科学食物三餐搭配表？

五类食物都需要 第一类为谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、D和B族维生素。 第三类为豆类和坚果。包括大豆、其他豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。 第四类为蔬菜、水果、菌类和藻类。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。 第五类为纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。但是据调查，随着经济的发展和生活的改善，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这类膳食提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。因此应坚持谷类为主的膳食结构，一般成年人每天摄入250～400克为宜。同时要注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50～100克。 两项说明 1.人体必需的营养素和食物成分。 目前已证实人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量。 在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。 维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素A、D、E、K是脂溶性维生素，维生素B1、B2、B6、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。此外，水、膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分都是维持健康所必需的。 2.食物无好坏，搭配有优劣。 人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，因此食物没有好坏之分。如何选择食物的种类和数量进行搭配膳食，却存在着合理与否的问题。在这里，量的概念十分重要。比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对能量过剩的人来说则是不应选择的食物。 正因为人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同（多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克），并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取足够种类和数量的营养成分，以满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理搭配，构成了符合我国居民营养需求的平衡膳食模式。

营养膳食要怎么搭配？

1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。
2．副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。
4．干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。
5．要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能 配制合理饮食的方法:
①根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每日总热能及营养需要量。
②根据碳水化合物（占60％～70％）、脂肪（占20％～25％）、蛋白质（占10％～15％）所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。
③确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。
④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。
⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相差在±10％幅度内，即符合要求。




饮食应合理搭配


粗细搭配



荤素搭配



酸碱搭配