健身的饮食搭配
人体每天需要七类营养素:蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。所以你每天只要都摄入这些营养就会健康。这些营养在我们的日常饭菜中都含有。 油25-30克、盐6克; 奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30-50克; 畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-100克、蛋类25-50克; 蔬菜类300―500克,水果类200―400克; 谷类薯类及杂豆250―400克,水1200克。 希望能帮到你,谢谢。
健身饮食计划
锻炼目的:1.通过健身跑锻炼,提高心肺功能、增进有氧耐力水平;2.通过辅助性锻炼,提高肌肉的力量,增强支撑器官肌肉和韧带的承受能力。提高关节、韧带的运动的幅度,增强运动效率,为完成预定有氧运动负荷提供保证。从而达到提高机体抗疲劳的能力,降低血脂、胆固醇的目的。准备活动:1.5-10分钟徒手体操,主要活动下肢各主要关节(髋关节、膝关节和踝关节等),如:采用腰绕环、半蹲膝绕环等动作。同时,还要充分活动腰部、颈部和肩部。2.慢跑5分钟,使心率达到110-120次∕分。基本内容:项目:跑步周期:每三个月为一个训练周期,分成三个阶段。运动负荷控制:第一阶段:运动量:2000米/课;运动强度:每周3-4次;跑速:6~8,或心率控制在130~145次/分。第二阶段:运动量:3000米/课;运动强度:每周4次;跑速:6~8,或心率控制在135~150次/分。第三阶段:运动量:4000米/课;运动强度:每周4-5次;跑速:6~8,或心率控制在140~160次/分。各阶段中,跑步的运动量不变化,变化跑速。每阶段四周,前三周采取由慢到快的方式增加运动总负荷,第四周,重复第一周内容。三个月后,根据锻炼情况重新调整运动负荷。注意事项:1.步伐和呼吸频率要保持协调,一般步幅小和步频慢的匀速跑健身效果较好;2.要量力而行,不要出现猛跑、急停、反复冲刺等;3.在跑步过程中,如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白,跟不上原节奏时,要适当降低跑速,增加呼吸深度,尽快克服内脏器官的惰性;4.跑步时,选用软底鞋或运动鞋,尽量着运动服;5.运动结束以后,不要突然停止运动,至少再慢跑2-5分钟。训练计划热身:慢跑10分钟阻力训练:哑铃推胸胸(间歇30秒内);坐姿哑铃推肩(间歇30秒内);哑铃划船(背)(间歇30秒内);哑铃弯举(手臂曲)(间歇30秒内);哑铃颈后臂屈伸(手臂伸,后侧)(间歇30秒内);卷腹(仰卧起坐)。循环练习,第一次循环每个动作15-20个,第二次12个,第三次15个,第四次20个以上(卷腹每次均可做的力竭)。每次根据体能情况适量选择循环次数。有氧训练:跑步机慢跑20分钟左右(不能停),速度调节5到12之间。最后速度调到4以下走2分钟。拉伸:尽量从颈部开始依次做伸展到小腿,例如压腿(达到最大限度控制住保持10秒,不要弹动)减小受伤风险,提高肌肉弹性,减轻肌肉疼痛。注:阻力训练每个动作的重量选择是指:刚好能正确完成这个次数的重量。锻炼身体贵在坚持,即使没有时间完全按照计划完成也没有关系,可以完成一部分的运动量就可以,但是要明白正确的锻炼过程更重要饮食的任选一。一:晨起饮水一杯,约300毫升早餐:粗粮粥100克,瘦肉馅包子100克早午间:水果1个午餐:米饭200克,去皮鸡肉100克,菌类100克,蔬菜两种各100克。饭后最好休息(仰卧)30分钟午晚间:水果1个。晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,蔬餐100克。睡前:脱脂鲜奶250毫升。睡眠时间在22:30点前~早7点至8点间起床二:晨起饮水一杯,约300毫升早餐:鲜奶400毫升,全麦面包100克。早午间:水果1个午餐:米饭200克,瘦牛肉100克,,菌类100克,蔬菜两种各100克。饭后最好休息(仰卧)30分钟午晚间:水果1个。晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,海带100克,蔬定阀翅合俨骨愁摊传揩餐100克。睡前:豆浆250毫升。睡眠时间在22:30点前~早7点至8点间起床
如果是在健身房进行比较系统的健美训练呢计划如下一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在(220-你的年龄)x60-70%(一个月后根据身体适应情况,增加强度)二:塑形训练计划参考:循环训练法([2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒)(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整)每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹坐姿器械推胸[2╳20]助力引体向上(宽)[2╳20]坐姿蹬腿器练习[2╳20]坐姿杠铃颈前推举[2╳20]仰卧屈膝卷腹[2╳20]第二次训练背/腿/胸/肩/腹坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]史密斯深蹲[2╳20]史密斯平板推胸[2╳20]坐姿肩推举器[2╳20]坐凳两头起[2╳20]第三次训练腿/胸/背/肩/腹史密斯机半蹲[2╳20]坐姿器械推胸[2╳20]坐姿划船器(低)[2╳20]坐姿哑铃推举[2╳20]坐姿杠铃转体[2╳20]第四次训练胸/背/腿/肩/腹机坐姿器械推胸[2╳20]助力引体(宽)[2╳20]坐姿蹬腿器[2╳20]杠铃颈前推举[2╳20]仰卧屈膝卷腹[2╳20]三:饮食计划参考:(少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个加餐10:00,香蕉一根午餐12:00,主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量加餐15:00,果汁一杯晚餐18:00,主食50g,蔬菜150g,水果适量减肥蔬菜:黄瓜芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果:苹果橙桃如果不在健身房,有氧改在户外。力量练习可以用哑铃来代替注:每个部位最多做3项,时间和次数可根据自己身体条件适当调整,次数调整不可大于3个,组间休息可适当放宽,但不可超过30秒;饮食的话建议你多注意合理的搭配,一日多餐。多吃蛋白质和碳水化合物含量丰富的食物,比如:牛奶或酸奶,巧克力,鸡蛋,香蕉,瘦肉,鸡肉,鱼肉,土豆,红薯,玉米,豆制品,还有定量的绿色蔬菜和水果,这样再配合上面的练习,就可以慢慢壮了啦!
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