一日三餐怎么搭配

主要就是要早吃好，午吃饱，晚吃少。其中多吃热量小的东西，营养均衡。
这两天我的餐单是这样的，你可以参考一下（其中“/”是表示“或者”）：
早餐（不用太多限制）
菜包/ 燕麦粥 /木瓜粉/饺子 中的一个。
牛奶 / 酸奶1杯
小香梨1只

10：00AM
水果一个/ 牛奶一杯/ 杏仁2个（有条件向囡囡一样吃蛋白，或者豆制品更好~）

中午（8分饱）
菜2份+一点饭，因为10：00吃过，就吃不掉多少了。因为是自己做的，偏蔬菜，不油，多豆制品（因为喜欢吃~），肉在鸡肉、虾种（其实喜欢鱼和贝，但是没时间做 ）

4：00-4：30pm
热量不高的小零食，最好是坚果2-5个

6：00以前
一些主食，养胃粥/ 银耳红枣粥/ 小红薯一个/ 非寒性水果，忌梨、柚子、香蕉等。
不要在这时候吃太多碳水化合物，比如红薯，不能吃太多，否则容易吸收，如果晚上没有运动，消耗不掉就会转化为脂肪储存。
如果晚上有运动，最好补充碳水化合物。
可以在7：00-8：00的时候喝一杯酸奶，这样就很饱了。
晚睡前4小时不要吃东西了。

晚睡前15-30分钟可以喝一杯牛奶安眠。

晚上可以吃高蛋白，比如低脂牛奶、豆制品、低糖酸奶等，因为晚上蛋白质吸收不好，一方面也是蛋白质消化慢，在肠道里的时间长（好像是小肠里吸收的吧），所以晚上吃还是挺好的，不向碳水化合物一样容易饿。


你的新陈代谢比我高些，可以再多吃一些，在量上加，种类上就别加了。
但是晚上不要多吃。

运动的话，各人不同，我是每天做一些塑形运动的，有时间就做瑜珈或者跟着健身操跳。
有氧运动都可以，比如慢跑、跳绳等。
当然，宗旨还是要多动，以前骑车上班，现在都早起走过去了。

还有，饭后就尽量站着，理想时间是半小时~

就这些了~ 加油！！！最重要的是坚持~