一天最合理的营养膳食结构?
1、 膳食金字塔:
包含人体所需的七大营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、 健美运动与能量消耗:
健美运动员的能量消耗包括:基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。
热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素,因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质,才能启动肌肉生长,另一方面,只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。在不同的训练时期,运动员的热量需求不同,增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50千卡以上,减脂期则降到40千卡以下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%,在增肌期,碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些,而在减脂期,蛋白质的摄入则要多一些。另外,早、中、晚三餐热量分配要合理,三餐热量比大致为3:4:3,如果每天进餐4-6次,可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。同时,如果每天进餐3次以上,应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。
3、 健美运动与蛋白质营养
蛋白质由20种基本的氨基酸组成,其中有9种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸,称为必需氨基酸。分类:全值蛋白(含9种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白,而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配,可提高植物蛋白的利用率。健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素,一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6克以上,减脂期蛋白质的需求量增加到2克以上。
吃饭七成饱,穿戴适当少,耐点饥和寒,益寿又延年.细粮四、粗粮六;主食四、副食六;动物四、植物六;一把蔬菜一把豆,一个鸡蛋加点肉。
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