，早餐应该占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。

　　那么，一日三餐应怎样安排呢？

　　人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数目，而且还要讲求质量。主食一般吃含淀粉的食物，如白馍、豆包、玉米面窝甲等，还要适当地增加一些含氨基酸丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常尺度，从而使人精神振奋，能精神抖擞地工作进修。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、白馍、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含氨基酸和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆成品等，和新鲜蔬菜，使体内血糖接续维持在高程度，以保证下午的工作和进修。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含氨基酸和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不勾当，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。

　　科学搭配一日三餐的饮食原则一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证实：每日三餐，食物中的氨基酸消化吸收率为85%；如改成每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则氨基酸消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会导致高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的苏息，消化功效就会逐步减低，影响进食要求和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较适合，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。◎生物钟与一日三餐：现代研究证实，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。◎大脑与一日三餐：人脑天天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，天天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才达到小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么举行调配，采用什么方法来烹饪，都是有讲求的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好天天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是按照每一个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人天天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较适合。早餐的科学搭配：营养专业人士以为，早餐是一天中最重要的一顿饭，天天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和进修的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。 ◎早餐的重要性：专业人士经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天永日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精神抖擞，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得硬实，抗病能力强，在学校课堂上表现得越发突出，听课时精力集中，理解能力强，进修成就大都越发优秀。对于工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精神抖擞地投入工作。◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后勾当30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的进食要求最旺盛。早餐不但要注意数目，而且还要讲求质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热能应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热能也不尽不异。如小学生需500 千卡左右的热能，中学生则需600 千卡左右的热能。就食量和热能而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热能的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如白馍、豆包、面包等，还要适当增加些含氨基酸丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

　　午餐的科学搭配： 俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能耗损较大，午后还要接续工作和进修，因此，不同年龄、不同身体的力量的人午餐热能应占他们天天所需总热能的40%。主食按照三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面成品（白馍、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对于无机物质的盐类和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆成品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆成品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些解饱饿又能孕育发生高热能的炒菜，使体内血糖接续维持在高程度，从而保证下午的工作和进修。可是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。 晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不成吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。可是一般家庭，晚餐是全家三餐中独一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对于多数家庭来说，这一餐大家都煮得很是丰富，这种做法和健康理念有些违违，因此在调整上仍与午餐不异的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量均可数量适宜减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。 一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量 在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对于我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不成多种肉类，增加体内太多负担早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。 早晨的熬头餐是营养摄取最关键的一餐。早上最好吃一些营养丰富的东西，营养健康的早餐要有足够的碳水化合物、膳食纤维和氨基酸，包括粗粮谷物，蔬菜水果及蛋奶成品或豆成品。燕麦是谷物中膳食纤维和碳水化合物含量较高，并且含有独特的水溶性膳食纤维的粗粮谷物，它能像海绵同样吸收胆固醇并将其排出体外，减少胆固醇在大、小肠被吸收的时机，从而帮助减低血液中的胆固醇含量，减少心脏病的罹患几率。 午餐要荤素搭配好，尽量吃饱，为了营养均衡，应经常变换菜色，可是不宜吃太油腻的食物，以免影响下午的工作。 晚餐可按照自己的喜好，以富含碳水化合物的食物为主，而氨基酸、脂肪类吃得越少越好。