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减肥主食有哪些?

2022-06-11 12:34:40食疗食补1

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减肥主食的选择有很多,减肥时对主食的选择首先必定是要提供充足碳水化合物,另外肯定也要热量稍低、饱腹感更强,再然后就是必须注意主食的摄入量。

很多朋友减肥时认为吃主食是绝对不利的,所以一口主食都不愿意吃,其实这样做不科学,长期下来的话对身体健康会有影响。虽然主食的确是最主要提供能量的食物,如果大量削减主食的摄入量,我们体内能量缺乏,脂肪的消耗比例的确会上升,但脂肪供能效率低,还有中间产物,另外,脂肪的分解产生的酮体无法在体内大量存在,所以间接伴随着蛋白质的分解,长期下来,蛋白质也会随之大量损耗,肌肉含量下降,免疫力降低,脱发,影响生理周期,更严重的后果也会相继而来。适量吃主食的话并不会影响减肥,所以减肥可以适当减少主食摄入量,但一定不能完全不吃。

膳食指南推荐我们每日主食的摄入量是450~600g,其中还有50~150g粗粮、薯类食物,折算下来一餐里我们的主食摄入量其实也不超过200g,大概只有一小满碗的量,减肥的朋友推荐每餐主食在100~150g就够了,大概是大半碗米饭,或一小碗米饭,不要压饭,也不要盛太满;另外,要有粗粮、薯类食物、杂豆等食物的参与。我们经常吃的大米、馒头、包子、饺子等这些其实可以被称为“细粮”,它们的加工过程叫精细,出厂后一般会损失大量的麦麸成分,随之损失大量膳食纤维、部分矿物质,所以淀粉含量较高,而且很利于消化吸收,食用后,餐后血糖上升会较快,而且也更容易饿。如果添加一些“粗粮”,如糙米、薯类食物、杂粮杂豆混合的话,提供更多膳食纤维,丰富食物多样性,不仅更有影响,而且能帮助餐后血糖平稳,也能提高饱腹感,有助减肥。

等等,饱腹感我们能理解,肚子饱饿得慢,就不容易去嘴馋其他零食了,但这餐后升糖速度和减肥有什么关系?

餐后血糖上升过快,说明食物提供的葡萄糖很快就进入了血液,因为食物精细利于消化,这些葡萄糖会在胰岛素的作用下送到细胞提供能量,但如果短时间爆发了大量葡萄糖的话,细胞没法完全利用,只能暂时先囤积为“糖原”,这些糖元能够在我们缺乏能量时再次分解成葡萄糖为细胞供能,但如果我们的能量一直较为充足,这些没法被用到的糖原一段时间后就会转化为脂肪。如果我们能让这些葡萄糖缓缓地供能,就能减少糖原的储存,也能减少脂肪的转化,但如果这些葡萄糖一下爆发出来,脂肪的转化几率就有提高了,所以不利减肥,所以,吃甜食不利于减肥,因为这些精制糖瞬间就能让葡萄糖充满血液,但吃和它们含糖量可能相当的粗粮糙米就没那么容易长胖,原因就是因为它们膳食纤维丰富,对糖分吸收的抑制能力强,能量虽然多,但都是缓缓释放的。

主食由于较高的碳水化合物尤其是淀粉的含量,而成为我们膳食能量的主要来源。有很大一部分人因为主食摄入过多而导致热量摄入超标然后发胖。

主食的分类1、精细主食:也就是我们大部分人每天都在吃的白米、白面做成的各种食物,还有凉皮、粉丝、土豆粉等等。这类食物在经过精加工以后,流失了不少维生素和矿物质,而且更容易消化,热量基础高,但饱腹感较差。

2、粗粮包括了谷类中的杂粮以及部分干豆类

杂粮:全麦面粉、糙米、玉米、燕麦米、荞麦、藜麦等;

杂豆:鹰嘴豆、红豆、绿豆、腰豆等。

杂粮杂豆的维生素B族和膳食纤维含量高,饱腹感强,如果胃肠功能不太好,也可能会出现消化不良、胀气等情况。

3、薯类:红薯、紫薯、山药、土豆、莲藕、芋头、贝贝南瓜等

我们常常将土豆入菜,而不减少饭量,不知不觉中就造成了主食的摄入过多。

减脂期这些主食怎么食用呢?平时吃饭建议每一类主食都能吃到,精细米面不超过1/3为宜,这样既能降低能量摄入,又增加了维生素、矿物质、膳食纤维的摄入。如果是在减脂期,建议在这个基础上适当增加粗粮和薯类的摄入,减少精细米面的摄入。

减少高GI食物的摄入,高GI食物会导致我们体内血糖快速上升,而身体为了保持原有的平衡,大量分泌“胰岛素”,过多的胰岛素会促使脂肪的形成,另外,大量胰岛素使血糖快速下降,造成了饥饿感,一不小心就吃多了。

另外还有一些碳水化合物含量较高的食物需要特别注意:栗子、荸荠、香蕉、红枣,别一次吃太多,如果不小心吃多了,那就要适当减少饭量啦。

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