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如何正确地吃粗粮?

2022-05-27 23:35:35食疗食补1

不知何时起,吃粗粮竟然成为健康饮食的时尚标准。然而,粗粮虽好,并不是人人皆宜,尤其是以下4类人,更要注意。

第一类:老人小孩粗粮的加工并不是很充分,其外皮相对来说会比较坚硬,一般比较难以消化。对于肠胃功能差的群体,如老人和小孩来说,摄入过多,容易加重肠胃负担,造成消化不良的症状。

第二类:体质虚弱者对于体质虚弱,或面如菜色的人来说,粗粮吃太多,会影响身体对钙、铁、锌等矿物质的吸收,从而造成营养不良。因为粗粮中的植酸和食物纤维会与这些矿物质结合形成沉淀,难以被人体吸收。所以,免疫力低下的人群,或处于发育期的青少年,不要过量食用粗粮。

第三类:糖尿病人对于糖尿病人来说,饮食尤其重要,需特别注意食物中的“血糖生成指数”(GI),它反映了食物升高血糖的能力。GI值高的食物容易引起血糖的快速升高和下降,造成血糖的波动。

研究表明,GI值的高低与许多因素有关,包括食物的种类、物理结构、加工方法等。

虽然粗粮含有较多的膳食纤维,其GI值普遍较低。但不同品种,不同的加工方法,也会引起GI值的不同,对血糖的影响也会不一样。

因此,在粗粮的选择上,尽量不要选粘性大的,如黏玉米、黏高粱米等;烹调时,除了特殊需要,应避免长时间高温炖煮。

第四类:正在用药的病人粗粮中的纤维素对一些药物(主要是降血脂药和精神科药物)有干扰的作用,从而降低药效。因此,对于正在用药的病人来说,吃粗粮前应先向医生咨询,以免影响效果。

对于粗粮,总的一个原则是:除做辅助治疗(如辅助糖尿病治疗)时主张多吃外,更多时候应作为细粮的补充食物。两者搭配着吃,粗中有细,才健康有益。21

大家都知道粗粮有益于健康,但是基本不知道怎么搭配最保健?粗粮是相对于精米白面等细粮而言的,主要分为三大类:

1. 谷物类

玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦等;

2. 豆类

黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等

3. 块茎类

红薯、山药、马铃薯等

吃粗粮对身体有什么益处?1. 控制血糖

粗粮里面含有更多的膳食纤维,升糖指数较低,对延缓餐后血糖的升高有一定的帮助,但并不能单纯用粗粮来达到降血糖的目的。

2. 补充B族维生素

粗粮中B族维生素含量较高,可帮助维持心脏、神经系统的功能,维持消化系统以及皮肤的健康。

3. 缓解便秘

粗粮的膳食纤维是肠道的动力能手,能促进肠胃蠕动,防止宿便,有利于排便。

4. 帮助减肥

粗粮的膳食纤维有微孔结构,有吸附能力,可吸附水、油等,可干预蛋白质、糖、脂肪的消化与吸收,利于减肥,预防高血脂。

粗粮虽好,吃错了也是白搭,吃粗粮,你有以下六种误区吗?1. 粗粮选择过于单一

很多人吃粗粮选择品种过于单一,觉得一种好吃就一直吃,这样是很不利于营养的均衡,很容易本末倒置,影响其他食物中营养的吸收,导致营养不良。

2. 放开量随便吃

长期吃细粮的人,突然大量摄入粗粮会引起消化不良,胃胀气甚至腹泻。

3. 多吃粗粮不多喝水

粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解,因此,吃粗粮的同时不大量饮水就会导致摄入的维生素无法良好吸收,也就相当于白吃。

4. 用粗粮完全代替细粮

现在的粗粮制品,如果吃起来口感出众,粗而不糙,那么很有可能是用大量油脂起到了润滑作用,吃多了这些粗粮制品反而会摄入大量热量,适得其反。

那么怎样正确地吃粗粮、健康搭配呢?1. 合理搭配

粗粮的种类有很多,可以将不同的粗粮搭配到三餐中,适当地进行粗粮的替换。大豆优质蛋白含量高,但嘌呤含量高,对痛风患者不适用;燕麦含有葡聚糖,有利于血脂和血糖的控制;玉米膳食纤维含量很高,但老年人、胃肠道不适者食用会较难消化。

2. 控制比例

刚开始吃粗粮的人可先按照7:3的搭配进食,即:70%细粮、30%粗粮(包括10%豆类)。后面可逐渐改变比例为1:1,适用于绝大部分人。

3. 多喝水

搭配粗粮,就要注意多饮水,每天需饮用1500~3000毫升白开水,能更好地促进粗粮中的维生素的吸收,帮助膳食纤维发挥作用。

4. 控制摄入量

粗粮中也含有不低于细粮的碳水化合物,如果不控制食量,还是会增加血糖的代谢负担。建议成年人日摄入100克左右的全谷物和豆类。三高、便秘的患者以及长期坐位的白领等可适当增加粗粮的摄入量。

5. 减少食用粗粮加工品

吃粗粮加工品不如直接吃粗粮,用天然健康的烹饪方式如蒸、煮等,保留粗粮原本的营养素和作用。

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