我们每天要吃多少水果和蔬菜才算健康？

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2016)》的推荐，我们每天应摄入蔬菜300~500克。其中深色蔬菜应占二分之一。每天摄入水果200~350克，但果汁不能代替鲜果。

人们每天吃的新鲜蔬菜和水果不尽相同，但我国最新版的“居民膳食指南”推荐成人每天吃新鲜蔬菜6两到一斤（300-500克），水果4-7两（200-350克），两者不能互相代替。

新鲜的蔬菜水果除了提供人体需要的维生素，尤其是维生素C，钾镁等矿物质，膳食纤维，还有一些植物化学物质，相对蔬菜，水果中还会有更多的糖分，一些有机酸和额芳香物质。前面三者是人体必需营养素，而植物化学物质是对人体有重要的保健作用，被誉为“植物给予人类的礼物”。

植物化学物质是一大类具有生物活性且有保健意义的物质，比较熟知的有胡萝卜素，番茄红素，叶绿素，异黄酮类，有机硫化物，花青素，黄酮类，酚类等等。它们中很多与维生素C，维生素E在体内协同，使抗氧化作用发挥到极致。经常摄入这些，可让血管更健康，降低心血管疾病的发生风险；不溶性植物纤维促进肠道蠕动，缓解便秘，降低胆固醇，同时它们还是肠道内有益菌的食物，有利于肠道菌群平衡，预防肠癌。通过抗氧化，减轻体内自由基对皮肤的伤害，让皮肤更显活力。黄酮类物质还具有抗菌消炎，抗病毒，提高机体抵抗力的作用。

日常吃蔬果有几个小原则。第一，颜色越深越好，相较之下，深颜色的蔬果植物活性成分更多，尤其是一些植物性色素和钾镁含量丰富。第二，种类越多越好，不同的植物含有的活性物质不同，摄入种类越多，得到的越全面。第三，量合适就好，摄入太多会影响其他食物的摄入，容易引起营养失衡，跟推荐量持平就行。此外，植物化学物质是一把双刃剑，摄入太多会影响其他矿物质尤其是铁的吸收，容易造成缺铁性贫血。

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