女性健身有哪些需要注意的方面？

需要注意的地方有两个，训练的内容强度和饮食。

首先，好身材的定义有很多种，但是大多数女生想要练成的的身材肯定是细腰翘臀平背大胸直腿，这也是旁观者最直观看到的部位，所以改善这些部位应该是健身的主要方向，正确的多关节复合动作则可以有效地锻炼到以上所说。

多关节复合动作，就是训练中活动关节两个及两个以上的动作，举个例子：

深蹲过程中，髋关节，膝关节，踝关节都有屈伸的动作，这个就属于复合动作，相对应的肱二头肌哑铃弯举就是单关节动作，参与关节只有肘关节。

多关节复合动作，减脂塑形效果会更好，因为大多数复合动作都能充分使用相对应大的肌肉群，燃烧更多能量，刺激分泌更多利于塑形的激素，而且在改变身材视觉上更明显，比如你练一个月的深蹲卧推硬拉比练一个月的肱二头肌肱三头肌身材变化更大，同事朋友会惊呼“哇，你最近瘦了好多啊，身材比以前好了”。

那么复合动作有哪些，最常见的就是深蹲，卧推，硬拉，高位下拉，坐姿划船，俯身划船，俯卧撑（女孩子可采用跪姿）等。

下面对深蹲、卧推、高位下拉，硬拉这些动作做讲解，记住开始时不要盲目上重量，以轻重量感受局部肌肉发力为主。

深蹲：深蹲是健身中最基础的动作，但是也是最难得，大多数人尤其是女性练深蹲都没能刺激到臀部，包括很多教练教授的深蹲都是有问题的。先上图

动作要点：除了下蹲时，重心向后，背挺直，躯干略微前倾，双腿膝关节指向脚尖外，还要注意臀部的下落位置是略低于膝关节，最重要的动作细节是，起来过程中，驱动髋关节向上，臀部向上抬，最高点时向前收，腿部的动作是跟随膝关节自动完成的，错误的或者说是不能充分翘臀的动作是注意力都在腿部，伸腿来完成身体上升动作。

平板卧推：卧推可以充分刺激胸部肌肉，锻炼上肢肌肉，增强力量，女性练习还能改善副乳，挺拔胸部的效果。上图

动作要点：图上的模特动作基本涵盖了要点，仔细看文字，然后对照图看动作。首先，握距为自身肩宽的一点五倍左右，也就是用肩宽握距后再向两边各挪一个手掌的距离，具体可以空杆多练习，找到适合距离。动作全程，保持肩胛骨紧紧地贴在凳子上，收腹，下背部与凳子间有一掌空隙（可以在腰部垫个小杠铃片），获得更好的孤立胸部效果，下落时，杠铃向乳头上方落，而不是锁骨和脖子（除非不要命了），全程前臂要垂直地面，手肘在杠铃正下方，不要向前向后移动。呼气向上推，不要肩膀往上走，挺胸发力，肘关节不必过分伸直。

高位下拉：高位下拉是锻炼上背部的黄金动作，现在大家玩手机电脑比较多，导致我们后背力量薄弱，圆肩驼背，身形难看。加强上背部练习，可以让我们重获挺拔身姿，更加美丽自信。

高位下拉动作要点：双手宽握距，手肘起始位置时微屈，臀部尽量向后坐，挺胸，背部肌肉有被拉伸开的感觉，呼气向下时，双肩放松，控制背部肌肉收缩发力，两肘向下向内收，下落至下巴和锁骨之间（最低点时背部要成反弓状，但又不能过分向后倾斜，幅度看图），最低点时停顿一下，吸气慢慢还原，保持手肘微屈，不要伸直。

硬拉：硬拉是锻炼下背部，臀部，腘绳肌的黄金动作，主动发力肌群包括腘绳肌，臀肌，竖脊肌等，可以帮助我们更好的保持挺拔的站姿，以及挺翘的臀部。不过有有腰椎问题的童鞋要注意了，此动作有一定危险性，可徒手练习，并一定保持整个背部挺直，收腹。

（1）

（2）

（3）

动作要点：选择合适重量的杠铃或者哑铃，脚窄距，手宽距，其实动作请看上图（3），注意背部挺直，膝盖不过分超前，杠铃贴腿，重心后压，注意不是深蹲姿势，起来时，臀部发力向上向前，最高点时，挺胸，肩胛骨收紧，臀部收紧，腹收紧，吸气向下时，臀部后移，膝微屈，杠铃贴腿下放至小腿，背挺直，见上图（1）。

以上动作每组15次，四到六组，组间休息30秒到1分钟。

关于饮食：平衡饮食是我一直的观点。不要为了短期目标而断掉碳水脂肪的摄入，或许那样可以让你短期减重（注意是减重，不是减脂），但是这样长期伤害的是你的基础代谢，并且很难恢复。保证碳水化合物和蛋白质摄入的比例大致是1：1.2，最好以复合碳水为主，如薯累豆类谷类等。另外，最好做到少食多餐，可以有效帮助减脂，但是多餐的意思不是半夜来顿夜宵，而是在三餐之间加入一些水果等。

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