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瘦身计划食谱清单,瘦身期间饮食需注意哪些

2022-04-06 03:02:12食疗食补1

三个月的健身计划:
第一个月:
第一个月主要是提高体能,不要太过寄望于体重的急速下降。要记住,欲速则不达。在这一个月内,一周至少保证4天的训练,力量训练20分钟左右+有氧训练40-60分钟左右,饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。
第二个月:
第二个月主要是提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。我们要改变力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,可以进行细化的肌肉群锻炼了。而有氧时间保持在每次最少50分钟,一定要坚持。在饮食方面,可以吃多富含蛋白质的食物,例如鸡蛋、牛奶、牛肉等等。
第三个月:
第三个月主要是强力燃脂。力量训练保持在30-40分钟左右,力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,运动过后记得放松肌肉,及时做拉伸。这期间的饮食需要更严格执行,可以少食多餐,一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8分饱,尽量清淡,少盐,少油,主食方面多采用低GI的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。

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首先应控制饮食,将摄入的能量总量限制在1000-1500kcal/天,减少脂肪摄入,脂肪摄入量应为总能量的25%-35%,饮食中富含水果和蔬菜、膳食纤维;以瘦肉和植物蛋白作为蛋白源。减肥膳食中应有充足的优质蛋白质,除了补充必要的营养物质,还需要补充必要的维生素、矿物质及充足的水分。还要改变饮食习惯,在吃东西时需要细嚼慢咽,这样可以减慢营养物质吸收,控制能量摄入。饮食控制目标是每月体重下降控制在0.5~1公斤左右,6个月体重下降7-8%。肥胖患者最好在专门的营养师指导下制定严格的饮食计划。运动时,肌肉组织对脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加,使得多余的糖只能用来供能,而无法转变为脂肪而贮存。同时随着能量消耗的增多,贮存的脂肪组织被“动员”起来燃烧供能,体内的脂肪细胞缩小,因此减少了脂肪的形成和蓄积。由此可达到减肥的目的。减肥运动须强调科学性、合理性和个体化,要根据自身特点掌握适当的运动量与度。

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