老年人在日常膳食中应该注意什么？

随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性病的危险性增加，合理饮食是身体健康的基础，改革开放以来，经济的提升直接表现在人们的饮食上来了。粗粮大幅度下降代之以精米精面，主食减少了代之以大鱼大肉，油用量大幅度增加。心脑血管疾病发病率也在逐渐上升。因为老年人的代谢能力下降，这些疾病也就顺其自然的累及到老年人群体。那该如何避免呢？

针对我国老年人的特点，在一般人群膳食指南10条基础上补充以下3条内容。

一、食物要粗细搭配，松软，易于消化吸收。B族维生素在体内主要以辅酶的形式参与代谢，B族维生素主要集中在谷粒的外层，所以粗粮还保留了一部分，比细粮要丰富得多。此外，粗粮中的钾、钙的含量也更丰富。

膳食纤维在人体中起的作用越来越大，现在很多营养专家都将它称之为“第七大营养素”（其余六大营养素分别是：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、水）。它能够起到润便的作用，预防便秘。同时它的能量较低，可使摄入的主食量相应的减少，有利于控制体重，防止肥胖，现在市面上的各种减肥产品的原理基本上都是：高膳食纤维、高蛋白饮食。

粗粮对血糖的影响小于精制的米面，有助于改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。

粗粮中丰富的可溶性膳食纤维可减少肠道对胆固醇的吸收，降低血胆固醇水平，同时，粗粮中的木酚素，芦丁，类胡萝卜素等植物化学物具有抗氧化作用，可降低心血管疾病的发生，研究表明每天85g以上粗粮可帮助体重控制，减少慢性病的风险，建议老年人每天摄入100g粗粮。

老年人咀嚼功能、消化功能下降，故烹调方法应以蒸、煮、炖、炒为主，避免油腻、腌制、煎、炸、烤。

二、重视预防营养不良和贫血。2002年中国居民膳食于健康调查示：60岁以上老人低体重（BMI<18.5kg/m2，BMI：体重指数，由体重（kg）除以身高（m）的平方。18.5-24为正常，大于24为超重，大于27为肥胖，小于18.5为消瘦。）发生率为17.6%，是45-59岁人群的2倍，贫血率为25.6%。

主要有几方面的原因：1、年龄大了，器官功能下降导致摄入减少。

2、“千金难买老来瘦”这句片面的话的影响还是非常大的（笔者在生活中就经常见到将这句话当成口头禅然后很严格的克扣自己导致身体不好的老人），也许是因为见过太多因肥胖而引起的中风吧。但人们对这句话的理解过于片面，而走向了另一个极端，使得自身的体重不足，体重不足的危害有很多，

例如：1、更加容易得病，主要是因为抵抗力的下降导致。

2、骨折率上升，一定范围内体重与骨密度呈正比（因为体重大了，骨骼的承受能力也要相应的增长，否则无法负担），故瘦子们的骨骼的承受能力相对要小，且摔倒时因脂肪少缺少缓冲而导致骨折。

3、扛病的能力下降，出现疾病时，消瘦者没有足够的储备来扛。所以建议体重保持在标准体重（身高（cm）-105）kg，再增加3-5kg为佳。

那么该如何预防呢？1、保证充足的食物摄入，提高膳食质量：保证奶类，瘦肉，禽类，鱼虾，大豆制品的摄入。建议：谷类、薯类（红薯、山药、芋头、玉米等吃完之后能够扛饿相当于米、面的食物。比如：西葫芦虽然看起来很扎实，但不经饿。所以不能算）及杂豆类（除黄豆、青豆、黑豆三种大豆之外的豆子，比如：绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等）

2、适当增加进餐次数：老人因胃肠道功能下降，一次进食较多会导致不好消化，所以建议少量多餐，4-5次/日。

3、适当的营养素补充剂：因摄入、消化、吸收降低，可采取补充剂来补充：比如：钙片（如：钙尔奇），善存（补充维生素和微量元素）。

贫血是老年人容易出现的一种慢性营养不良性疾病。它能使机体的免疫力、抵抗力下降，使心脏功能降低（贫血，血红蛋白携氧能力下降，心脏耐受缺氧能力下降，直至出现心率失常甚至心衰。），使得消化液分泌减少导致食欲不振，形成恶性循环。

所以我们要补充铁、维生素。

保证能量、蛋白质、铁、维生素B12，叶酸的供给，因为这些是造血的必需原料，新鲜的水果和蔬菜可提供丰富的维生素C和叶酸，促进铁的吸收和红细胞的合成。

选用铁强化食品。比如：铁酱油、铁大米等。至于这方面的争议问题，我在前面的文章中已经详细解释，在次不再赘述。

三、多做户外运动，维持正常体重。老年人增加活动可改善循环系统，可促进钙的吸收，可预防老年痴呆等等好处。根据老年人的生理特点，老人适合耐力性项目，比如：散步、慢跑、游泳、跳舞、太极、乒乓、门球等。

运动时药注意以下几个方面：

1、安全：避免危险性动作，笔者早上经常见到老人拿自己的背、肩等部位去撞树，不知道这样的锻炼方法是从何处学来？笔者不建议。因为用身体部位去撞树、撞墙并不能保证整个部位受力均匀，如果不均匀那很可能会导致肌肉、关节的损伤。其次，在撞击过程中必需憋气，憋气时因胸腔压力增高，回心血量和脑供血减少，易发头晕目眩，甚至昏厥，憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。

动作幅度、强度不应太大。笔者大学时见过一个老爷子每天跑十来圈，喘粗气，明显超出了他这个年龄段所应该做到的运动量。容易发生危险，尤其是有心脏基础病的人。

2、全面：尽量选择多种可活动全身肌肉、关节的活动。

3、自然：不宜做负重憋气，过分用力，头部旋转、摇晃等动作。

4、适度：至少3-5次/周，最佳活动时间，世界卫生组织推荐为：9：00-10：00和16：00-18：00。笔者建议：活动时间应该有几个条件：第一、运动完到开始吃饭中间应该至少应该有30分钟，最佳在1小时左右，因为此时人的循环回归正常，尤其是胃肠道的循环，不会影响到消化吸收功能，吃完饭后至少1个小时后运动，以避免胃下垂、消化不良。

第二、夏天上午的运动避开正午的太阳。下午的运动也要避开厉害的日光。总之一句话就是不要因为运动将自己晒伤了。