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健康营养餐怎么做啊?

2022-06-26 12:42:16饮食禁忌1

均衡营养餐单

主食类:多吃五谷饭或糙米饭

根据营养专家建议,每天应吃3-5碗饭,一碗饭相当于两碗稀饭或两碗面条或一个中型馒头,热量280卡。

蛋白类:多鱼肉较易消化

在蛋豆鱼肉类方面,每日应摄取4份,每份相当于蛋1个或豆腐
1块或鱼类1两或瘦肉1两。

油脂类:1天2-3汤匙

每天烹调用油以2-3汤匙为宜,建议选用植物油,必须脂肪酸含量较高,通常1汤匙油15克,热量约135千卡,一餐饭烹调油量约1汤匙,才能达到均衡原则。

奶类:预防骨质疏松,奶类不可缺

最好每天喝1杯牛奶,摄取钙质。若有乳糖不耐症无法喝牛奶,可改喝豆浆。

蔬菜类:多吃嫩叶蔬菜预防便秘

每天应吃3碟蔬菜,每餐约1碟(煮熟后约咖啡杯所附的小碟为1份)。多摄取纤维素可预防便秘,建议可选择地瓜叶、小白菜、菠菜等嫩叶类蔬菜。


早餐吃牛奶鸡蛋(面包辅助)中午米饭青菜(汤辅助)晚餐稀饭青菜(汤辅助)
食物交换份

算出一天所需的能量,如何将这些能量转换为具体的食物?关于这有比较专业的计算方法,先是算出这些热量中碳水化合物、蛋白质和脂肪的重量,再将其分配到食物当中,然后再按照微量元素的推荐摄入量来对食谱进行调整,允许误差在10%以内。

但这终究是很繁琐的过程,为了方便操作,出现了食物交换份法,即将食物划分成份,每份食物有90千卡的热量。比如,25克的大米,500克的大白菜,50克的猪肉,10克的脂肪,它们分别可以产生90千卡的热量,所以它们都算是一份食物。

同时将食物分为6大类,交换的原则是同类食品中,可以互相交换,奶类可以和肉蛋鱼类交换(但仍然提倡每天一杯牛奶,因牛奶中钙的吸收率很高,每天成人钙的推荐摄入量为800mg ,而250ml牛奶可以补充将近300mg的钙):

1、谷薯类。各类米面及其制品、通心粉、苏打饼干、绿豆、红豆、干莲子等每25g,马铃薯每100g,分别为一份。

2、肉蛋鱼豆类。瘦猪肉、禽肉每50g,牛肉、羊肉、排骨、连骨的禽肉每80g,鸡蛋60g,鱼、虾每100g,分别为一份。

3、奶类。牛奶、羊奶、无糖酸奶每160ml、奶粉25g、豆浆400ml为一份。通常我们喝一瓶牛奶为250ml,约等于2.5份。

4、蔬菜类。各种新鲜叶类蔬菜、茄子、西红柿、黄瓜、苦瓜、冬瓜、绿豆芽每500g,白萝卜、青椒、南瓜、丝瓜、菜花每400g,扁豆、四季豆每300g,胡萝卜每200g,山药、藕、毛豆每100g,分别为一份。

5、水果类。一般水果每200g,西瓜每500g为一份。

6、油脂类。所有植物油动物油10g,花生米、核桃仁、杏仁每20g,葵花子、南瓜子每30g为一份。

计算出每日所需的能量,根据食物交换份,将这些热量按照碳水化合物、蛋白质、脂肪的产能比例分别为55-65%,蛋白质10-15%,脂肪20-30%一一套在具体的食物当中。
因为说了是简易食谱的编制,所以就把书中的结果细列如下,大家也不用费力去计算这个过程了。但应该注意的是,这只是一个轮廓,具体的食谱还是要根据个人情况进行调整。

1500千卡
早餐:大米1.5份,牛奶1.5份,鸡蛋0.5份。
午餐:大米3.5份,青菜.05份,瘦肉1份,烹调用油1份。
晚餐:大米3.5份,青菜.05份,瘦肉1份,烹调用油1份。
加餐:水果1份。

1600千卡
早餐:大米2份,牛奶1.5份,鸡蛋0.5份。
午餐:大米3.5份,青菜0.5份,瘦肉1份,烹调用油1.5份。
晚餐:大米3.5份,青菜0.5份,瘦肉1.5份,烹调用油1份。
加餐:水果1份。

1700千卡
早餐:大米2份,牛奶1.5份,鸡蛋0.5份。
午餐:大米4份,青菜0.5份,瘦肉1份,烹调用油1.5份。
晚餐:大米4份,青菜0.5份,瘦肉1.5份,烹调用油1份。
加餐:水果1份。

1800千卡
早餐:大米2份,牛奶1.5份,鸡蛋0.5份。
午餐:大米4.5份,青菜0.5份,瘦肉1份,烹调用油1.5份。
晚餐:大米4.5份,青菜0.5份,瘦肉1.5份,烹调用油1份。
加餐:水果1份。

1900千卡
早餐:大米2份,牛奶1.5份,鸡蛋0.5份。
午餐:大米5份,青菜0.5份,瘦肉1份,烹调用油1.5份。
晚餐:大米5份,青菜0.5份,瘦肉1.5份,烹调用油1份。
加餐:水果1份。

2000千卡
早餐:大米2.5份,牛奶1.5份,鸡蛋1份。
午餐:大米5.5份,青菜0.5份,瘦肉1份,烹调用油1.5份。
晚餐:大米5份,青菜0.5份,瘦肉1.5份,烹调用油1份。
加餐:水果1份。

2100千卡
早餐:大米2.5份,牛奶1.5份,鸡蛋1份。
午餐:大米6份,青菜0.5份,瘦肉1份,烹调用油1.5份。
晚餐:大米5.5份,青菜0.5份,瘦肉1.5份,烹调用油1份。
加餐:水果1份。

2200千卡
早餐:大米2.5份,牛奶1.5份,鸡蛋1份。
午餐:大米6.5份,青菜0.5份,瘦肉1份,烹调用油1.5份。
晚餐:大米5.5份,青菜0.5份,瘦肉1.5份,烹调用油1.5份。
加餐:水果1份。

2300千卡
早餐:大米3份,牛奶1.5份,鸡蛋1份。
午餐:大米6.5份,青菜0.5份,瘦肉1份,烹调用油1.5份。
晚餐:大米6份,青菜0.5份,瘦肉1.5份,烹调用油1.5份。
加餐:水果1份。

2400千卡
早餐:大米3份,牛奶1.5份,鸡蛋1份。
午餐:大米7份,青菜0.5份,瘦肉1份,烹调用油1.5份。
晚餐:大米6.5份,青菜0.5份,瘦肉1.5份,烹调用油1.5份。
加餐:水果1份。

需要说明的是,里面的大米代表主食,可以和同类的其他谷薯类食物互相替换。同理,青菜、瘦肉也只是同类的代表(提倡每餐应该有带叶子的蔬菜,这样可以提供大量的膳食纤维)。

多少克看起来确实有点飘忽,不过有更简单的:

以我们平时吃饭的碗来计算,大半碗米饭=2份,1平碗米饭=3份,满满一碗米饭=4份,根据每份热量90千卡来计算,一目了然。

1个鸡蛋就是一份,热量约为90千卡,4个鹌鹑蛋的热量=1个鸡蛋。

50克的瘦肉约等于10片,100克的鱼约等于两块二指宽的鱼。

蔬菜就更好计算,一斤的青菜炒出来后约莫是一碟,250克青菜就是半碟了,考虑到我们除了青菜还有可能吃其他的蔬菜,比如胡萝卜什么的,于是可以吃小半碟的青菜,加上其他的蔬菜,凑合着也够250克了。

以我们平时喝汤的汤匙计算,一汤匙油=10克。其实中国营养学会针对健康人群,每日烹调用油的推荐量也就25克,两勺半,是否真要这么做起来有点困难?

实习老师说了一个办法:多少人吃饭,每餐就按多少勺来计算,然后盛在一个碗里,今天做的这餐饭就只能用这些油了,无论是炒三个菜还是十个菜(我自己也没有试过,只是在做饭时通过飞水清蒸炖煮等方式,尽量少用油)。

以1800千卡的食谱为例:早餐:大米2份,牛奶1.5份,鸡蛋0.5份;午餐:大米4.5份,青菜0.5份,瘦肉1份,烹调用油1.5份;晚餐:大米4.5份,青菜0.5份,瘦肉1.5份,烹调用油1份;加餐:水果1份。

早餐:一碗瘦肉粥+一包牛奶。大米2份约等于1碗粥,鸡蛋0.5份等于半个鸡蛋,但是今天早上不想吃鸡蛋,可以换成瘦肉。

午餐:满满一碗米饭,外加一点凉拌土豆丝。可以吃5片肉,加上二指宽的清蒸鱼一块,炒菜的油一勺。肉片可以随便和什么莴笋,蘑菇一起炒,于是顺便吃了点,外加小半碟的白灼菜心。

晚餐:差不多,还可以多吃点儿肉。

午餐和晚餐之间还吃了个苹果。好像,也不是特别清苦 。

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