糖尿病常吃哪些杂粮米饭，对饭后控糖比较有帮助？

糖尿病是一种常见的慢性疾病，由于其所导致的并发症高达100多种，是已知并发症最多的一种疾病，严重威胁着患者的生命健康。

糖尿病常吃哪几种杂粮米饭，对饭后控糖比较有帮助？作为一种终身性疾病，糖尿病不可治愈，只能长期靠吃药来控制血糖，预防并发症。与此同时 ，一直以来对于糖尿病，医生都在强调生活方式干预的重要性，其中就包括饮食干预、运动干预等。

1、糖尿病患者的主食选择：对于糖尿病患者，医生在饮食上，都会建议主食需要粗细搭配，提倡多吃粗杂粮，有助降糖。但是，也有一些糖尿病患者，在得知自己的病情后，除了控制高糖食物摄入外，也不敢吃主食，不敢吃肉食，殊不知，长此以往会导致机体营养缺乏，无法满足机体正常代谢，使得抗病力、抵抗力下降，而这些对于糖尿病患者而言，绝对是不利的。正确的饮食模式首先要注意主食不能少，主食中所含的碳水化合物虽然有升糖作用，但是却是机体必不可少的营养成分之一。主食要吃，但是要控制食用量，还要学会粗细粮搭配食用。

一般来说，在控制每天饮食总热量摄入的同时，主食应该占到每天饮食热量的55%左右，另外还要保证有优质蛋白质摄入，控制脂肪摄入。主食选择其实还是以米饭、馒头为主，要做的是定量食用。同时应搭配一定的粗粮食用，可选择的粗粮包括常见的杂豆类，如黄豆、绿豆、红豆等；全谷物类，如糙米、全麦等；谷类，如玉米、燕麦、高粱、荞麦等；薯类，如红薯、紫薯、山药等。其实，之所以提倡吃粗粮，主要是粗粮中富含膳食纤维，有饱腹感，可延缓葡糖糖的吸收，有助降糖。一般建议，糖尿病患者的主食中要搭配粗杂粮，占约1/3左右。当然，对于部分患者而言，不建议吃太多的粗粮，如肠胃功能不好的患者、老年患者等。

2、糖尿病患者的饮食注意事项：除了注意主食要粗细粮搭配外，糖尿病患者还需注意饮食中的一些细节。健康的饮食模式应该包括，注意限制饮食总热量摄入的同时，保证均衡营养；注意合理搭配各种能量比例，碳水化合物占55%左右，蛋白质不低于30%，限制脂肪低于30%；注意食物选择应该丰富多样；严格限制高糖食物摄入，少吃高脂肪、高盐食物；注意三餐合理分配，定时定量，可少食多餐，适度加餐；注意合理调整自己的饮食方案，根据自身病情安排。

糖尿病饮食一直是倍受关注的话题，如何更好的控制血糖是每个糖友都在探寻和关心的问题，而对于糖尿病适合增加粗杂粮的建议，想必很多朋友都听过，那么为什么会有这一建议呢？又该如何吃粗粮、吃哪些粗杂粮可以达到对控制血糖有益的目的？这几个问题就是这篇问答想要跟大家探讨的核心。

为什么建议糖尿病患者主食选择增加粗杂粮的摄入？粗杂粮包括很多，如全谷类中的燕麦、藜麦、糙米、玉米等，如红豆、绿豆、鹰嘴豆等豆类，如土豆、红薯等薯类都属于粗杂粮的范畴。

而之所以推荐糖友们适量增加粗杂粮来替代精细米面，主要原因有两点：

一是粗杂粮主食虽不能降血糖，但可以延缓血糖升高。因为粗粮中膳食纤维丰富，使粮食中的淀粉消化、吸收较慢，从而使餐后血糖升高得慢一些，而血糖的升高并不以剧烈波动的形式表现出现，从长期来看，更有利于控制血糖。

相关科学研究则证实粗粮和低升糖指数主食，对改善糖尿病患者胰岛素抵抗问题有好处。

我们来举个例子就好明白了：

大米的升糖指数为：87黑米的升糖指数为：42.3同样做成米饭，黑米饭或黑米搭配大米的饭升糖指数也会低于单纯的大米，而杂粮粥也于此类似：

大米粥的升糖指数为：69.4玉米碴子粥的升糖指数为：51.8二是粗杂粮相对于细粮，大部分的粗粮营养价值会高于细粮。不论是膳食纤维含量，还是蛋白质、钾、镁等微量元素，亦或者是维生素B族等，而这些营养素对于糖尿病患者都是十分有益的，维生素B族会促进糖脂代谢，蛋白质和膳食纤维不仅升糖慢，还对预防便秘、提高免疫力有好处，各种微量元素对预防糖尿病合并高血压有一定好处。

（图为常见主食升糖指数）

那么哪些粗杂粮是比较推荐糖尿病患者食用的？其实，一些常见的粗杂粮都是可以搭配大米来制作成杂粮饭的，比较推荐的如下：

1、各种豆类：红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆等。

豆类中因为蛋白质含量丰富，消化吸收的速度会更慢，所以普遍升糖指数较低，大概都在30左右，所以用各种杂豆来做杂粮饭，是可以降低杂粮饭的升糖指数，有利于血糖控制。

其中比较推荐的是黑豆，因为黑豆中含有丰富的铬元素，能够增强胰岛素的敏感性，促进胰岛素分泌。

2、全谷物：燕麦、高粱米、薏米、大麦、玉米、荞麦、黑米等。

用它们来制作杂粮饭，口感不至于太硬，且营养价值较高，升糖指数没有豆类低，但也会比大米低一些。

3、土豆、地瓜、山药等薯类，它们也可以做成杂粮饭，获取更多的有益成分，注意少放一些，不可完全替代主食。

有朋友可能会问了，那既然粗杂粮有利于控制血糖，能不能只吃粗粮？这就是我下面要说的建议及注意事项了，杂粮虽好，但如果只吃粗杂粮也是不建议的。

一来是过多的粗粮会增加胃负担，影响消化，特别是对于那些胃肠功能较差的糖友们，这种吃法会很难受。

二来有些糖尿病患者突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食，在导致一系列消化道不耐受同时，也可能会使含能量的营养素不能被及时吸收而导致低血糖，发生不必要的风险。

所以呢，糖友们注重粗细搭配才是最佳的选择，根据2017版《中国2型糖尿病膳食指南》中的建议，粗杂粮占主食总量的1/3是比较适宜的，或者可以按照每天50～75克的量来添加。

（图为：《中国2型糖尿病膳食指南》主食建议截图）

这里的建议并不是硬性的标准，糖友们还是要根据身体情况来选择，如果之前很少吃粗粮，那么添加粗粮时，注意由少到适宜，不必一下子改变，给身体和肠胃一个适应的过程。

同时，吃粗粮一定要记得多喝水，避免粗粮中的膳食纤维量骤增，引发便秘的问题，而多喝水就可以很好的避免这个问题发生。

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