素食主义者如何做到营养均衡？

食素者大致可以分为三种：

“全素食”者，他们不吃所有与动物有关的食物;

“蛋奶素食”者，这类人只吃蛋和牛奶这两种(或其中一种)动物性食物;

“鱼素食”者，除了鱼类、水产和蛋奶，他们不吃其他与动物有关的食物。

蛋奶素食者在饮食搭配合理的情况下还可以做到营养的平衡，但全素食者必须要额外添加营养补充剂来补充缺失的营养，纯靠素食很难满足人体所需的全部营养。因此，也不是所有人都适合吃素，比如儿童和孕妇，他们处在需要营养的关键阶段，建议不要盲目吃素。

全素食者应额外补充的营养物质主要包括：维生素B12，钙、铁、锌等微量元素以及部分脂肪酸等。如何饮食呢？主要从这几个方面做起：

①注意补充蛋白质， 多吃坚果、豆制品

要强调膳食的多样化搭配，每天摄取各种各样的这类食物是很重要的，这样才能保证获取身体所需的营养。

②注意补充维生素B12，多吃发酵食品

发酵食品（如酸奶，发酵的豆制品如豆腐乳、豆豉）中维生素B12比较丰富，因此素食者每天可用一到两种发酵食品。

③注意补充铁，同时增加维生素C

人体需要铁来制造血红蛋白，如果缺铁会导致贫血。虽然肉类是食物中铁的主要来源，但并不是惟一的，素食者可以大量食用富含铁的食品，如奶制品、全麦面包、深绿色的多叶蔬菜（如菠菜）、豆类、坚果（特别是开心果、腰果）等以获得铁。同时要增加维生素C的摄入，因为维生素C可以提高铁的吸收率。新鲜水果和时令蔬菜中维生素C比较丰富，每天都要多吃一些。

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随着人们健康意识的增强，对健康的要求越来越高，素食也成为流行的饮食方式，吃素的人也来越多起来。

然而，吃素就能完全绝缘“三高”吗？“全素”就一定好吗？就让我们一起来揭秘吃素那些事儿。

 吃素食对健康的益处

吃素食，意味着没有大鱼大肉的摄入，这样无形中就避免了饱和脂肪、胆固醇等的摄入，如果膳食中注意合理搭配，均衡营养，有利于降低心脑血管疾病发生的风险，降低罹患各种慢性疾病发生的几率。

 吃素食存在的几个误区

1. 炒菜油放的过量

有的人认为，我即然都吃素了，肉类一点都不吃了，那就要善待一下自己，烹调油就要多放点嘛，这样炒出来的菜，吃起来才够香；

结果根本不是油炒菜了，而完全是油泡菜！本来是抗癌神器的蔬菜，这样用大油一炒，很可能会变成致癌的诱因、健康的杀手！

中国营养学会建议我们，烹调油用量为25-30克/日，也就是3、4汤勺的量，有的人炒上一盘番茄炒蛋，可能就会用到这么多的油，“油”本身就是脂肪，这样一来，势必会引起患“三高”的风险。

那如何来减少炒菜时，烹调油的用量呢？首先，吃蔬菜，建议大家掌握一个原则：能生食的拿来直接生吃，如黄瓜、番茄、生菜等；能凉拌的蔬菜，尽量不去炒；能炒的，尽量不去煎炸。尽量减少烹调加工的程度。

如果非要炒着吃，水油炒无疑是一个很好的方法。具体操作方法，一点都不复杂：先向炒锅内加10毫升左右的水，烧开后再放炒菜油，但用油量要比平时减一半。

然后再按着你平时炒菜的顺序，该爆香爆香，该放调料的放调料，这样炒出来的菜品，不但用油量少了，而且没有经过高温炒制，炒出来的菜还特别健康。

2. 主食吃得太精细

如果吃素的人，主食的摄入主要以精米白面为主，而很少搭配一些全谷类和薯类，再加上运动量过少，很容易造成摄入的热量超标，引起能量过剩，最后在体内囤积成脂肪，引起肥胖；或者以三油甘脂的形式，储存于肝脏，诱发脂肪肝。

日常吃的白面馒头，或者白米饭，因为经过了过度加工，主要成份为提供能量的淀粉类，而机体代谢所需要的维生素、矿物质、膳食纤维等，几乎流失殆尽，所剩无几。

因此，平时多用一些营养丰富的全麦面包、杂粮馒头、五谷蒸饭，或者用土豆、红薯等，来代替一部分主食，弥补一下流失的营养，很有必要。

3. 坚果、豆类摄入过少

吃素食的人，除了多摄入蔬菜和水果以往，每日摄入适量的坚果，十分重要，否则，可能会造成一些矿物质的缺乏，如铁、锌、硒等；每日适量摄入坚果类，还能补充不饱和脂肪酸，起到均衡营养的作用。

吃素的人，如果豆类（如黄豆、黑豆、鹰嘴豆、）摄入不足，则会造成人体蛋白质的缺乏，引起胶原蛋白合成受限，出现皮肤干枯无光泽、脱发掉发、月经量变少或闭经、免疫力下降等现象。

全素的人，由于没有奶类和蛋类的摄入，豆类应该是蛋白质的主要来源，蛋白质是生命的物质基础，因此豆类如果摄取不够，会直接导致健康指数下降。

总而言之，想要健康吃素，做到食物多样，粗细搭配，合理搭配，均衡营养是关键！做不到这一点，“三高”一样会找上门来。

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