健康营养餐怎么做啊?

均衡营养餐单

主食类：多吃五谷饭或糙米饭

根据营养专家建议，每天应吃3－5碗饭，一碗饭相当于两碗稀饭或两碗面条或一个中型馒头，热量280卡。

蛋白类：多鱼肉较易消化

在蛋豆鱼肉类方面，每日应摄取4份，每份相当于蛋1个或豆腐
1块或鱼类1两或瘦肉1两。

油脂类：1天2－3汤匙

每天烹调用油以2－3汤匙为宜，建议选用植物油，必须脂肪酸含量较高，通常1汤匙油15克，热量约135千卡，一餐饭烹调油量约1汤匙，才能达到均衡原则。

奶类：预防骨质疏松，奶类不可缺

最好每天喝1杯牛奶，摄取钙质。若有乳糖不耐症无法喝牛奶，可改喝豆浆。

蔬菜类：多吃嫩叶蔬菜预防便秘

每天应吃3碟蔬菜，每餐约1碟（煮熟后约咖啡杯所附的小碟为1份）。多摄取纤维素可预防便秘，建议可选择地瓜叶、小白菜、菠菜等嫩叶类蔬菜。


早餐吃牛奶鸡蛋（面包辅助）中午米饭青菜（汤辅助）晚餐稀饭青菜（汤辅助)
食物交换份

算出一天所需的能量，如何将这些能量转换为具体的食物？关于这有比较专业的计算方法，先是算出这些热量中碳水化合物、蛋白质和脂肪的重量，再将其分配到食物当中，然后再按照微量元素的推荐摄入量来对食谱进行调整，允许误差在10％以内。

但这终究是很繁琐的过程，为了方便操作，出现了食物交换份法，即将食物划分成份，每份食物有90千卡的热量。比如，25克的大米，500克的大白菜，50克的猪肉，10克的脂肪，它们分别可以产生90千卡的热量，所以它们都算是一份食物。

同时将食物分为6大类，交换的原则是同类食品中，可以互相交换，奶类可以和肉蛋鱼类交换（但仍然提倡每天一杯牛奶，因牛奶中钙的吸收率很高，每天成人钙的推荐摄入量为800mg ，而250ml牛奶可以补充将近300mg的钙）：

1、谷薯类。各类米面及其制品、通心粉、苏打饼干、绿豆、红豆、干莲子等每25g，马铃薯每100g，分别为一份。

2、肉蛋鱼豆类。瘦猪肉、禽肉每50g，牛肉、羊肉、排骨、连骨的禽肉每80g，鸡蛋60g，鱼、虾每100g，分别为一份。

3、奶类。牛奶、羊奶、无糖酸奶每160ml、奶粉25g、豆浆400ml为一份。通常我们喝一瓶牛奶为250ml，约等于2.5份。

4、蔬菜类。各种新鲜叶类蔬菜、茄子、西红柿、黄瓜、苦瓜、冬瓜、绿豆芽每500g，白萝卜、青椒、南瓜、丝瓜、菜花每400g，扁豆、四季豆每300g，胡萝卜每200g，山药、藕、毛豆每100g，分别为一份。

5、水果类。一般水果每200g，西瓜每500g为一份。

6、油脂类。所有植物油动物油10g，花生米、核桃仁、杏仁每20g，葵花子、南瓜子每30g为一份。

计算出每日所需的能量，根据食物交换份，将这些热量按照碳水化合物、蛋白质、脂肪的产能比例分别为55－65％，蛋白质10－15％，脂肪20－30％一一套在具体的食物当中。
因为说了是简易食谱的编制，所以就把书中的结果细列如下，大家也不用费力去计算这个过程了。但应该注意的是，这只是一个轮廓，具体的食谱还是要根据个人情况进行调整。

1500千卡
早餐：大米1.5份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份。
午餐：大米3.5份，青菜.05份，瘦肉1份，烹调用油1份。
晚餐：大米3.5份，青菜.05份，瘦肉1份，烹调用油1份。
加餐：水果1份。

1600千卡
早餐：大米2份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份。
午餐：大米3.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米3.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。
加餐：水果1份。

1700千卡
早餐：大米2份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份。
午餐：大米4份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米4份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。
加餐：水果1份。

1800千卡
早餐：大米2份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份。
午餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。
加餐：水果1份。

1900千卡
早餐：大米2份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份。
午餐：大米5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。
加餐：水果1份。

2000千卡
早餐：大米2.5份，牛奶1.5份，鸡蛋1份。
午餐：大米5.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。
加餐：水果1份。

2100千卡
早餐：大米2.5份，牛奶1.5份，鸡蛋1份。
午餐：大米6份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米5.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份。
加餐：水果1份。

2200千卡
早餐：大米2.5份，牛奶1.5份，鸡蛋1份。
午餐：大米6.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米5.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1.5份。
加餐：水果1份。

2300千卡
早餐：大米3份，牛奶1.5份，鸡蛋1份。
午餐：大米6.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米6份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1.5份。
加餐：水果1份。

2400千卡
早餐：大米3份，牛奶1.5份，鸡蛋1份。
午餐：大米7份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份。
晚餐：大米6.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1.5份。
加餐：水果1份。

需要说明的是，里面的大米代表主食，可以和同类的其他谷薯类食物互相替换。同理，青菜、瘦肉也只是同类的代表（提倡每餐应该有带叶子的蔬菜，这样可以提供大量的膳食纤维）。

多少克看起来确实有点飘忽，不过有更简单的：

以我们平时吃饭的碗来计算，大半碗米饭＝2份，1平碗米饭＝3份，满满一碗米饭＝4份，根据每份热量90千卡来计算，一目了然。

1个鸡蛋就是一份，热量约为90千卡，4个鹌鹑蛋的热量＝1个鸡蛋。

50克的瘦肉约等于10片，100克的鱼约等于两块二指宽的鱼。

蔬菜就更好计算，一斤的青菜炒出来后约莫是一碟，250克青菜就是半碟了，考虑到我们除了青菜还有可能吃其他的蔬菜，比如胡萝卜什么的，于是可以吃小半碟的青菜，加上其他的蔬菜，凑合着也够250克了。

以我们平时喝汤的汤匙计算，一汤匙油＝10克。其实中国营养学会针对健康人群，每日烹调用油的推荐量也就25克，两勺半，是否真要这么做起来有点困难？

实习老师说了一个办法：多少人吃饭，每餐就按多少勺来计算，然后盛在一个碗里，今天做的这餐饭就只能用这些油了，无论是炒三个菜还是十个菜（我自己也没有试过，只是在做饭时通过飞水清蒸炖煮等方式，尽量少用油）。

以1800千卡的食谱为例：早餐：大米2份，牛奶1.5份，鸡蛋0.5份；午餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1份，烹调用油1.5份；晚餐：大米4.5份，青菜0.5份，瘦肉1.5份，烹调用油1份；加餐：水果1份。

早餐：一碗瘦肉粥＋一包牛奶。大米2份约等于1碗粥，鸡蛋0.5份等于半个鸡蛋，但是今天早上不想吃鸡蛋，可以换成瘦肉。

午餐：满满一碗米饭，外加一点凉拌土豆丝。可以吃5片肉，加上二指宽的清蒸鱼一块，炒菜的油一勺。肉片可以随便和什么莴笋，蘑菇一起炒，于是顺便吃了点，外加小半碟的白灼菜心。

晚餐：差不多，还可以多吃点儿肉。

午餐和晚餐之间还吃了个苹果。好像，也不是特别清苦 。