什么是粗粮健康餐

杂粮饭就是利用各种杂粮，经过合理的营养的搭配，然后烹煮成的饭食。
烹饪简单，营养丰富。不仅对补肾活血、改善亚健康状况具有很好功效，它还有美容养颜的作用，女性可以适当多吃。

吃粗粮更健康吗？

主食做到粗细搭配更有利于健康，因为粗粮相对于精制米面，营养更全面。

粗粮是指未经精细化加工或者虽然经过粉碎、压片等处理单仍保留了完成谷粒所具有的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

粗粮保留了天然谷物的全部成分，与精制谷物相比，B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分更丰富，有有利于健康。

尤其是膳食纤维，对于高血糖、高血脂者控制病情有一定的帮助，膳食纤维可以增加饱腹感，延缓胃肠道排空，从而有助于降低血糖；而且还可以降低血脂，因为膳食纤维可以在肠道与脂肪结合，将其排出体外。

虽然吃粗粮有助于健康，但并不是多多益善，因为粗粮不容易被消化吸收，如果摄入过量，容易导致腹胀、腹泻等消化道问题。

按照中国居民膳食指南的推荐，每天摄入谷物和杂豆类食物50-150克，相当于一天谷物的四分之一到三分之一。

有一种健康主食叫做“粗粮”，怎样吃才更好呢？

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、小麦胚；杂豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等以及块茎类：红薯、山药、马铃薯等。

精粮指的是在原粮经过加工脱去皮壳或磨成粉状的粮食。如大米、小米、面粉等。

从营养价值上而言，粗粮的营养价值普遍都比精粮的营养价值高。当然各种粗粮之间所含的营养素也各有所长。目前人们常吃的且比较喜爱的粗粮主要有燕麦、小麦胚芽、小米、玉米以及红薯、山药等，特别是燕麦和小麦胚芽，因富含的营养价值系那个对其他粗粮要高很多，已经逐渐成为了很多人餐桌上的宠儿。

虽然小麦胚芽的营养价值很高，但是因为它是从小麦中提取出来的营养精华，从粗粮的定义上又并不完全属于粗粮，但是又具有粗粮的所有特征，所以目前暂把它归为粗粮一类。

那么，粗粮怎么吃，才比较营养又美味呢？接下来我们就来探讨一下。谷类粗粮可以和大米一起煮饭（粥）食用：这种吃法比较简单，在煮饭或者煮粥的时候直接加入适量小麦胚芽或者燕麦片就可以，让煮出来的米饭或米粥更加美味营养。一般人群均可食用，尤其适用于老人、高脂血症、糖尿病和肥胖患者；或者直接冲泡食用：小麦胚芽或者是即食燕麦片是可以直接用开水冲泡食用的，如果“太懒”或者时间赶的话，可以用开水冲泡食用，刷个牙的时候就可以吃了，简单方便而且营养。

豆类粗粮可以熬汤或者做成豆浆——比如黑豆炖猪蹄，清淡鲜美，能软化血管，滋润皮肤。

块茎类粗粮比如红薯、土豆、山药等可以直接蒸着吃，简单方便还饱腹。

如何正确地吃粗粮？

大家都知道粗粮有益于健康，但是基本不知道怎么搭配最保健？粗粮是相对于精米白面等细粮而言的，主要分为三大类：

1. 谷物类

玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦等；

2. 豆类

黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等

3. 块茎类

红薯、山药、马铃薯等

吃粗粮对身体有什么益处？1. 控制血糖

粗粮里面含有更多的膳食纤维，升糖指数较低，对延缓餐后血糖的升高有一定的帮助，但并不能单纯用粗粮来达到降血糖的目的。

2. 补充B族维生素

粗粮中B族维生素含量较高，可帮助维持心脏、神经系统的功能，维持消化系统以及皮肤的健康。

3. 缓解便秘

粗粮的膳食纤维是肠道的动力能手，能促进肠胃蠕动，防止宿便，有利于排便。

4. 帮助减肥

粗粮的膳食纤维有微孔结构，有吸附能力，可吸附水、油等，可干预蛋白质、糖、脂肪的消化与吸收，利于减肥，预防高血脂。

粗粮虽好，吃错了也是白搭，吃粗粮，你有以下六种误区吗？1. 粗粮选择过于单一

很多人吃粗粮选择品种过于单一，觉得一种好吃就一直吃，这样是很不利于营养的均衡，很容易本末倒置，影响其他食物中营养的吸收，导致营养不良。

2. 放开量随便吃

长期吃细粮的人，突然大量摄入粗粮会引起消化不良，胃胀气甚至腹泻。

3. 多吃粗粮不多喝水

粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解，因此，吃粗粮的同时不大量饮水就会导致摄入的维生素无法良好吸收，也就相当于白吃。

4. 用粗粮完全代替细粮

现在的粗粮制品，如果吃起来口感出众，粗而不糙，那么很有可能是用大量油脂起到了润滑作用，吃多了这些粗粮制品反而会摄入大量热量，适得其反。

那么怎样正确地吃粗粮、健康搭配呢？1. 合理搭配

粗粮的种类有很多，可以将不同的粗粮搭配到三餐中，适当地进行粗粮的替换。大豆优质蛋白含量高，但嘌呤含量高，对痛风患者不适用；燕麦含有葡聚糖，有利于血脂和血糖的控制；玉米膳食纤维含量很高，但老年人、胃肠道不适者食用会较难消化。

2. 控制比例

刚开始吃粗粮的人可先按照7:3的搭配进食，即：70%细粮、30%粗粮（包括10%豆类）。后面可逐渐改变比例为1:1，适用于绝大部分人。

3. 多喝水

搭配粗粮，就要注意多饮水，每天需饮用1500~3000毫升白开水，能更好地促进粗粮中的维生素的吸收，帮助膳食纤维发挥作用。

4. 控制摄入量

粗粮中也含有不低于细粮的碳水化合物，如果不控制食量，还是会增加血糖的代谢负担。建议成年人日摄入100克左右的全谷物和豆类。三高、便秘的患者以及长期坐位的白领等可适当增加粗粮的摄入量。

5. 减少食用粗粮加工品

吃粗粮加工品不如直接吃粗粮，用天然健康的烹饪方式如蒸、煮等，保留粗粮原本的营养素和作用。

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不知何时起，吃粗粮竟然成为健康饮食的时尚标准。然而，粗粮虽好，并不是人人皆宜，尤其是以下4类人，更要注意。

第一类：老人小孩粗粮的加工并不是很充分，其外皮相对来说会比较坚硬，一般比较难以消化。对于肠胃功能差的群体，如老人和小孩来说，摄入过多，容易加重肠胃负担，造成消化不良的症状。

第二类：体质虚弱者对于体质虚弱，或面如菜色的人来说，粗粮吃太多，会影响身体对钙、铁、锌等矿物质的吸收，从而造成营养不良。因为粗粮中的植酸和食物纤维会与这些矿物质结合形成沉淀，难以被人体吸收。所以，免疫力低下的人群，或处于发育期的青少年，不要过量食用粗粮。

第三类：糖尿病人对于糖尿病人来说，饮食尤其重要，需特别注意食物中的“血糖生成指数”（GI），它反映了食物升高血糖的能力。GI值高的食物容易引起血糖的快速升高和下降，造成血糖的波动。

研究表明，GI值的高低与许多因素有关，包括食物的种类、物理结构、加工方法等。

虽然粗粮含有较多的膳食纤维，其GI值普遍较低。但不同品种，不同的加工方法，也会引起GI值的不同，对血糖的影响也会不一样。

因此，在粗粮的选择上，尽量不要选粘性大的，如黏玉米、黏高粱米等；烹调时，除了特殊需要，应避免长时间高温炖煮。

第四类：正在用药的病人粗粮中的纤维素对一些药物（主要是降血脂药和精神科药物）有干扰的作用，从而降低药效。因此，对于正在用药的病人来说，吃粗粮前应先向医生咨询，以免影响效果。

对于粗粮，总的一个原则是：除做辅助治疗（如辅助糖尿病治疗）时主张多吃外，更多时候应作为细粮的补充食物。两者搭配着吃，粗中有细，才健康有益。21