健身的饮食搭配

人体每天需要七类营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维。所以你每天只要都摄入这些营养就会健康。这些营养在我们的日常饭菜中都含有。 油25－30克、盐6克； 奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30－50克； 畜禽肉类50－75克、鱼虾类50－100克、蛋类25－50克； 蔬菜类300―500克，水果类200―400克； 谷类薯类及杂豆250―400克，水1200克。 希望能帮到你，谢谢。

健身饮食计划

锻炼目的：1．通过健身跑锻炼，提高心肺功能、增进有氧耐力水平；2．通过辅助性锻炼，提高肌肉的力量，增强支撑器官肌肉和韧带的承受能力。提高关节、韧带的运动的幅度，增强运动效率，为完成预定有氧运动负荷提供保证。从而达到提高机体抗疲劳的能力，降低血脂、胆固醇的目的。准备活动：1．5－10分钟徒手体操，主要活动下肢各主要关节（髋关节、膝关节和踝关节等），如：采用腰绕环、半蹲膝绕环等动作。同时，还要充分活动腰部、颈部和肩部。2．慢跑5分钟，使心率达到110-120次∕分。基本内容：项目：跑步周期：每三个月为一个训练周期，分成三个阶段。运动负荷控制：第一阶段：运动量：2000米/课；运动强度：每周3-4次；跑速：6～8，或心率控制在130～145次/分。第二阶段：运动量：3000米/课；运动强度：每周4次；跑速：6～8，或心率控制在135～150次/分。第三阶段：运动量：4000米/课；运动强度：每周4-5次；跑速：6～8，或心率控制在140～160次/分。各阶段中，跑步的运动量不变化，变化跑速。每阶段四周，前三周采取由慢到快的方式增加运动总负荷，第四周，重复第一周内容。三个月后，根据锻炼情况重新调整运动负荷。注意事项：1．步伐和呼吸频率要保持协调，一般步幅小和步频慢的匀速跑健身效果较好；2．要量力而行，不要出现猛跑、急停、反复冲刺等；3．在跑步过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低跑速，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；4．跑步时，选用软底鞋或运动鞋，尽量着运动服；5．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再慢跑2－5分钟。训练计划热身：慢跑10分钟阻力训练：哑铃推胸胸（间歇30秒内）；坐姿哑铃推肩（间歇30秒内）；哑铃划船（背）（间歇30秒内）；哑铃弯举（手臂曲）（间歇30秒内）；哑铃颈后臂屈伸（手臂伸，后侧）（间歇30秒内）；卷腹（仰卧起坐）。循环练习，第一次循环每个动作15-20个，第二次12个，第三次15个，第四次20个以上（卷腹每次均可做的力竭）。每次根据体能情况适量选择循环次数。有氧训练：跑步机慢跑20分钟左右（不能停），速度调节5到12之间。最后速度调到4以下走2分钟。拉伸：尽量从颈部开始依次做伸展到小腿，例如压腿（达到最大限度控制住保持10秒，不要弹动）减小受伤风险，提高肌肉弹性，减轻肌肉疼痛。注：阻力训练每个动作的重量选择是指：刚好能正确完成这个次数的重量。锻炼身体贵在坚持，即使没有时间完全按照计划完成也没有关系，可以完成一部分的运动量就可以，但是要明白正确的锻炼过程更重要饮食的任选一。一：晨起饮水一杯，约300毫升早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克早午间：水果1个午餐：米饭200克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。饭后最好休息（仰卧）30分钟午晚间：水果1个。晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬餐100克。睡前：脱脂鲜奶250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床二：晨起饮水一杯，约300毫升早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。早午间：水果1个午餐：米饭200克，瘦牛肉100克，，菌类100克，蔬菜两种各100克。饭后最好休息（仰卧）30分钟午晚间：水果1个。晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬定阀翅合俨骨愁摊传揩餐100克。睡前：豆浆250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床

如果是在健身房进行比较系统的健美训练呢计划如下一:有氧训练计划参考:跑步机或椭圆机每周4-5次.每次40-50分钟.中低强度.心率保持在(220-你的年龄)x60-70%(一个月后根据身体适应情况,增加强度)二:塑形训练计划参考:循环训练法([2╳20]是指每组x20次.组间休息60-90秒)(动作可根据.你所在健身房的器材进行调整)每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹坐姿器械推胸[2╳20]助力引体向上（宽）[2╳20]坐姿蹬腿器练习[2╳20]坐姿杠铃颈前推举[2╳20]仰卧屈膝卷腹[2╳20]第二次训练背/腿/胸/肩/腹坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]史密斯深蹲[2╳20]史密斯平板推胸[2╳20]坐姿肩推举器[2╳20]坐凳两头起[2╳20]第三次训练腿/胸/背/肩/腹史密斯机半蹲[2╳20]坐姿器械推胸[2╳20]坐姿划船器（低）[2╳20]坐姿哑铃推举[2╳20]坐姿杠铃转体[2╳20]第四次训练胸/背/腿/肩/腹机坐姿器械推胸[2╳20]助力引体（宽）[2╳20]坐姿蹬腿器[2╳20]杠铃颈前推举[2╳20]仰卧屈膝卷腹[2╳20]三:饮食计划参考:(少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水果,多喝水,提高粗纤维食物摄入)早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个加餐10：00，香蕉一根午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量加餐15：00，果汁一杯晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果适量减肥蔬菜：黄瓜芹菜韭菜白菜青菜生菜减肥水果：苹果橙桃如果不在健身房，有氧改在户外。力量练习可以用哑铃来代替注：每个部位最多做3项，时间和次数可根据自己身体条件适当调整，次数调整不可大于3个，组间休息可适当放宽，但不可超过30秒；饮食的话建议你多注意合理的搭配，一日多餐。多吃蛋白质和碳水化合物含量丰富的食物，比如：牛奶或酸奶，巧克力，鸡蛋，香蕉，瘦肉，鸡肉，鱼肉，土豆，红薯，玉米，豆制品，还有定量的绿色蔬菜和水果，这样再配合上面的练习，就可以慢慢壮了啦！