如何做到营养均衡生活健康？

由于饮食习惯、经济条件等因素的影响，现代人常常会出现营养失调即营养过剩和营养缺乏这两种表现[1]。营养失衡在什么样的饮食习惯下容易发生，如何去做到营养均衡生活健康呢？

答案抢先知：每日食谱多样化、各类营养素互补满足身体需要，零食作为营养补充，合理选用，加之适当的运动才会更健康。

【导致营养失调的因素】

1、“三高”膳食结构

高热能、高脂肪、高蛋白质这种饮食习惯的特点是谷物吃的少，而肉类、糖吃得多。比如说天天都选择吃炸鸡等高热量的食物和吃糖果等零食不加以节制，蓄积在体内营养过剩带来的就是肥胖病、心血管病等不良后果。

2、以素食为主

这种饮食特点就是绝大部分的营养素来自于植物性食品，食物质量不高，蛋白质和脂肪较少，容易导致营养不良导致过度消瘦、生病等后果。

导致营养失调的因素当然还有很多方面这里不一一赘述，重点是我们应该如何去养成一个良好的饮食习惯，做到营养均衡生活健康呢？

【做到营养均衡生活健康的饮食原则】

参照膳食宝塔，每日需要吃几类食物？油盐糖是否超标了？运动了吗？

对照膳食宝塔，就会发现实现营养均衡健康生活健康不会太难。根据中国居民膳食指南（2016)[2]，整理出来重要的饮食原则：

1、必备五谷杂粮

“食物多样，谷类为主”，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400克。建议吃一些薯类，含有丰富膳食纤维，可以有效控制体重；大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，尤其是素食主义者可以多补充大豆类制品。

2、多吃蔬果、奶类

蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源，奶类富含钙和优质蛋白质。蔬菜水果有很多相似之处，但营养价值更有特点，蔬菜和水果不能相互替代。条件允许的话尽可能每天都吃应季蔬果、奶类。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全，胆固醇对维持机体代谢水平也很重要，不要对蛋黄有偏见；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。

4、少盐少油控糖，零食适当

培养清淡饮食习惯非常重要，可以降低高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发生的风险。不可暴饮暴食，零食等也应当适量。

5、吃动平衡，维持健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。每周应至少进行5天中等强度身体活动；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。

尤其是学生和上班族，尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

【总结】

良好的科学证据和实践已证明，均衡饮食和增加运动量能增进个人健康、增强体质，减少慢性疾病的发生风险[2]。大家可以根据自身健康状况，调整自己的饮食，健康生活！

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参考文献：

[1]孙远明,何志谦.食品营养学[M].北京:中国农业出版社,2010：3.

[2]杨月欣,张环美.《中国居民膳食指南（2016)》简介[J].营养学报,2016,38(3):209-217.

作者：陈文静 赵力超

营养均衡指的是人体所需要的营养齐全，比例恰当，容易吸收，满足身体的各种机能的需要，一般通过每天摄入食物比例以及饮食原则来判断和实现。

食物比例：这个比例也是中国营养学会针对我国居民健康膳食具体情况而制定的，也是行业里常用判断营养均衡性的标准：

谷薯类250-400g（全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g）/日，蔬菜类300-500g/日，水果类200-350g/日，畜禽肉40-75g/日，水产品40-75g/日，蛋类40-50g/日，奶及奶制品300g/日。大豆及坚果类25-35g/日，盐小于6g/日，食用油25-30g/日，水分1500-1700ml。

饮食原则：食物多样化。每天不重复的食物要达到12种以上，每周要达25种以上，当然不包括调味品，其实这个标准很容易做到，早上吃3-4种，中午和晚上吃4-5种就可以满足。

合理搭配。如荤素搭配，粗细搭配，色彩搭配等，都非常容易实现，我家里比较爱好色彩搭配，谷类经常这样做，在菜类中，也常常使用荤素搭配，朋友过来吃饭时，还觉的我家做的好吃。

注意分量。营养成分多，但总的数量是不变的，在每种食物中的分量要小些，可以相互搭配起来，满足营养的全面性，同时也能很快满足身体的饱腹感。